Lihan vähentämiseen liittyvät myytit kumoon
Liharuoan vähentämisen esteenä saattaa olla erilaisia uskomuksia ja pelkoja.
Ihmisen kuuluu syödä lihaa
TARUA.
Ihmisen elimistössä ei ole mitään fysiologista estettä, joka estäisi kasviproteiinin hyödyntämistä. Myös eläinperäisen proteiinin sisältämät välttämättömät aminohapot ovat alun perin peräisin kasveista. Eläinproteiinia syntyy kasviproteiinipitoisesta rehusta, kun kasvissyöjäeläimet syövät sitä ja käyttävät siitä vapautuvia aminohappoja omien kudostensa rakennusaineena ja energianlähteenä.
Lue lisää: Kasvisruokavaliot, Terveyskirjasto
Kasvisruoasta ei saa riittävästi rautaa
TARUA JA TOTTA.
Rautaa kyllä saadaan myös kasviperäisistä ruoista, mutta sen imeytyvyys kasvikunnan tuotteista on tehottomampaa eläinperäiseen rautaan verrattuna. Eläinperäisissä tuotteissa on hemirautaa, mikä imeytyy ihmisen elimistössä kasvikunnan tuotteiden sisältämää non-hemirautaa paremmin. Tavanomaisessa pohjoismaisessa ruokavaliossa kuitenkin vain 10 % ruokavalion raudasta on normaalisti hemimuodossa eli sekasyöjienkin ruokavaliossa valtaosa raudasta on non-hemimuodossa.
Kasvisruokailijan hyviä raudanlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten rautapitoisilla aterioilla voi olla hyödyllistä nauttia myös jotain C-vitamiinipitoista. Niin ikään orgaaniset hapot, joita on esimerkiksi fermentoiduissa kasviksissa, edistävät non-hemiraudan imeytymistä. Non-hemiraudan imeytymistä heikentävät puolestaan fytaatit (saadaan viljatuotteista), kalsium, soijaproteiini ja fenoliset yhdisteet, joita on esimerkiksi kahvissa, teessä ja kaakaossa.
Kasvisruokavaliossa voi siis olla tarpeen kiinnittää erikseen huomiota raudan saantiin. Jos mahdollisista puutosoireista herää epäilys, voi olla hyvä tarkastuttaa tilanne terveydenhuollossa. Parhaiten riittävän raudan saannin turvaa monipuolinen sekaruokavalio.
Lue lisää: Raudanpuute ja ravitsemus, Terveyskirjasto
Kasvisruoasta ei saa tarpeeksi energiaa
TARUA.
Jos kulutus on suurta, riittävään energiansaantiin on kiinnitettävä huomiota millä tahansa ruokavaliolla. Kasvisruokavaliossa energiaa saa erityisesti lisäämällä hyvälaatuisten hiilihydraattien määrää. Myös hyvälaatuisista rasvoista, esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä on helppo saada lisää energiaa ruokavalioon. Tutkimusten mukaan suorituskyky ei näytä eroavan kasvissyöjien ja sekasyöjien kesken. Proteiiniakin saadaan yleensä riittävästi, kun kasviproteiinin lähteitä käytetään monipuolisesti ja energiansaanti on riittävää.
Lähde: Lynch ym. 2018
Kasvisruoasta ei tule kylläiseksi
TARUA.
Kylläisyyteen vaikuttavat muun muassa ruoan rakenne, annoksen koko ja ravintoaineista erityisesti aterian kuitupitoiset hiilihydraatit ja proteiini. Kasvisaterioiden suunnittelussa on siksi hyvä kiinnittää huomiota proteiinin riittävään määrään. Kasvisruoissa on usein enemmän kuitua ja pureskeltavaa kuin liharuoissa. Tutkimuksissa ei ole havaittu eroa aterian jälkeisessä kylläisyydessä ruokavalintojen (kasvis- vai liharuoka) välillä eli kasvis- ja liharuoka olivat yhtä täyttäviä.
Lähde: Medawar ym. 2023
Kasvisruoka on kalliimpaa
TARUA.
Niin kasvis- kuin sekaruokavalio on mahdollista koostaa kalliisti, mutta myös edullisesti. Palkokasvit ovat edullisia proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa. Erityisesti kuivatut valmisteet ovat edullisia, mutta ei säilyketölkkeihin pakattujenkaan tuotteiden hinta yleensä korkeaksi nouse. Niin ikään täysjyväviljavalmisteet ovat edullisia. Myös pähkinät, siemenet ja öljyt ovat edullista ruokaa etenkin sisältämäänsä energiamäärään nähden. Jotkin kasviproteiinivalmisteet, kuten Härkis®, ovat kilohinnaltaan lihaverrokkeja kalliimpia, osa taas samaa hintaluokkaa joidenkin täyslihatuotteiden kanssa.
Puolen kilon paketti tummaa soijarouhetta maksaa kaupasta ja merkistä riippuen noin 3–4 euroa ja yhdestä paketista riittää moneksi kerraksi. 400 gramman paketti jauhelihaa maksaa vähintäänkin saman verran ja siitä riittää yleensä yhden ruoan valmistukseen. Soijarouheesta tehty makaronilaatikko tai bolognesekastike on siis reilusti jauhelihaversiota halvempaa.
Lue lisää: Kasvisruokaa edullisesti