Uni on osa sydänterveyttä

Tulipas taas nukuttua huonosti ja vähän. Huolet, työstressi, televisio-ohjelmat, vuorotyö – mitä erilaisemmat syyt valvottavat ihmisiä, kun pitäisi jo olla unten mailla. FINRISKI-tutkimuksen mukaan liki joka toinen suomalainen kärsii satunnaisesti unihäiriöistä.

Sopiva määrä unta on terveydelle hyväksi, sen sanoo järkikin. Tutkittua tietoa sen sijaan on, että yöunet vaikuttavat sydän- ja verisuonisairauksiin. Hollantilaisessa tutkimuksessa muutaman vuoden takaa selvisi, että säännölliset, vähintään seitsemän tunnin yöunet muiden hyvien elintapojen lisänä vähensivät riskiä sairastua ja kuolla valtimonkovettumatautiin. Suomalaisselvityksessä tultiin samoihin tuloksiin.

Tuoreessa Helsingin yliopiston tutkimuksessa selvisi mekanismi, jolla univaje lisää valtimokovettumataudin riskiä. Jo viiden vähäunisen yön jälkeen edullisesti rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavat geenit alkoivat toimia huonommin.

Proteiini paketoi kolesterolin hyväksi

Helsingin yliopiston tutkimuksessa parikymmenen miehen unta rajoitettiin unilaboratoriossa viiden päivän ajan. He saivat nukkua vain neljä tuntia yössä. Verrokkiryhmän miehet saivat nukkua kahdeksan tunnin yöunia. Geenien toimintaa ja rasva-aineenvaihduntaa analysoitiin verikokeista sekä ennen että jälkeen laboratoriojakson.

– Havaitsimme, että tietyt rasva-aineenvaihdunnasta huolehtivat geenit olivat muuttuneet passiivisemmiksi vähän nukkuneilla. Samat tulokset saimme kahdessa laajemmassa väestötason tutkimuksessa, väitöskirjatutkija Vilma Aho Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta kertoo.

Näiden tiettyjen geenien avulla elimistö valmistaa proteiineja, jotka paketoivat veren kolesterolia HDL-partikkeleihin. Pakettia kutsutaan hyväksi kolesteroliksi, koska se kuljettaa ylimääräistä kolesterolia soluista poispäin maksaan pilkottavaksi.

– Väestöaineistoissa univajeesta kärsivillä oli veressään suhteellisesti vähemmän tätä ”hyvää” kolesterolia. Jos ylimääräinen kolesteroli kertyy soluihin, se lisää riskiä sairastua ateroskleroosiin.

Unella mutkikkaat metodit

Uni vaikuttaa verisuoniterveyteen useilla mekanismeilla. Univaje esimerkiksi kohottaa verensokeria, mikä saattaa vaurioittaa verisuonien seinämiä.

– Joidenkin tutkimusten mukaan univajeessa veren nälkähormonipitoisuus nousee ja kylläisyyshormonipitoisuus laskee. Silloin tulee syötyä enemmän hiilihydraattipitoisempaa ruokaa ja lihoo, Aho kuvailee.

Unen vähäisyys aktivoi niin ikään immuunijärjestelmää ja elimistön tulehdustilaa. Tulehdustilan uumoillaan olevan osatekijänä ateroskleroosissa.

– Tämä matala-asteinen tulehdus näkyi meidänkin tutkimuksessamme univajeesta kärsivillä. Tulehdustilan syytä ei tiedetä, mutta oletetaan, että univaje on hätäsignaali elimistön epätasapainosta. Se hälyttää tulehdustekijöitä liikkeelle korjaamaan tilannetta.

Vilma Aho kertoo, että unen vähäisyys näkyy elimistössä jo hyvin nopeasti. Se on vielä epäselvää, kuinka nopeasti tilanne korjaantuu esimerkiksi vuorotyöläisillä.

– Viikonlopun unilla näytti olevan rasva-aineenvaihduntaa korjaava vaikutus. Verenpaine ja sydämen syke pysyivät kuitenkin korkeampana pidempään.

Vaikka suurimmalla osalla univaje vaikutti tutkimuksessa epäedullisesti, ei se nosta kaikkien sairastumisen riskiä.

– Unen tarve on yksilöllistä ja osin geneettistä. Jotkut pärjäävät selvästi vähemmällä unella, toiset tarvitsevat unta enemmän, Aho sanoo.

Vinkit parempaan uneen

• Katkaise huolikierre kirjoittamalla huolesi vaikkapa paperille. Silloin ulkoistat stressiä ja huolien noidankehään tulee kaivattu tauko.
• Rentoudu meditaatio- ja mindfulness-harjoituksilla. Rentoutumisäänitteitä voi kuunnella vaikka sängyssä ennen nukkumaanmenoa.
• Valmistele miellyttävä nukkumisympäristö pimennysverhoilla, puhtailla lakanoilla, korvatulpilla ja unisukilla. Viileä lämpötila tuudittaa uneen, koska ruumiinlämpö on nukkuessa muutenkin alhaisempi.
• Pyhitä sänky nukkumiselle. Jos uni ei tule, vuoteeseen ei kannata jäädä pyörimään. Siirry vaikkapa sohvalle lukemaan tylsää kirjaa, kunnes alkaa unettaa.
• Sulje kännykkä ja tabletti, koska sinisävyinen valo virkistää aivoja. Näytöt kannattaa laittaa nukkumatilaan hyvissä ajoin ennen sänkyyn menoa.
• Eheytä uni–valverytmi viikonlopun tai vaikkapa jetlagin jälkeen heräämällä tiukasti aikaisin useana aamuna peräkkäin. Näin unipainetta ehtii kertyä päivän aikana ja illalla saa paremmin unen päästä kiinni. Kirkasvalo auttaa aamuisin ylös.
• Tunne oma rytmisi, koska se vähentää unettomuusstressiä. Saatat olla ilta- tai aamutyyppi. Jotkut vain tarvitsevat unta vähemmän kuin seitsemän tuntia. Ikääntyminenkin saattaa vähentää unentarvetta ja rikkoo unta katkonaisemmaksi.
• Nokoset piristävät, kun ne eivät kestä puolta tuntia enempää. Pitkät päiväunet ja iltanokoset sen sijaan siirtävät nukahtamista myöhemmäksi.
• Liikunta ja kevyt ruoka auttavat nukahtamaan. Myöhäinen iltaliikunta tosin saattaa nostaa kehon lämpötilaa ja viedä unet. Raskas iltaruoka taas pitää ruuansulatuksen hereillä.