Kasviproteiinin lähteissä pehmeää rasvaa

Proteiinia saadaan osana hyvin erityyppisiä elintarvikkeita. Tällöin mukana tulee myös joukko muita ravintoaineita. Proteiinin lähde siis vaikuttaa muun muassa rasvan laatuun ja joidenkin suojaravintoaineiden saantiin, ja siten eri lähteillä on erilaisia terveysvaikutuksia.

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat suurimman osan ruokavalionsa rasvasta liha- ja kananmunaruoista. Mitä tapahtuisi rasvan laadulle ja muutenkin terveydelle, jos suomalaiset käyttäisivät enemmän kasviperäisiä proteiinin lähteitä lihan sijaan?

Ruokavalion rasvan laatu

Terveyden kannalta suurimman osan rasvasta (2/3) tulisi olla tyydyttymätöntä, eli niin sanottua pehmeää rasvaa, joka koostuu yksittäis- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Tyydyttynyttä, kovaa rasvaa taas tulisi saada enintään 1/3 rasvasta. Tällä hetkellä suomalaisten syömästä rasvasta noin puolet on tyydyttynyttä ja toinen puolet tyydyttymätöntä. On vahvaa tutkimusnäyttöä sille, että ruokavalion tyydyttyneen rasvan osittainen korvaaminen erityisesti monityydyttymättömällä rasvalla parantaa veren rasva-arvoja ja voi vähentää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille.

Kasviperäisissä proteiinin lähteissä pehmeämpää rasvaa

Kuvassa 1 on esitelty joidenkin erilaisten lihatuotteiden ja kasviproteiinituotteiden rasvan laatua. Siitä nähdään selkeästi, että kasviproteiinituotteissa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän tyydyttymätöntä. Lisäksi niissä on selkeästi enemmän nimenomaan monityydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3). Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan. Tosin rasvahappokoostumuksissa on myös eroja sekä kasviperäisten proteiinin lähteiden että lihatuotteiden kesken. Erilaisten kasvispyöryköiden ja -pihvien rasvan laatu riippuu siitä, mitä kasviproteiinia ja muita aineksia niissä on käytetty.

Poikkeuksena eläinproteiineista on kuitenkin kala, joka on erityisen hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Kalalla ja sen sisältämillä pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla (EPA ja DHA) on tutkittu olevan useita suotuisia terveysvaikutuksia. Alfalinoleenihappo muuttuu elimistössä osittain EPA:ksi ja DHA:ksi. Jos ei syö kalaa, onkin erityisen tärkeää huolehtia riittävästä alfalinoleenihapon saannista. Lisäksi siipikarjassa (kuvassa broileri) on punaiseen lihaan verrattuna hieman parempi rasvan laatu. Ruokinnalla pystytään myös vaikuttamaan lihan rasvahappokoostumukseen, kuten esimerkiksi rypsiporsas osoittaa. Rypsiporsaassa on noin 17 % vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin tavallisessa sianlihassa.

Kuvassa 1 näkyvät vain tuotteiden rasvahappojen suhteelliset osuudet. Kyseisissä tuotteissa on kuitenkin myös hyvin eri määrä rasvaa, mikä vaikuttaa siihen, paljonko rasvahappoja niistä ylipäätään saadaan. Useimmat palkokasvit sellaisenaan ovat hyvinkin vähärasvaisia. Soijapapu on palkokasveista poikkeus rasvan määrässä, mutta toisaalta taas soijarouhe on huomattavasti vähärasvaisempi kuin itse soijapapu. Lisäksi pidemmälle prosessoiduissa kasviproteiinituotteissa rasvan määrä voi olla suurempi valmistuksessa lisätyn rasvan takia. Rasvaisista lihatuotteista saadaan määrällisesti merkittävästi tyydyttymätöntä rasvaa, mutta samalla myös runsaasti tyydyttynyttä.

Kuvassa 2 on vielä vertailtu muutaman esimerkkiruoan kasvis- ja lihaversion rasvahappojen määriä. Makaronilaatikoissa on samat ainesosat lukuun ottamatta proteiinin lähdettä. Toisissa esimerkeissä muutkin ainesosat hieman eroavat, mutta ne eivät merkittävästi vaikuta rasvan määrään tai koostumukseen. Tästä kuvasta huomataan rasvan laadun suhteen sama asia kuin kuvasta 1, mutta lisäksi siitä näkee näiden rasvahappojen määrät. Esimerkiksi liha-makaronilaatikossa on 6,7 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, kun taas soijarouheesta tehdyssä on 2,2 grammaa. Härkis-kasviswokista puolestaan saa runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa (13,8 g). Kuvan makaronilaatikon lihassa on 17 % rasvaa, kun taas jauhelihakastikkeen lihassa on 9 %.

Kasviperäiset lähteet eroavat lihasta muutenkin

Kasviperäiset proteiinin lähteet sisältävät yleisesti ottaen myös runsaasti suojaravintoaineita, kuten magnesiumia ja monia B-ryhmän vitamiineja, erityisesti folaattia. Lisäksi useimpien mukana saadaan kuituja – joistain jopa runsaasti. Kuidun saanti on suomalaisilla keskimäärin liian vähäistä suosituksiin nähden, joten kasviproteiinien lisääminen kasvattaisi myös kuidun saantia. Lisäksi kasviperäiset proteiinin lähteet sisältävät erilaisia fytokemikaaleja, joilla saattaa olla terveydelle edullisia vaikutuksia.

Toisaalta taas lihatuotteet sisältävät joitain suojaravintoaineita enemmän kuin kasviperäiset proteiinin lähteet, tai ne ovat paremmin imeytyvässä muodossa. Näin on esimerkiksi raudan ja sinkin suhteen. Lisäksi B12-vitamiinia on merkittävissä määrin vain eläinperäisessä ravinnossa. Kala on suojaravintoaineidenkin suhteen positiivinen poikkeus, sillä se sisältää myös D-vitamiinia ja jodia. Prosessoidummissa tuotteissa (sekä liha että kasvis) taas on usein melko runsaasti suolaa, mihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Kun verrataan eläinperäisiä ja kasviperäisiä proteiinin lähteitä, on pidettävä mielessä, että näiden lähteiden proteiinipitoisuudet ja proteiinin laatu eroavat. Tähän ja tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin on kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota yleensä vasta, kun noudatetaan jotain kasvisruokavaliota, jolloin syödään hyvin vähän tai ei ollenkaan eläinperäistä ravintoa.

Proteiinin lähteiden terveysvaikutukset eroavat

Vahva tutkimusnäyttö tukee sitä, että runsaasti kasvikunnan tuotteita sisältävät ruokavaliot ovat terveydelle edullisia ja voivat ehkäistä kroonisia sairauksia. Kasvikunnan proteiinin lähteistä erityisesti palkokasvien suotuisista terveysvaikutuksista on paljon näyttöä – myös kokeellisista tutkimuksista.

Eläinperäisestä proteiinista etenkin runsaampi punaisen lihan ja prosessoitujen lihatuotteiden käyttö on yhdistetty moniin epäedullisiin vaikutuksiin, muun muassa suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Maailman syöpätutkimussäätiön (WCRF) mukaan punainen liha ja prosessoidut lihatuotteet voivat lisätä paksu- ja peräsuolisyövän riskiä. Siipikarjan lihaa ei olla samalla tavalla yhdistetty haitallisiin terveysvaikutuksiin, ja kalan hyödyistä mainittiinkin jo.

Eläinperäisiä ja kasviperäisiä proteiinin lähteitä vertailevia tutkimuksia on tehty runsaastikin, mutta ne eroavat toisistaan monilta osin. Tuloksetkaan eivät ole olleet täysin johdonmukaisia, joten johtopäätöksiä on hankala tehdä. Ainakaan terveysvaikutuksia ei voida suoraan yleistää kaikkiin eläinperäisiin lähteisiin tai kaikkiin kasviperäisiin lähteisiin, vaan on tärkeää tarkastella jokaista elintarviketta erikseen. Esimerkiksi se, että palkokasvien terveyshyödyille on vahvaa tutkimusnäyttöä ei tarkoita, että kaikki kasviperäiset proteiinin lähteet olisivat aina terveyden kannalta parempia valintoja. Täytyy myös muistaa, että ruokavalion kokonaisuus on aina se, mikä viime kädessä ratkaisee. Lisäksi muilla elintavoilla on merkitystä. Esimerkiksi lihan yhteyttä huonompaan terveyteen voi ainakin osittain selittää se, että runsaaseen lihansyöntiin liittyy usein muita epäedullisempia elintapoja.

Kannattaako lihaa korvata kasviproteiinilla?

Vaikka epäselvyyksiä vielä on, tutkimusnäyttö ja ravintoainekoostumus viittaavat kasviperäisten proteiinin lähteiden hyviin terveysvaikutuksiin. Ravitsemussuosituksissa kehotetaankin rajoittamaan punaisen lihan (erityisesti prosessoidut lihatuotteet) syönti enintään 500 grammaan viikossa. Näin ollen etenkin runsaasti punaista lihaa ja prosessoituja lihatuotteita syövien voisi olla hyödyllistä korvata osa lihasta kasviperäisillä proteiinin lähteillä. Tällainen korvaaminen on ainakin yksi tapa lisätä kuidun saantia sekä parantaa ruokavalion rasvan laatua. Tämän ansiosta epäedullisen LDL-kolesterolin ja kokonaiskolesterolin määrä verenkierrossa pienenee. Se puolestaan pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Lisäksi on suositeltavaa, että lihan suhteen suositaan siipikarjaa ja kalaa tai valitaan vähärasvaisia vaihtoehtoja. Sydänmerkki auttaa kaikkien tuotteiden valinnoissa.

Kannattaa siis maistella ja kokeilla erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä pääruuissa. Niistä voi löytyä vaikka uusia lempiruokia. Kokeilun voi aloittaa esimerkiksi vähentämällä liharuuista lihaa, ja lisäämällä papuja.