Kasviproteiineista maukasta ruokaa

Kasviproteiinit ovat kasveista saatavia proteiineja. Ne tarjoavat erinomaisia vaihtoehtoja eläinperäisille proteiineille ja sopivat sekä vegaaniseen että kasvis- ja sekasyöjän ruokavalioon. Kasviproteiinit ovatkin ympäristön sekä terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Ne ovat usein runsaskuituisia, vähärasvaisia ja/tai sisältävät pehmeitä rasvoja, ja kuormittavat ympäristöä vähemmän kuin eläinperäiset tuotteet.

Kasviproteiinien monipuolinen käyttö kannattaa

Kasviproteiineja kannattaa käyttää monipuolisesti ja vaihdellen, jotta välttämättömien aminohappojen saanti toteutuu. Monipuolisuus tarkoittaa esimerkiksi palkokasvien, soijatuotteiden, härkäpapuvalmisteiden ja herneproteiinituotteiden vuorottelua. Lisäksi viljatuotteet täydentävät kasviproteiinien aminohappokoostumusta ja tukevat näin proteiinin kokonaislaatua. Jos kasviproteiinivalmisteiden käyttö tuntuu vieraalta, helpoin tapa kokeilla on lisätä jotakin kasviproteiinivalmistetta itselle jo tuttuun reseptiin. Esimerkiksi voit kokeilla korvata jauhelihan kaurajauhiksella tai tofusuikaleilla.

Vinkkejä kasviproteiinien käyttöön

Kasviproteiinivalmisteita voidaan käyttää joko sellaisenaan tai jalostettuina tuotteina, kuten kasviproteiinirouheina, -pyöryköinä, -pihveinä ja -muruina.

Tofu

Tofu on soijapavuista valmistettu proteiinipitoinen tuote, jota löytyy kaupoista pehmeänä ja kiinteänä sekä maustamattomana ja eri tavoin marinoituna. Tofu valmistetaan kotijuuston tapaan soijamaidosta erottamalla siitä hera ja prässäämällä jäljelle jäänyt massa. Pehmeä tofu on helposti hajoavaa. Sillä voit korvata jogurtin smoothiessa, ja valmistaa siitä munakokkelimaisen ruoan.

Kiinteää tofua voi käyttää proteiinin lähteenä lähes kaiken tyyppisissä ruoissa; kastikkeissa, keitoissa, pastoissa, kiusauksissa, paistetuissa riisiruoissa, salaateissa jne. Tofu on hyvää myös sellaisenaan paistettuna ja maustettuna, tai kylmänä leivän päällä viipaloituna.

Tofu on maultaan mieto ja sitä voi siksi maustaa monin eri tavoin. Sen voi maustaa samalla, kun sen paistaa, mutta marinoimalla tofu maustuu myös sisältä. Kokeile maustamisessa ja marinoinnissa esimerkiksi soijakastikkeen, valkosipulin, inkiväärin, chilin ja paahdetun seesaminsiemenöljyn yhdistelmää, currya, cajun-maustetta tai sekalaisista yrteistä tehtyä yrttiöljyä. Sellaisenaan lisätty tofu maustuu kastikkeissa ja keitoissa, mutta esipaistamalla ja maustamalla tofuun saadaan lisämakua ja rapeutta.

Kun tofusta puristaa ja kuivaa ylimääräiset nesteet pois ennen paistamista, niin se maustuu ja rapeutuu paremmin.

Tofu kannattaa paistaa kuumalla pannulla siten, että sen pinta ruskistuu. Tällöin sen rakenne säilyy ja se saa paistamisen aromeita (Maillard-reaktio). Jos tofulle haluaa tehdä kastikkeen, voi kastikkeen ainekset lisätä vasta lopuksi, jotta sen rakenne säilyy.

Testaa esimerkiksi näitä reseptejä:

• Keltainen kana-tofukeitto | Sydänmerkki
• Tofu-limonellopasta | Sydänmerkki
• Tofu-kasvisvartaat | Sydänmerkki

Soijarouhe ja -suikaleet

Soijarouhe ja -suikaleet on valmistettu teksturoidusta soijaproteiinista, jota saadaan puristamalla soijapavuista pois soijaöljy. Soijarouhetta ja -suikaleita voi käyttää proteiininlähteenä erilaisissa ruoissa, kuten laatikoissa, bolognese-kastikkeessa tai pizzan ja tacojen täytteenä. Soijarouhetta löytyy vaaleana ja tummana. Liota ennen käyttöä tai lisää nestettä ruuanvalmistuksen yhteydessä sitä mukaa, kun neste imeytyy rouheeseen. Soijasuikaleilla voit korvata lihapaloja esimerkiksi wokkiruoissa.

Soijarouheen voi valmistaa myös paistamalla pannussa: kuullota 2 dl kuivaa rouhetta öljyn ja sipulin kanssa pannussa. Maustaminen on tärkeää, koska soijarouhe on itsessään hyvin miedon makuinen. Lisää esimerkiksi paprikamaustetta, pippuria, tilkka soijakastiketta ja 2–3 desilitraa vettä pienissä erissä ja kuumenna miedolla lämmöllä, kunnes neste on imeytynyt.

Voit myös korvata osan jauhelihasta soijarouheella, saat rakenteelta tutun lopputuloksen, mutta kevyemmän, edullisemman ja proteiinipitoisen ruoan.

Testaa esimerkiksi tätä reseptiä

• Soijapullat tomaattikastikkeessa | Sydänmerkki

Härkis®

Härkis® on kotimaisesta raaka-aineesta valmistettu proteiinivalmiste. Sitä löytyy kaupasta niin rouheena, suikaleina kuin muruna. Se sopii hyvin ”jauhelihan korvikkeeksi” esimerkiksi kastikkeisiin, laatikkoruokiin ja wokkeihin. Härkis® kannattaa paistaa paistinpannulla tilkassa öljyä, tällöin sen rakenne mehevöityy. Kastikkeisiin se on hyvä kuitenkin lisätä vasta valmistuksen loppuvaiheessa, jotta se ei muutu rakenteeltaan liian pehmeäksi. Maustaminen on avainasemassa maukkaan härkiksen valmistamisessa: valkosipuli, chili, soijakastike, savupaprika ja monet muut mausteet sopivat mainiosti härkiksen® maustamiseen.

Testaa esimerkiksi näitä härkis-reseptejä:

• Härkäpapukiusaus | Sydänmerkki
• Härkäpapu-juurespihvit | Sydänmerkki

Nyhtökaura

Nyhtökaura on palkokasveista ja kaurasta valmistettu tuote, jonka voi esimerkiksi paistaa sellaisenaan ja laittaa wokkeihin tai wrappeihin, tai lisätä kastikkeen joukkoon. Pannulla paistettaessa nyhtökaura kannattaa paistaa nopeasti, jotta sen rakenne pysyy miellyttävänä. Kuten monessa muussakin kasviproteiinivalmisteessa, kastiketta tehdessä on hyvä lisätä neste vasta paistamisen jälkeen, jotta nyhtökauran rakenne säilyy.

Testaa esimerkiksi makaronilaatikkoa nyhtökauralla tehtynä.

Pavut, linssit ja kikherneet

Palkokasveja, eli papuja, linssejä ja herneitä (kikherneet mukaan lukien), voi käyttää monin eri tavoin ruoanlaitossa; kastikkeissa, keitoissa, pihveissä, tahnoissa ja salaateissa. Kaupoista löytyy monenlaisia kypsennettyjä papuja ja linssejä, sekä kikherneitä erilaisissa liemissä, jotka helpottavat ruoanlaittoa.

Vaihtoehtoisesti kuivia palkokasveja voi kypsentää itse keittämällä ne. Pavut ja herneet tulee liottaa vedessä yön yli ennen keittämistä. Linssejä ei tarvitse liottaa. Huuhtele palkokasvit hyvin liotuksen jälkeen äläkä käytä keittämisessä liotusvettä, koska siihen liukenee tiettyjä haitta-aineita. Keitä kaikki palkokasvit suolattomassa vedessä, koska keitinveteen lisätty suola hidastaa kypsymistä merkittävästi.

Kannattaa kokeilla esimerkiksi kikherneiden paahtamista uunissa: huuhtele, valuta ja kuivaa kikherneet, lisää öljyä sekä mausteita (paprikamauste, suola, curry tms.), levitä kikherneet pellille ja paahda uunissa 225 asteessa noin puoli tuntia. Paahdetut kikherneet sopivat hyvin esimerkiksi salaattiin.

Testaa jotain näistä resepteistä:

• Helppo papupata | Sydänmerkki
• Papu-gnocchivuoka | Sydänmerkki
• Paistettu lohi purjo-papulisäkkeellä | Sydänmerkki
• Quesadillat paputäytteellä | Sydänmerkki

Voit myös valmistaa maittavia tahnoja ja kastikkeita esimerkiksi pavuista ja kikherneistä. Nämä sopivat esimerkiksi uuniperunoiden kanssa, kasviksien dippailuun tai salaattiin.

Testaa esimerkiksi:

• Hummus-jogurttidippi | Sydänmerkki
• Hernepesto | Sydänmerkki
• Kikhernetahna uuniperunalle | Sydänmerkki
• Paputäyte uuniperunalle | Sydänmerkki
• Kukkakaali-papulevite | Sydänmerkki
• Hummus | Sydänmerkki
• Porkkana-papulevite | Sydänmerkki

Tempe

Tempe on palkokasveista fermentoimalla valmistettu tuote. Perinteisesti tempe valmistetaan soijapavuista, mutta sitä valmistetaan myös esimerkiksi herneistä, härkäpavuista ja lupiinista. Tempessä on fermentoinnin takia voimakas maku. Toisin kuin tofu, tempe valmistetaan kokonaisista pavuista, jonka takia sen rakenne on jämäkkä. Tempeä voi käyttää monissa saman tyyppisissä ruoissa kuin tofua. Etenkin salaateissa ja kastikkeissa, tacoissa tai bolognesessa.

Ennen ruokaan lisäämistä tempe kannattaa paistaa ja maustaa. Eri tempetyypeille sopii hieman erilaiset mausteet. Kokeile suolan lisäksi hernetempen maustamisessa kuivattuja yrttejä ja mustapippuria, lupiinitempen maustamisessa sweet chili -kastiketta tai cajun-maustetta ja härkäpaputempen maustamisessa garam masalaa.

Helpolla pääset valitsemalla valmiit tai maustetut valmisteet

Jos haluat päästä helpolla, kaupoissa on laaja valikoima tarjolla kasviproteiineista valmistettuja ”valmiita” tuotteita, kuten pyöryköitä ja pihvejä. Niiden lisäksi kaupoista löydät jo valmiiksi maustettuja/marinadissa olevia kasviproteiinivalmisteita, joiden kanssa maustamisesta ei kannata huolehtia. Näistä on helppo lähteä liikkeelle, mikäli maustaminen ja valmistaminen alusta asti tuntuu haastavalta.

Maustaminen on tärkeä osa maistuvan ruoan saamisessa

Kasviproteiinien maustamisessa saa olla rohkea, ja siinä voi käyttää mielikuvitusta. ”Umamin” -makua saa käyttämällä esimerkiksi soijakastiketta tai umamimaustetta. Lähi-idän makuja saat taas helposti käyttämällä esimerkiksi garam masalaa, juustokuminaa ja currya. Myös esimerkiksi paprikamauste, pippuri, taco-mauste ja erilaiset yrttimausteet tuovat makua kasviproteiinivalmisteisiin. Kasviproteiinivalmisteille voi kokeilla tehdä myös erilaisia marinadeja käyttäen esimerkiksi valkosipulia, sitruunaa, öljyä, inkivääriä ja chiliä.