Vaihde­vuodet – ota aikaa hyvinvoinnille

Vaihdevuodet ovat yksi naisen elämän isoista muutosvaiheista. Sen käynnistää estrogeenihormonin vähentyminen. Tämä ei tapahdu yhdessä yössä, eikä hormonitaso vähene suoraviivaisesti. Siksi muutosvaihe kestää vuosia ja saattaa vaikuttaa oireinensa vuoristoradalta.

Vielä joku aika sitten vaihdevuodet olivat vaiettu, jopa häpeälliseksikin koettu asia. Tänä päivänä taas teema on monipuolisesti esillä ja vaihdevuodet nähdään mahdollisuutena uuteen, entistä parempaan elämänvaiheeseen. Nainen on vaihdevuosien aikana usein vasta puolivälissä elämäänsä. Nuoruuden kriittisyys itseä kohtaan on väistynyt, on mahdollisuus pysähtyä pohtimaan tulevaa. Omien tarpeiden ja haaveiden toteuttaminen voi olla helpompaa kuin nuorempana ja ruuhkavuosien keskellä.

Vaihdevuodet vaikuttavat sydänterveyteen

Ajanjaksoon sisältyy toki haasteita ja huoliakin. Sydänliitto on selvittänyt keski-ikäisiltä naisilta, mitä heidän hyvinvointiinsa ja terveyteensä kuuluu. Kolme neljästä naisesta kertoi kokevansa vaihdevuosioireita, jotka heikentävät elämänlaatua. Suurimmat huolenaiheet olivatkin jaksaminen ja painonhallinta. Mieltä askarruttivat myös hormonaalisten muutosten vaikutukset kehoon ja kehotyytyväisyyteen, kuten myös uneen, liikuntaan ja ravitsemukseen liittyvät kysymykset.

Naisen riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin kohoaa vaihdevuosien aikana, koska estrogeenin suojaava vaikutus sydänterveydelle häviää. Kehon kyky reagoida insuliinille heikkenee, kolesterolitasot usein huononevat ja kehon koostumus muuttuu. Juuri siksi lähestyvät vaihdevuodet ovatkin hyvä hetki pysähtyä pohtimaan omaa hyvinvointia eri näkökulmista.

Painonhallinta haasteena vaihdevuosissa

Vaihdevuodet haastavat naisen kehoa monella tavalla. Rasvaprosentti alkaa pikkuhiljaa nousta, ja rasva kertyy entistä herkemmin keskivartaloon. Moni nainen havaitsee painohaasteita jo esivaihdevuosissa, jolloin estrogeenin erityksen hiipuminen alkaa.

Lisäksi ikääntyessä lihasmassa pienenee joka tapauksessa, ellei siitä pidä varta vasten huolta. Lihasten väheneminen puolestaan laskee kehon perusenergiankulutusta, mikä voi olla usein painon kertymisen taustalla keski-iässä. Lihasvoiman ylläpito onkin yksi tärkeä keino hillitä tätä tapahtumakulkua.

Toisaalta on hyväksyttävä, että keho muuttuu ja se on osa luonnollista naisen elämää. Kilokamppailun sijaan kannattaakin panostaa kokonaishyvinvointia tukeviin elintapoihin. Hyvät elintavat tukevat painonhallintaa ja jaksamista yhtä lailla tässäkin elämänvaiheessa.

Hyvät elintavat edistävät sydänterveyttä ja jaksamista

Mieleinen liikkuminen voi auttaa, sillä kun keho ja mieli voivat hyvin, vaihdevuosioireetkin voivat vaivata vähemmän. Samalla liikunta auttaa painonhallinnassa ja pitää huolta sydämestä ja verisuonista. Liikkuminen voi olla arkisia askareita tai hengästyttävää kestävyysliikuntaa. Lihasvoimasta huolehtiminen helpottaa myös arkiaskareiden sujumista ja tukee terveyttä.

Hyvä syöminen tukee mielen ja kehon hyvinvointia. Säännöllinen syöminen pitää verensokerin tasaisena, vähentää napostelunhimoa, tukee hyvää mieltä ja unta sekä auttaa jaksamaan päivän haasteissa. Laadukkaat ruokavalinnat antavat elimistölle riittävät määrät vitamiineja ja kivennäisaineita sekä verisuonten kuntoa tukevia kuituja ja pehmeitä rasvoja.

Yhtä oikeaa tapaa syödä tai liikkua ei ole vaihdevuosissakaan. Tärkeintä on, että löytää sellaisia tapoja, jotka tekevät itselle hyvää. Aloita pienistä kokeiluista, jotka sopivat omaan arkeen ja joita ajattelet voivasi ylläpitää jatkossakin.

Stressistä palautuminen auttaa kehoa ja mieltä elpymään. Lepo ja uni, mutta myös virkistävä tekeminen auttavat palautumaan kuormituksesta. Riittävän ja hyvän unen perusta rakennetaan jo päivällä rytmittämällä syömistä ja liikkumista. Unelle on hyvä varata riittävästi aikaa ja hyvät olosuhteet.

Tupakointi laskee estrogeenitasoja. Tupakoitsijoilla on enemmän vaihdevuosioireita, myös jo ennen kuukautisten loppumista. Myös runsas alkoholin käyttö lisää vaihdevuosioireilua.

Vaihdevuosioireiden hoito ja sepelvaltimotauti

Kun vaihdevuosioireet häiritsevät elämänlaatua merkittävästi, niiden vähentämiseen voidaan käyttää hormoni­hoitoa, jos sille ei ole terveydellisiä esteitä. Tästä hyötyvät myös verisuonet.Valtimotautia sairastavalle ei ensisijaisesti suositella vaihdevuosien hormonihoitoa, koska suun kautta otettu lääkitys lisää verisuonitukoksien riskiä. Vaihdevuosioireita voidaan kuitenkin lievittää hormonittomilla lääkkeillä. Jos niistä ei ole riittävästi apua, voidaan harkita ihon kautta annosteltavaa estrogeenia. Hoidon hyödyt ja haitat pohditaan yksilöllisesti.

Oireiden kanssa ei tarvitse jäädä yksin, vaan apua kannattaa hakea.

Keho ja mieli tarvitsevat palautumista

Arjessa jaksaminen ja kuormituksesta palautuminen luovat pohjan hyvinvoinnista huolehtimiselle. Vaihdevuosioireiden ja ikääntymisenkin tuomien muutosten uuvuttaessa omaa asennettaan arkeen kannattaa tarkistaa. Voisinko hellittää jollakin osa-alueella? Mitkä asiat tuottavat minulle hyvää oloa? Miten saisin vahvistettua näitä asioita omassa arjessani?

Lisää mieleistä tekemistä. Mikä auttaa sinua irrottautumaan arjen kuormituksesta tai stressaavasta tilanteesta ja siirtää ajatuksesi muualle?

Energiaa liikkumisesta. Liikunta erilaisissa muodoissaan auttaa purkamaan stressiä. Kuuntele kehosi tilaa ja tarpeita.

Panosta uneen. Uni on aivoille ja elimistölle välttämätöntä huolto- ja lepoaikaa.

Yksin vai yhdessä? Läheisten ihmisten kanssa yhdessäolo voi vähentää stressiä. Jos koet palautuvasi parhaiten yksin ollessa, panosta omaan aikaan tai lyhyisiin omiin hetkiin.

Järjestä palauttavia hetkiä jokaiseen päivään, myös keskelle arkea.

Lue lisää naisen sydänterveyden erityispiirteistä (sydan.fi)