Tunne­taidot elintapamuutoksen perustana

Meitä ohjaa paitsi järki, myös tunteet. Voimme opetella uusia tapoja ja noudattaa valmiita elintapaohjeita, mutta pysyvien muutosten juurruttaminen tarvitsee lisäksi mielen työstämistä.

– Pysyvässä muutoksessa usein syvempi psyykkinen muutos kulkee käsi kädessä toiminnan muuttamisen kanssa. Jos toisen suhteen eteneminen on tahmeaa, voi keskittyä toiseen, mikä puolestaan antaa tilaa jumittavalle kaistalle. Kummankaan ei pitäisi jarruttaa toista, selvittää elämäntapamuutoksen kahden kaistan mallin kehitellyt psykologi Anu Tevanlinna.

Mielen kaistalla muutosta saattavat estää hankalat tunteet, pinttyneet uskomukset, ankara sisäinen puhe, motivaatiotekijät tai haastava suhde itseen, liikuntaan, kehoon tai ruokaan.

– Nämä ovat niitä tekijöitä, jotka vaativat hoivaa ja huoltoa, eivät itsekuria tai välttelyä. Hankalia ajatuksia voi tarkastella armollisesti itsensä huolehtimisen ja arvostamisen eikä huonommuuden näkökulmasta, Tevanlinna esittää.

Toiminnan kaistalla puolestaan etsitään omasta arjesta tilanteita, joissa ohjeita voi soveltaa, ja kokeillaan itselle sopivia uusia tapoja joustavasti tunnustellen.

Elintapoihin liittyy monenlaisia tunteita

Elintavat voivat herättää monenlaisia hankalia tunteita: syyllisyyttä, epäonnistumisen pelkoa, voimattomuutta, pettymystä tai häpeää. Sairastuminen voi esimerkiksi herättää pettymystä tai epäilyä siitä, onko itse tehnyt jotain väärin.

– On ihan tavallista, jos tuntee näin. Hankalat tunteet voivat helposti jäädä tunnistamatta ja käsittelemättä, koska mieli on kehittynyt suojaamaan ihmistä niiltä, sanoo Anu Tevanlinna.

Suojaamistaipumus voi saada meidät välttelemään hyvinvointia edistäviä asioita tai jopa kehittelemään niiden säätelemiseksi hyvinvointia heikentäviä tapoja, kuten päihteiden käyttöä tai tunnesyömistä.

Ajatukset ja tunteet tulevat, mutta myös menevät. Ikävien ajatusten vatvominen pitää meitä helposti otteessaan. Niiden saa antaa tulla, koska me emme voi valita niitä etukäteen. Mutta ratkaisevaa on, miten niihin suhtautuu.

Tevanlinnan mukaan toimiva keino on kohdata ja hyväksyä ne myötätunnolla. – ­Joitakin auttaa kirjoittaminen, toisia keskustelu.

Mieli hakeutuu ennemmin kohti mielihyvää. Siksi myös elintapojen muutos on helpointa aloittaa sellaisella, mistä sitä saa. On kuitenkin hyvä erottaa toiminta, joka tuo mielihyvää vain hetkellisesti, mutta pitemmällä tähtäimellä onkin haitallista hyvinvoinnille, kuten lohtusyöminen tai illan viettäminen television ääressä.

– Mieli jää helposti koukkuun. Muutoksen aikaan saamiseksi tästä mielihyvästä joutuu luopumaan ja valitsemaan jotain muuta mielekästä tilalle. Se voi luonnollisesti herättää aluksi epämiellyttäviä tunteita, Tevanlinna valottaa.

Palloanalyysi auttaa selkeyttämään omaa tilannetta

Tevanlinna suosittelee palloanalyysia työvälineeksi hahmottamaan omaan hyvinvointiin vaikuttavien tekijöiden ja mielen roolin kokonaisuutta:

1. Ota paperi ja kirjoita keskelle haluamasi teema, esim. liikkuminen, syöminen.
2. Pohdi ja kirjoita, miten toimit käytännössä arjessasi. Lisää mukaan asioita, jotka tällä hetkellä vaikuttavat tähän teemaan ja siihen, miten toimit.
3. Tunnustele, minkälaisia ajatuksia ja tunteita edellisiin liittyy ja kirjoita ne myös paperille.
4. Tarkastele, mitkä kirjaamasi asiat tuovat sinulle hyvää mieltä ja edistävät hyvinvointiasi. Huomaa onnistumisia. Pohdi, voitko vahvistaa tai lisätä näitä tekijöitä entisestään.
5. Tarkastele seuraavaksi, mitkä seikat tuovat haasteita hyvinvointiisi. Hyväksy ne, joita et pysty muuttamaan ja muuta niitä, joihin voit vaikuttaa. Jos haluat muutosta, mieti, mikä on pienin mahdollinen teko, jota olet valmis kokeilemaan tällä hetkellä.

Tunnetaidoista tukea elintapamuutokseen

Tunnetaidot auttavat erityisesti hankalien tunteiden äärellä. Kuten kaikki taidot, ne ovat opittavissa ja siten jokaisen ulottuvilla.

Kohtaa tunteesi:

1. Pysähdy tunteen äärelle. Tutustu tunteeseen, joka heräsi ja nimeä se. Tunnustele, missä kohtaa kehossa tunne tuntuu.
2. Hyväksy tunne. Se on tärkeä viesti, mutta ei käsky.
3. Säätele tunnetta. Jos se on mieluisa, voit voimistaa sitä. Jos hankala, rauhoita sitä esimerkiksi kiinnit­tämällä huomio kehoosi ja hengitykseesi.
4. Mieti vaihtoehtoja, miten voit toimia tunteen perusteella.

Esimerkiksi, jos haluaisi harrastaa tanssia, voi mieli kehitellä ajatuksen, että siihen ei ole aikaa. Todellisuudessa taustalla saattaakin olla epävarmuuden tunnetta osaamisesta tai häpeän tunnetta omasta kehosta.

–  Näitä tunteita voi rauhassa kuunnella ja hyväksyä, mutta niistä huolimatta antaa itselle mahdollisuus kokeilla. Alku voi tuntua haastavalta, mutta edistyminen pienessäkin asiassa luo myönteisiä tunteita, tyytyväisyyttä ja onnistumisen iloa. Hankalat tunteet laimenevat ajan myötä, rohkaisee Tevanlinna.

Esimerkiksi ulkoilemaan lähtö voi tuntua työläältä, mutta ulos päästyä mieli ja keho virkistyvät, mikä herättää kiitollisuuden ja tyytyväisyyden tunteita ja luo ajan kanssa hedelmällistä pohjaa uusille muutoksille. Uuden opettelussa armollisuus ja myötätunto itseä kohtaan auttaa eteenpäin itsekurin sijaan. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella. Joka päivä ei tarvitse pystyä ja itselle riittävän hyvä riittää.

Artikkelin asiantuntijana Anu Tevanlinna, PsM, psykologi. Hän pitää psykologin vastaanottoa, luennoi, kouluttaa ja kirjoittaa elämäntapamuutoksen psykologiasta.

Lue myös: Stressin vaikutukset sydänterveyteen