Hyppää sisältöön
Etusivu / Elämää sairauden kanssa / Vinkkejä porrasliikuntaan

Vinkkejä porrasliikuntaan

Porraskävely ja -jumppa on helppo yhdistää kävelylenkkiin. Monenlaisia lihaskunto- ja venyttely-harjoituksia on sujuva tehdä portaissa.

Annukka Alapappila, Liikunta-asiantuntija
Julkaistu 28.3.2024
Kuva Olga Pihlman

Alaraajojen lihasvoima ja liikkuvuus paranevat, tasapaino kehittyy ja keskivartalon hallinta vahvistuu mukavasti liikkumalla portaissa esimerkiksi kuvien ohjeiden mukaan. Lihas­voimaliikkeitä tulee toistaa selvään lihasväsymykseen asti. Venytyksen on hyvä kestää noin puoli minuuttia. Kaikki liikkeet tulee tehdä molemmilla jaloilla.

1. Alkulämmittely. Aloita kävelemällä portaat reippaasti ylös ja rauhallisesti alas.

2. Voimaa pohkeille pumpaten Pumppaa pohkeita nostamalla ja laskemalla kantapäitä. Jätä välillä kantapäät ylös pidemmäksi ajaksi. Ota tarvittaessa tukea kaiteesta.

3. Voimaa jaloille harppoen Harpo portaat astumalla joka toiselle portaalle. Pidä hyvä ryhti liikkeen aikana.

4. Voimaa jaloille kyykäten Astu portaalle ja kyykkää. Jalkojen asento voi olla leveä tai kapea. Liike on sitä tehokkaampi, mitä alemmas kyykkäät.

5. Voimaa pakaroille ojentaen. Astu portaalle ja ojenna toinen jalka tehokkaasti taakse. Voit astua jokaiselle tai joka toiselle portaalle. Ota tarvittaessa tukea kaiteesta

6. Etureiden venytys. Nosta kantapää kohti pakaraa. Voit pitää kiinni nilkasta tai lahkeesta. Tunne venytys etureidessä.

7. Takareiden venytys. Nosta jalka ylemmälle portaalle. Pidä etummaisen jalan polvi hieman koukussa. Taivuta ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Tunne venytys takareidessä.

8. Pohjevenytys. Aseta päkiä portaan reunalle. Anna kantapään painua alas. Tunne venytys pohkeessa.

Jos sinulla on sydänsairaus, huomioi seuraavat seikat:

  • Lähde liikkeelle lämmitellen (5–15 min) ja päätä liikunta jäähdytellen.
  • Tehosta liikuntaa omien tuntemuksiesi mukaan.
  • Liikunnan aikana saat hengästyä ja hikoilla.
  • Liikunnan aikana ja sen jälkeen tulee olla hyvä olo.
  • Ajoita liikunta sopivasti lääkkeen ottoon nähden. Kysy lääkäriltä ohjeet lääkkeiden vaikutuksesta liikuntaan.
  • Kevennä liikuntaa kovalla pakkasella, helteellä ja tuulisella säällä.
  • Pidä nitro-valmiste ­mukana. Jos oire ­yllättää, ota nitro-valmistetta ja levähdä. Jatka rauhalli­semmin, kun oire on ­hellittänyt.
  • Voimakkaiden oireiden ilmaantuessa hakeudu hoitoon.

Lue seuraavaksi

Tietoa
Tukea
Lahjoita
Liity jäseneksi