Proteiinia kasveista

Proteiinia saadaan sekä kasvikunnasta että eläinkunnasta. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan raaka-ainetasolla miehet saivat 31 % ja naiset 34 % proteiinistaan kasvikunnan tuotteista. Kasvikunnan proteiini tulee suurelta osin viljavalmisteista. Palkokasvien, pähkinöiden, siementen ja kasviproteiinivalmisteiden käyttö on Suomessa yhä vähäistä.

Kasviproteiinia elimistön tarpeisiin

Kasvikunnassa on monia erinomaisia proteiinin lähteitä, joilla voidaan tyydyttää niin tavallisen tallaajan kuin kovaa harjoittelevan urheilijan proteiinin tarve. Kaikkien proteiinien sisältämät ihmisille ja eläimille välttämättömät aminohapot ovat alun perin peräisin kasvikunnasta. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia aminohappoja, jota eläimet – mukaan lukien ihmiset – eivät itse kykene valmistamaan. Ne on siis saatava ravinnosta. Eläinperäisen proteiinin välttämättömät aminohapot ovat peräisin kasveista.

Eläinperäinen proteiini syntyy, kun kasvissyöjäeläimet syövät kasviproteiinipitoista rehua. Kasviproteiinit samoin kuin eläinproteiinit pilkotaan ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi ja lyhyiksi aminohappoketjuiksi. Tämän jälkeen ne imeytyvät ruoansulatuskanavasta, ja kulkeutuvat verenkierron mukana kudoksiin, joissa niitä voidaan käyttää rakennuspalikoina tai energianlähteenä. Myös ihmisen ruoansulatuskanava toimii näin. Ihmisillä ei ole siis kasviproteiinin hyödyntämiseen mitään fysiologista estettä.

Kasvikunnan proteiini on laadukasta

Kasvikunnan proteiinin on pitkään ajateltu olevan huonolaatuisempaa kuin eläinproteiinin. Monien kasviproteiinien aminohappokoostumusta on pidetty niin sanotusti ”epätäydellisenä”. Epätäydellinen viittaa siihen, että proteiinissa ei ole ihmisen tarpeeseen nähden riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien epätäydellisyys on kuitenkin ainoastaan osittain totta.

Monien kasviproteiinien aminohappokoostumus ei ole yhtä tasapainoinen ihmisen tarpeeseen nähden kuin eläinproteiinien. Kuitenkin joka ikinen kasvikunnan proteiini sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Eri kasvikunnan tuotteissa jonkin tietyn aminohapon tarvetta vastaava määrä saattaa vain olla pienempi suhteessa muihin aminohappoihin. Tällaista aminohappoa kutsutaan raja-aminohapoksi.

Raja-aminohappo ainakin teoriassa rajoittaa elimistön kykyä muodostaa proteiinia sellaisessa tilanteessa, jossa proteiinia saadaan määrällisesti tarpeeseen nähden juuri riittävästi. Koska proteiinin riittävään muodostukseen tarvitaan riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja vuorokauden aikana, yhden aminohapon osittainen vaje rajoittaa proteiinisynteesiä. Tutkimuksissa proteiinien epätäydellisyydellä ei ole kuitenkaan havaittu olevan typpitasapainon kannalta merkitystä ainakaan aikuisille ihmisille. Myöskään monien kasviproteiinien hieman huonommalla imeytymisellä ei vaikuttaisi olevan käytännössä merkitystä.

Eri kasviproteiinit täydentävät toisiaan

Palkokasvit ovat sellaisenaan hyviä proteiinin lähteitä. Lisäksi niitä voidaan prosessoida erilaisiksi kasviproteiinivalmisteiksi. Kasviproteiinivalmisteissa on usein määrällisesti vielä enemmän proteiinia kuin kypsennetyissä palkokasveissa sellaisenaan. Palkokasviproteiinien raja-aminohappo on nimeltään metioniini. Metioniinia on suhteessa muihin aminohappoihin monissa palkokasveissa hiukan vähemmän. Metioniinia on kuitenkin merkittäviä määriä monissa viljatuotteissa, pähkinöissä ja siemenissä.

Erityisesti viljatuotteissa on vain vähän aminohappoa nimeltä lysiini, joka on siis viljatuotteiden raja-aminohappo. Palkokasveissa lysiiniä on kuitenkin runsaasti. Täten jos syö sekä viljoja että palkokasveja, aminohappokoostumus tasapainottuu niin, että sekä metioniinia että lysiiniä saadaan riittävästi. Soijassa kaikkia välttämättömiä aminohappoja on ihmisen tarpeeseen nähden riittävästi yksinään käytettynäkin. Muut palkokasvitkaan eivät ole kaukana siitä.

Ravitsemussuosituksissa naisille suositellaan täysjyväviljaa kuusi annosta päivässä, josta saadaan noin 14–17 grammaa, ja miehille yhdeksää annosta, josta saadaan noin 20–25 grammaa proteiinia. Yhdestä desilitrasta palkokasveja saadaan noin 7 grammaa proteiinia. Kourallisesta pähkinöitä tai siemeniä saadaan 5–10 grammaa proteiinia. Desilitrasta kuivaa soijarouhetta saadaan 17 grammaa proteiinia. Tällaisen yhdistelmän proteiinin aminohappokoostumus olisi hyvin tasapainoinen.

Kasviproteiinivalmisteissa viljat ja palkokasvit ovat yleensä merkittävimmät kasviproteiinin lähteet. Niissä herne-, soija-, härkäpapu- ja vehnäproteiineja käytetään yleisimmin. Myös muissa kasvikunnan tuotteissa on proteiinia ja niiden aminohappokoostumukset ovat omanlaisia.

Proteiinia kertyy kasvisruokavalioissa hyvin monista lähteistä, jolloin aminohappokoostumus on lähes aina suhteellisen tasapainoinen. Tällöin ainoastaan määrään tulee kiinnittää huomiota. Aminohappokoostumuksista ei tarvitse välittää, mikäli syö kaikkia ruoka-aineryhmiä ja proteiinia saa riittävästi ruoastaan.

Proteiineja ei tarvitse yhdistellä aterioilla

Joskus ajateltiin, että kaikkia välttämättömiä aminohappoja pitäisi saada juuri optimaalisesti tarvetta vastaava määrä samalla aterialla. Nykyään tiedetään, että riittää kun välttämättömiä aminohappoja ja proteiinia ylipäätään saadaan riittävästi päivän mittaan. Elimistössä on koko ajan soluissa ja verenkierossa vapaita aminohappoja eli niin kutsuttu aminohappopooli. Aminohappopoolista käytetään jatkuvasti aminohappoja yhdessä ruoasta juuri imeytyneiden aminohappojen kanssa proteiinien valmistukseen. Täten vegaanillekin riittää, että päivittäinen ruokavalio on monipuolinen ja proteiinimäärältään riittävä.

Proteiinin tarve on aikuiselle 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti. 80 kiloa painavan henkilön proteiinin tarve on siis 88–104 grammaa päivässä. Taulukossa 1 on esimerkki tällaiselle henkilölle riittävästä päivän proteiinin saannista täysin kasviperäisillä elintarvikkeilla koostettuna.

Taulukko 1. Esimerkki päivän proteiininlähteistä.

Kasviproteiinin lähteitä on monenlaisia

Kasviproteiinien lähteiden määrä markkinoilla on viime vuosikymmenen aikana lisääntynyt valtavasti. Enää vaihtoehtoina eivät ole ainoastaan pavut, tofu, soijarouhe ja pähkinät. Alla taulukossa 2 on listattu parhaat kasviproteiinin lähteet 100 kilokaloria kohti proteiinimäärän mukaan. Proteiinipitoisuus 100 kilokaloria kohti kertoo siitä, kuinka paljon proteiinia ruoka-aineessa on suhteessa sen sisältämään energian määrään. Tätä käytetään yleisesti proteiinipitoisuuden mittarina esimerkiksi elintarvikkeissa esiintyvien ravitsemusväittämien ”proteiinin lähde” ja ”sisältää runsaasti proteiinia” arvioinnissa. Se toimii parhaiten yhdessä proteiinin määrän 100 grammaa kohden kanssa hyvän proteiinin lähteen kriteerinä. Jos ruoassa on paljon proteiinia 100 grammaa kohden sekä paljon suhteessa sen energiamäärään on kyseessä hyvä proteiinin lähde. Paljon proteiinia 100 grammaa kohden ei välttämättä takaa, että kyseinen tuote on hyvä proteiinin lähde.

Kasviproteiinivalmisteissa on usein paljon suolaa

On hyvä pitää mielessä, että osa tämän artikkelin listan kasviproteiinivalmisteista sisältää runsaasti suolaa. Jos tällaisia runsassuolaisia kasviproteiinivalmisteita ottaa mukaan aterialle, kannattaa suolan saantia vähentää muista aterian osista. Kasviproteiinivalmistetta voi myös käyttää korvaamaan suolaa ruoanlaitossa esimerkiksi niin, että jos niitä käyttää osana pannuruokaa tai pataa, siihen ei tarvitse erikseen lisätä suolaa. Tällöin aterian suolan kokonaismäärä ei merkittävästi muutu, vaikka käytetyt kasviproteiinivalmisteet olisivatkin runsassuolaisia. Kasviproteiinivalmisteissa on yleensä niin paljon proteiinia, ettei niitä tarvitse käyttää valtavia määriä. Proteiinin liiallisesta saannista ei ole hyötyä.

Yhteenvetona kasviproteiineista

Kasvisruokavalioita noudattavan on hyvä muistaa monipuolisuus ja pitää mielessä päivittäinen kokonaisuus. Proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja on mahdollista saada riittävästi pelkästään kasvikunnan lähteistä. Vegaanin kannattaa syödä päivittäin riittävästi sekä palkokasveja ja palkokasvipohjaisia kasviproteiinivalmisteita että täysjyväviljavalmisteita. Soijatuotteiden aminohappokoostumus on erinomainen yksinäänkin. Kasviproteiineja voi hyvin lisätä mukaan sekaruokavalioon ilman, että aminohappokoostumuksia tarvitsee ajatella lainkaan. Kasviproteiinien syöminen lihan sijasta on ympäristöteko.

Taulukko 2. Kasviproteiinivalmisteiden proteiinipitoisuuksien vertailua. Elintarvikkeet on listattu ryhmittäin proteiinimäärän per 100 kilokaloria mukaan suurimmasta pienimpään.

FinRavinto-tutkimus