Tasapainoharjoittelusta varmuutta liikkumiseen

Jokaisen kannattaa harjoittaa tasapainoa läpi elämänsä, iästä riippumatta. Kun harjoittelu kuuluu jokaiseen päivään, harjoitus jää motoriseen muistiin. Tasapainon harjoittamisen merkitys korostuu pitkäaikaissairailla, koska sairastunut usein liikkuu vähemmän kuin ennen.

Tasapainoharjoittelu parantaa kehon hallintaa ja turvaa pystyssä pysymistä.

– Pieni horjahdus ei välttämättä haittaa, jos oikeat lihakset aktivoituvat oikeaan aikaan, Sari Mikkola kertoo.  – Tällaisissa tilanteissa syvien lihasten aktivoitumisen tärkeys korostuu.

Harjoittelua oman tason mukaan

Tasapainon harjoittamiseen löytyy useita tapoja. Monissa liikuntalajeissa tasapaino kehittyy samalla, kun kunto paranee. Liikuntamuodoista Sari Mikkola ja Annika Rinne mainitsevat arkiset askareet, kävelyn vaihtelevassa maastossa, hiihdon, tanssin ja porraskävelyn.

– Esimerkiksi pukeutuminen seisten ylläpitää ja kehittää tasapainoa, Annika kertoo.

Sari korostaa harjoittelun säännöllisyyttä. Vähintään kymmenen minuuttia kolme kertaa viikossa auttaa ylläpitämään tasapainokykyä. Harjoittelun tulokset näkyvät jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen.
– Suosittelen, että harjoittelusta tekee päivittäisen tavan kuten hammaspesusta. Jos harjoittelua ei ole ohjelmoinut päiväänsä, se jää tekemättä.

Annika muistuttaa, että harjoitteet eivät saa olla liian helppoja.
– Aloita omasta tasosta ja vaikeuta vähitellen. Muista turvallisuus. Tee liikkeet niin, että tuki on vieressä. Tärkeintä on, että tuntee tekevänsä töitä.

Jokaiselle yksilöllisesti suunnitellut liikkeet

Sari Mikkola ja Annika Rinne ovat ohjanneet sydänkuntoutujien ryhmiä Oltermannintiellä Helsingissä kymmenisen vuotta. Sari vetää sydänryhmiä myös Töölössä. Ryhmät kokoontuvat viikoittain.

Ryhmissä osallistujat harjoittelevat tasapainon lisäksi lihas- ja kestävyysvoimaa, nivelten liikkuvuutta lisääviä venytyksiä sekä hengitys- ja rentousharjoituksia. Ohjaajat huomioivat ohjauksessa yksilölliset tarpeet, jotta jokainen osallistuja saa tunnista mahdollisimman paljon irti.
– Kuntoutujat kertovat innoissaan toisilleen esimerkiksi liukkaalla huomanneensa, että läheltä piti -tilanteita on sattunut, mutta säännöllisesti harjoitettu tasapaino on pelastanut, Sari kertoo.

Osa kuntoutujista käy ryhmissä vuosia. Osa käy lukukauden tai kaksi ja jatkaa sitten liikuntaa itsenäisesti. Ryhmät sopivat erityisesti heille, jotka kaipaavat ohjaukselta sydänfysioterapian erikoisosaamista, eivätkä tiedä miten liikkua itsenäisesti. Annika kertoo, että ryhmissä korostuu myös vertaistuen merkitys.
– Pienissä ryhmissä uskalletaan kertoa tapahtuneista ja kokemuksista.

Vuosi sitten Sari ja Annika aloittivat sydänfysioterapian täydentävät jatko-opinnot, jotka laajensivat sydänkuntoutuksen tietopohjaa. Kesällä kuntoutusryhmät pitävät taukoa ja joulun tienoilla tauko venyy muutaman viikon pituiseksi. Kuntoutujat toivoivat opasta, josta he saisivat apua harjoitteluun lomien ja pitkien taukojen ajaksi. Sari ja Annika kuuntelivat kuntoutujien toiveita. Opintoihin kuuluvan kehittämistehtävän aiheeksi he valitsivat sydänkuntoutujille suunnatun omaharjoittelun oppaan tekemisen. Oppaan sisällön ovat tarkastaneet sydänfysioterapeuttiopettajat Leena Meinilä ja Liisa Lumiaho.

Palautetta on jo tullut.

– Kuntoutujat ovat tuumanneet, että jos opasta ei olisi, niin harjoitukset jäisivät tekemättä, Sari kertoo tyytyväisenä. – Omaharjoitteluopas on lajissaan ainutlaatuisen laaja ja käytännönläheinen tietopaketti, josta jokainen sydänkuntoutuja saa tiedon niin liikunnan toteutukseen kuin mielen hyvinvoinnin tukemiseen.

Testaa tasapainosi Annikan ja Sarin vinkein

Tasapainoa voi testata helposti kotioloissa, yhdellä jalalla seisten tai niin sanotulla tandem-seisonnalla (UKK-instituutti).

Yhdellä jalalla seisominen 1 min. (30–65-vuotiaat)

Nosta kantapää toisen jalan polvitaipeen korkeudelle niin, että jalkaterä koskettaa säären sisäsivua. Polvi on ulospäin käännettynä ja kädet vapaasti vartalon sivuilla. Pieni huojuminen ei haittaa. Jos minuutti testiasennossa ei onnistu, tasapainon parantamiseksi pitäisi kiireesti tehdä jotain.

Tandem-seisonta 10–30 sek. (yli 65-vuotiaat)

Seiso kahden jalan varassa jalkaterät peräkkäin niin sanotussa tandem-seisonnassa. Takana olevan jalan varpaiden pitäisi koskettaa edessä olevan jalan kantapäätä. Kädet roikkuvat vapaasti vartalon sivuilla. Jos pysyt asennossa 10–30 sekuntia, tasapainosi on riittävän hyvä. Jos et pysy, aloita säännöllinen harjoittelu.

Kuka?

Sari Mikkola

• ohjannut 10 vuotta sydänryhmiä Helsingin Sydänyhdistys ry:ssä
• Perhe: aviomies, 11- ja 14-vuotiaat lapset, kääpiöluppakorvakani
• Harrastukset: monipuolinen liikunta, opiskelu, ruoanlaitto ja lasten kuljettaminen harrastuksiin

Annika Rinne

• ohjannut 10 vuotta sydänryhmiä Helsingin Sydänkuntoutus ry:ssä
• Perhe: mies, kaksi aikuista lasta ja kaksi lastenlasta
• Harrastukset: sulkapallo ja siinä kilpailua senioritasolla, lenkkeily, pyöräily ja puutarhanhoito

Omaharjoitteluopas

”Toteutimme oppaan sydänfysioterapiaopintojen lopputyönä tarjotaksemme sydänpotilaille mahdollisimman laajan mutta käytännönläheisen tietopaketin. Oppaan avulla kuntoutuja pystyy aloittamaan omatoimisen kotiharjoittelun toipilasvaiheen jälkeen. Opas sisältää vinkkejä liikunnan toteutukseen niin lajien, määrän, keston kuin tehon puolesta tutkittuun tietoon perustuen. Oppaan sisältö kannustaa lukijaa pienin askelin säännöllisen liikunnan pariin yksilöllinen suorituskyky huomioon ottaen.”

Hinta 15 euroa.
Opasta voi tilata:
Sarilta sari.mikkola@personalfysio.com, 040-5365409
Annikalta annikarinne@gmail.com, 040-5384564

Mukaan Helsingin sydänryhmiin

Paikka: Oltermannitie 8, 00620 Helsinki
Helsingin Sydänkuntoutus ry:n ryhmät maanantaisin ja torstaisin, ilmoittautumiset/tiedustelut Annika Rinne 040 538 4564
Helsingin Sydänyhdistys ry:n ryhmät tiistaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, ilmoittautumiset/tiedustelut Sari Mikkola 040 536 5409
ja
Töölö, Caloniuksenkatu 7 B 19–21 ryhmät tiistaisin ja perjantaisin, ilmoittautumiset/tiedustelut Sari Mikkola 040 536 5409

Lue myös Kestävyys, voima ja liikehallinta ovat kunnon kolme aluetta -tärkeitä myös sydänsairaalle