Hyppää sisältöön

Nauti talvisesta luontoliikunnasta

Talvinen luonto innostaa ulkoilemaan ja liikkumaan. Raikkaassa ilmassa liikkuminen virkistää mieltä ja rentouttaa monien terveys­vaikutuksien lisäksi. Talvisessa luonnossa liikkuminen helpottaa myös stressiä.

Annukka Alapappila, Liikunta-asiantuntija Anne Kuusisto, lapsiperheasiantuntija, Mindfulness-ohjaaja.
Julkaistu 13.1.2022

Löydä itsellesi talvinen liikuntamuoto, josta pidät ja joka mahtuu omiin aikatauluihin. Vaihtoehtoja on, halusitpa liikkua perheen kanssa tai muussa porukassa, ohjatusti tai vaikka ihan itsekseen.

Talvikävelystä hyvää oloa

Kävely on mainiota liikuntaa myös talvella. Moni seuraa askelmäärää askelmittarin tai älypuhelimen avulla. Omalla vauhdilla käveleminen tekee siitä itselle sopivaa. Toinen nauttii rauhallisesta kävelystä maisemia ihaillen, toinen taas sykettä nostavasta kävelystä. Rupatteluseuran kanssa matkan etenemistä tuskin huomaakaan, vaikkakin joskus on kiva lähteä liikkeelle vain omine ajatuksineen, koiran kanssa tai äänikirjaa kuunnellen. Liukkaalla kelillä kenkien päälle laitettavat liukuesteet, ”piikkikengät” ja kävelysauvat piikkeineen auttavat pysymään pystyssä. Reipas mieli ja raikas väri kasvoilla ovat taattuja talvisen kävelylenkin jälkeen. Pimeällä on hyvä muistaa käyttää heijastinta.

Lumikenkäkävelyllä uusia maisemia

Lumikenkäily sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Se sopii koko perheen yhteiseksi talviulkoiluksi. Lumikengillä voi kulkea polkuja pitkin, umpihangessa, rinteessä tai juuri niitä varten merkityillä reiteillä. Lumikengillä kävellessä jalkoja liikutetaan matalasti askeltaen ja laahaten. Vauhdin, tehon ja reitin voi valita oman mieltymyksen ja kunnon mukaan. Märässä lumessa kenkäily on rasittavampaa kuin pakkaslumessa. Kovapohjainen reitti ja tasainen maasto päästävät kenkäilijän helpommalla. Sauvojen käyttö nostaa sykettä rasituksen lisääntyessä. Toisaalta sauvat auttavat tasapainon ylläpitämisessä vaihtelevassa maastossa. Lumikengillä kävely vahvistaa erityisesti alaraajojen lihaksia, mikä ehkäisee kävelyvauhdin hidastumista, kaatumista ja tasapainon heikkenemistä. Sauvat tehostavat keskivartalon ja yläraajojen lihasten käyttöä.

Hiihdosta kuntoa

Hiihto sopii talvisena liikuntamuotona lähes kaikille. Hiihdon rasittavuuteen voi vaikuttaa valitsemalla sopivan maaston ja säätämällä vauhdin itselleen sopivaksi. Tasaisessa maastossa, kuten esimerkiksi jäällä, voi hiihtää ilman suurempaa itsensä rasittamista. Mäkinen maasto tuo hiihtoon vauhtia, nostaa sykettä ja parantaa kuntoa. Hiihto on monipuolinen liikuntamuoto, sillä koko keho on mukana hiihtoliikkeessä. Se on hyvä tapa huolehtia tasapainosta ja koordinaatiosta. Hiihto sopii myös useimmille nivelvaivoista kärsiville.

Talviuinnista virkeyttä

Talviuinti houkuttaa yhä useampaa. Se saa veren kiertämään eikä uiminen vaadi suuria välinehankintoja. Uintipaikkoja löytyy useimmilta paikkakunnilta. Veteen totuttelu on hyvä aloittaa rauhallisesti eikä yksin kannata mennä veteen. Talviuintipaikoilta saa usein hyviä vinkkejä kokeneemmilta harrastajilta.

Luistelusta tasapainoa

Luistellessa kehittyvät erityisesti tasapaino ja lihaskunto, usein myös kestävyyskunto. Luistelu sopii kaikenikäisille ja luisteluharrastuksen voi aloittaa kuka tahansa ilman aiempaa kokemusta tai kuntovaatimuksia. Luistelukentät, kaukalot ja luonnonjäiden auratut luistelureitit houkuttelevat luistelemaan. Mikä sen mukavampaa kuin lähteä porukalla luistelemaan ja ottaa eväät mukaan. Mailat voi ottaa mukaan ja käynnistää ”pipolätkäpelit” vaikkapa lastenlasten kanssa. Luistelusta innostunut voi löytää harrastuksekseen matka- tai retkiluistelun. Retkiluistelussa nautitaan luonnosta vapailla luonnonjäillä elämys- ja retkihenkisesti. Matkaluistelu taas on auratuilla luonnonjäillä tapahtuvaa kuntoluistelua. Muutamasta kilometristä useamman kymmenen kilometrin pitkiä luistelureittejä on jo monilla paikkakunnilla.

Pilkkimisestä mielelle lepoa

Pilkkiminen on monelle mieluinen talvinen harrastus. Hyvän pilkkipaikan etsimisessä ja avannolta toiselle siirtymisessä kertyy askelia huomaamatta. Paikan löydyttyä alkaa lihaksia mukavasti vaivaava kairaaminen, jos apuna ei ole moottorikaira. Koska itse pilkkiminen on pääosin paikalla oloa ja pientä käsien liikettä, välillä on hyvä nousta seisomaan reppujakkaralta ja liikutella itseään reippaasti. Näin lihakset vetreytyvät ja olokin pysyy lämpimänä. Pilkkiessä ajatuksen saa antaa levätä hetkessä, eikä ole kiire mihinkään. Kävely jäältä kotiin kerryttää lisää askelia. Kotona on mukava huomata, kuinka mielikin on virkistynyt.

 

Säännöllinen liikunta vaikuttaa sydämen terveyteen:

  • parantaa sydämen pumppaustehoa ja rasituksen sietokykyä
  • kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
  • lisää hyvää veren HDL-kolesterolipitoisuutta ja vähentää pahaa LDL-kolesteroli­pitoisuutta, mikä hidastaa valtimoiden ahtautumista
  • vähentää veren triglyseridipitoisuutta
  • alentaa lepoveren­painetta
  • auttaa painon­hallinnassa
  • lisää elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa veren sokeritasapainoa
  • kehittää lihasvoimaa ja tasapainoa
  • virkistää ja helpottaa stressiä

 

Läsnäoloharjoitus luonnossa

Kävele luonnossa hitaasti ja tuo huomio omaan kehoosi. Miltä askeltaminen tuntuu jalkapohjissa, pakaroissa, selässä ja etuvartalolla?

Etsi jokin paikka, johon pysähtyä hetkeksi. Sulje silmät ja tunne miltä luonto tuntuu ympärilläsi

Hengitä muutaman kerran syvään. Tunne ja vatsan, rintakehän vatsan liike. Aisti lämpötila hengityksessäsi.

Vie huomio ääniin, mitä kuulet lähellä tai kaukana?

Keskity tuntoaistiin: Voitko tuntea ilma­virran kasvoillasi?

Tunnetko alustan tai nojan selkääsi vasten? Entä vaatteet iholla?

Entä miltä tuoksuu tässä hetkessä?

Avaa silmät ja katso maisemaa kuin näkisit sen ensimmäisen kerran. Värit, muodot, liike.

Tunne luonnon rauhoittava vaikutus kaikilla aisteillasi.

 

Lue myös:

Säännöllinen liikunta tuo puhtia työssä jaksamiseen

Mittaamalla kuntoon?

Lumikenkäily sopii kaikenikäisille

Sydänmerkin keittopäivän vinkit

Lue seuraavaksi