Hanna Partanen: Pienin muutoksin parempaa – helpot arjen reseptit

Miltä kuulostaisi uunifetapasta kevyempänä versiona, nachovuoka, jonka pohjalta löytyy paprikaa, kirsikkatomaatteja ja mustapapuja tai ikisuosikki mokkapalat siten, että kuidun määrä on liki tuplattu ja tyydyttyneen rasvan määrää vähennetty? Pienin muutoksin parempaa – helpot arjen reseptit esittelee 35 jo ennestään monille tuttua reseptiä, joita on pyritty tuunaamaan terveellisemmiksi. Tuunauksella tarkoitetaan kirjan yhteydessä reseptin ainesosien vaihtamista terveellisempiin ja samalla ruoan ravintosisällön parantelua, esimerkiksi ruuanvalmistuksessa käytetyn kerman vaihtamista kevyempään ja kasvisten lisäämistä.

Reseptejä löytyy moneen, sillä kirja tarjoaa reseptejä sekä nopeisiin arkiruokiin että hieman enemmän aikaa vieviin ja tuhdimpiin viikonlopun aterioihin, joissa suolapitoisuudet ovat usein hieman korkeammat. Teoksesta löytyy niin ikään muutama aamupalaidea sekä lisukevaihtoehtoja aterialle, unohtamatta lopusta löytyviä tuunattuja jälkiruokia ja kahvihetken herkkuja.

Perinteisen ja tuunatun reseptin vertailu helppoa

Kirjan alusta löytyy tietopaketti suomalaisten yleisimmistä terveys- ja ravitsemushaasteista. Partanen havainnollistaa kirjassaan hyvin, kuinka perinteisten reseptien muuttaminen terveellisemmäksi ei kovinkaan usein vaadi suuria muutoksia. Esimerkiksi jo ruoanvalmistuksessa käytetyn kerman vaihtaminen vähärasvaisempaan ja täysjyväspagetin käyttäminen tavallisen vaalean spagetin sijaan muuttaa aterian ravintosisältöä sydänterveyden kannalta suotuisammaksi.

Ainesosalistojen ja ruokien ravintosisältöjen vertailu on tehty kirjassa helpoksi, sillä jokaisesta reseptistä ovat näkyvillä sekä alkuperäisen että tuunatun version ainesosalistat ja ravintosisältö. Ravintosisältöihin oli tosin paikoin eksynyt virheellisiä merkintöjä, jotka voivat hämmentää lukijaa. Herkullisen näköiset kuvat lisäävät intoa kokeilla tuunattuja reseptejä, vaikka ihmiset ovat usein ennakkoluuloisia terveellisempiä versioita kohtaan, kuten Partanen kirjan alussa huomauttaa.

Rasvan ja erityisesti tyydyttyneen rasvan määrää on onnistuneesti saatu resepteissä muutettua paremmaksi ja kuidun määrää lisättyä. Suolaa resepteissä oli kauttaaltaan kohtuudella, muutamaa reseptiä lukuun ottamatta. Joissakin tuunatuissa versiossa suolaa oli saatu vähennettyä paljonkin alkuperäiseen verrattuna, toisissa taas suolan määrä pysyi samana tuunauksesta huolimatta.

Sydänmerkkituotteet apuna tuunauksessa

Kirjan alkukappaleista löytyvä havainnollistava taulukko näyttää portaittain, miten tyydyttyneen rasvan määrä vähenee, kun esimerkiksi voi vaihdetaan leivontamargariiniin tai pullomargariiniin. Kirjasta löytyy myös tarkat ohjeet tutun ja turvallisen jauhelihan korvaamiseen kuitupitoisella soijarouheella. Partanen antaa kirjassaan myös Sydänmerkki-tuotteille maininnan rasvanlaadun tarkkailun ja suolan määrän vähentämisen apuna.

Monissa resepteissä on lisätty kasvisten määrää ja siten saatu annoksesta monipuolisempi. Vähäproteiinisten ruokien, kuten hernesosekeiton kohdalla on huomautettu proteiinilisän, esimerkiksi raejuuston tarpeellisuudesta aterialla. Vaikka kirja on kohdennettu erityisesti henkilöille, joilla on havaittu verenpaineessa tai veriarvoissa epäedullisia muutoksia, kuka tahansa saa kirjasta maistuvia reseptejä terveellisiin arkiruokiin.