Marjat apuna matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä
Jos haluat lisätä marjojen tuomia terveysvaikutuksia, pyri syömään marjoja säännöllisesti ja monipuolisesti. Pienikin määrä marjoja on kuitenkin aina hyväksi. Tärkeintä on, että marjoja tulee syötyä.
Monen suomalaisen aamupalaan kuuluvat marjat kaurapuuron päällä. Mutta kuinka paljon marjoja tulee syötyä viikoittain? Mikä on riittävä määrä marjoja, jotta niiden syöminen vaikuttaa edullisesti terveyteemme? Mikä marjoista oikein tekee niin terveellisiä?
On yleisesti tiedossa, että ruokavalion tulisi olla värikästä ja monipuolista. Mikä olisikaan luontevampi tapa meille suomalaisille lisätä värejä lautaselle kuin marjojen avulla. Marjoissa on vain vähän energiaa, runsaasti kuitua ja niiden ravintoainetiheys suhteutettuna energiaan on suuri. Ravintoaineiden ohella marjoissa on runsaasti polyfenoleja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on todettu olevan monipuolisia edullisia vaikutuksia terveyteemme.
Matala-asteinen tulehdus liittyy monien kroonisten sairauksien syntyyn, kuten kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivo- ja muistisairauksien syntyyn. Marjojen lisääminen ruokavalioon voi olla yksinkertainen ja käytännönläheinen tapa laskea tulehdusta kehossa.
Marjojen terveysvaikutuksista on paljon tutkittua tietoa
Marjojen terveysvaikutuksista on runsaasti tutkimustietoa Suomesta ja muualta maailmasta. Myös marjojen vaikutusta matala-asteisen tulehduksen laskemiseen on tutkittu paljon.
Marjukka Kolehmainen toimii Itä-Suomen Yliopiston elintarvikkeiden ja terveyden professorina. Hän on tutkinut muun muassa elintarvikkeiden ja niiden komponenttien vaikutuksia matala-asteiseen tulehdukseen.
Kolehmainen kertoo, kuinka mustaherukalla tehdyllä tutkimuksella on voitu osoittaa aterian jälkeisen mustaherukka-annoksen hillitsevän verensokerin laskua ruokailun jälkeen. Tämä vaikuttaa terveyteemme edullisesti pitkällä aikavälillä laskemalla kehon matala-asteista tulehdusta. Kun verensokeri pysyy tasaisena päivän aikana, glukoosiaineenvaihdunta helpottuu, jolloin tulehdus kehossamme ja riski sairastua metabolisiin aiheenvaihduntasairauksiin vähenee.
– Kun ihmisellä on riski sairastua, matala-asteisen tulehduksen merkkiaineiden pitoisuudet voivat olla lisääntyneet verenkierrossa. Aterianjälkeistä verensokeria tasaamalla voidaan vaikuttaa pitkällä aikavälillä myös tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuksiin niin, että ne laskevat, Kolehmainen huomioi.
Antosyaanit ovat polyfenoleita, marjoissa esiintyviä niin sanottuja sekundaarimetaboliitteja. Ne näkyvät marjoissa sinisinä, violetteina ja punaisina väreinä. Marjoissa on myös muita polyfenoleita, kuten ellagitanniineja. Antosyaanit ovat erittäin kiinnostava tutkimuskohde terveysvaikutustensa vuoksi. Niillä on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Lisäksi antosyaniideilla on muun muassa anti-mikrobinen vaikutus. Antosyaania on runsaasti muun muassa mustikassa ja mustaherukassa.
Smoothie on helppo ja maukas tapa lisätä marjoja päivittäiseen ruokavalioon. Makeutta ja pehmeää koostumusta saat juomaan esimerkiksi banaanista. Kuva Leena Juslenius
Kasvuolosuhteet vaikuttavat marjojen vitamiinipitoisuuteen
Marjojen vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa marjan lajike, sääolosuhteet ja kasvupaikan maantieteellinen sijainti sekä marjan kypsyysaste. Esimerkiksi suomalaisissa marjoissa on tuontihedelmiin verrattuna enemmän C-vitamiinia. Tähän yksi syy on maantieteellinen sijainti. Kun yölämpötila on selvästi päivälämpötilaa alhaisempi, marjan C-vitamiinipitoisuus kasvaa.
– Suomen pitkät ja valoisat kesät lisäävät kotimaisten marjojen bioaktiivisten yhdisteiden, kuten polyfenolien määrää. Myös aurinko lisää marjan sokeripitoisuutta, Kolehmainen kertoo.
Kotimaisista marjoista eniten C-vitamiinia on ruusunmarjassa, tyrnimarjassa ja mustaherukassa. Myös E-vitamiinia on marjoissa jonkin verran enemmän kuin hedelmissä. Kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa marjoissa on suurin piirtein saman verran kuin tuontihedelmissä, mutta kuitua yleensä enemmän.
Lisää marjoja päivittäisille aterioille
Kolehmainen muistuttaa, että marjat sisältyvät suositukseen syödä vihanneksia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500 g päivittäin. Terveysvaikutteisten polyfenolien ohella marjat tuovat ruokavalioomme monipuolisuutta, kuitua, paljon erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Esimerkiksi marjojen sisältämä liukoinen kuitu voi osaltaan vähentää kolesterolin imeytymistä ruokavaliosta.
Monipuolisten terveysvaikutusten lisäksi marjat ovat erinomaista lähiruokaa meille suomalalaisille. Kolehmainen kertoo, että terveellisyys trendinä on nostanut marjojen kysyntää. Tästä huolimatta syömme tuontihedelmiä enemmän kuin kotimaisia marjoja. Kolehmainen toivookin, että saisimme marjoista lisää helposti käytettäviä ja saatavilla olevia tuotteita markkinoille.
– Myös marjojen hinta vaikuttaa. Vaikka kaikki marjat eivät ole kalliitta, ihmisillä on kuitenkin tällainen mielikuva. Marjojen syömiseen vaikuttaa siis saatavuus ja asennekysymykset, Kolehmainen sanoo.
Kuinka paljon marjoja sitten tulisi syödä, jotta pääsemme hyötymään niiden terveysvaikutuksista?
– Tutkimusten mukaan päivittäisellä noin puolentoista desilitran annoksella tuoreita marjoja on edullisia vaikutuksia terveyteemme. Tärkeintä on kuitenkin säännöllisyys ja marjojen syöminen, kun niitä on saatavilla. Pienikään määrä marjoja ei koskaan mene hukkaan, tärkeintä on, että marjoja tulee syötyä, Kolehmainen huomioi.
Yksi tapa lisätä marjojen käyttöä ruokavaliossa on valmiit marjajauheet tai esimerkiksi kuivatut marjat. Kolehmainen kuitenkin muistuttaa tarkistamaan, että tuotteiden valmistuksessa on käytetty kokonaisia marjoja, jolloin muun muassa marjojen siemenet tulee hyödynnetyksi.
Entä miten asiantuntija itse käyttää marjoja ruokavaliossa?
Kolehmainen kertoo käyttävänsä marjoja vaihdellen ja monipuolisesti. Hän syö marjoja maun vuoksi, mutta myös terveellisyys on tärkeää. Hän tekee koko perheelle esimerkiksi smoothieita, sekä syö marjoja sellaisenaan. Viimeisistä mustikoista Kolehmainen valmistaa aina mustikkakukkoa, joita viedään sukulaisille ja läheisille ja nautitaan myös itse.
Lue lisää:
Suomalaiset supermarjat voittavat ulkomaiset kilpailijat (sydan.fi)
Kotimaisten marjojen lumoissa (sydan.fi)
Itä-Suomen Yliopisto 2020. Mustaherukka tasapainottaa aterianjälkeistä verensokeria.
Kotimaiset Kasvikset ry. Kasvisten väriyhdisteet (pdf).