Proteiinista puhtia ikääntyneelle
Hyvä ruoka ylläpitää terveyttä, toimintakykyä, elämänlaatua sekä nopeuttaa sairauksista toipumista. Tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota on proteiini. Sitä pitää saada riittävästi, koska sitä tarvitaan kasvuun ja kudosten uusiutumiseen sekä lihasten suojaksi laihdutuksen aikana ja ikääntyessä.
Proteiini on tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin suositeltavan määrän proteiinia. Proteiinin tarve on kuitenkin suurentunut erityisesti ikääntyneillä.
Proteiini ylläpitää toimintakykyä
Lihasmassa on suurimmillaan noin 30-vuotiaana ja alkaa vähentyä sen jälkeen. Lihasmassan menetys on ensin hidasta, mutta kiihtyy keski-iän jälkipuoliskolla. Monet arjen perustoiminnot, kuten kävely ja portaiden nousu, edellyttävät lihasvoimaa. Lihasvoiman heikkeneminen etenee yleensä nopeammin naisilla kuin miehillä, sillä naisilla on yleensä miehiä vähemmän lihasta.
Lihaskato heikentää ikääntyessä toimintakykyä, joten siihen kannattaa kiinnittää huomiota ajoissa. Liikunta ja täysipainoinen ruokavalio eli riittävä energian ja proteiinin saanti yhdessä voivat hidastaa lihasmassan vähenemistä. Liikaa proteiinia ei kuitenkaan tarvitse tankata. Ikääntyneellä proteiinin tarve on noin 1,2–1,4 grammaa normaalipainokiloa kohti eli käytännössä 80–100 grammaa päivässä. Työikäisille riittää 60–90 grammaa päivässä.
Proteiinia kaikilla aterioilla
Lautasmalli sopii pääaterian perustaksi. Proteiinia saa kätevästi lihasta, kalasta tai kananmunasta. Ikääntynyt voi jopa lisätä proteiinia sisältävän ruoan osuutta riittävän saannin varmistamiseksi. Proteiinia saa pääruoan lisäksi ruokajuomasta eli maidosta tai piimästä.
Välipaloillakin hyviä vaihtoehtoja ovat rahkat, raejuusto, lihaleikkeleillä tai juustolla päällystetyt leivät, viilit, jogurtit ja maitopohjaiset puurot. Näitä kannattaa höystää täysjyväisillä viljatuotteilla sekä kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä.
Kasvisruokaa suosiva voi varmistaa täysipainoisen proteiinin saannin valitsemalla täysjyväviljan ja perunan rinnalle papuja, linssejä, herneitä, tofua, soijatuotteita, pähkinöitä tai siemeniä.
Lisäproteiinia tarvittaessa
Tavallinen ruoka riittää yleensä kattamaan proteiinin tarpeen. Jos proteiinimäärä jostain syystä näyttää jäävän pieneksi, on tarjolla proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten maitoa ja muita maitovalmisteita sekä välipalatuotteita.
Hauraiden vanhusten on hyvä käyttää myös apteekista saatavia runsaasti proteiinia ja energiaa sisältäviä lisäravinteita esimerkiksi välipaloina.
|
ruoka-annos |
proteiinia, g |
|---|---|
| lasi maitoa/piimää, 2 dl | 7 |
| viipale kinkkuleikkelettä tai juustoa | 2-2,5 |
| viipale leipää | 2 |
| peruna | 1 |
| 1 dl riisiä/makaroni | 2 |
| maitoon keitetty puuro, 2 dl | 7 |
| kananmuna | 7 |
| 1 lihapyörykkä | 5 |
| kalapala | 25 |
| 1 porsaankyljys | 22 |
| 1 lautasellinen kala/lihakeittoa | 8-10 |
| tofu, 100 g | 17 |
| kourallinen pähkinöitä | 5-8 |
| 1 dl papuja | 15-17 |
| 1 dl soijarouhetta | 14 |
Lähde: Fineli.fi
Muista myös!
75 vuotta täyttäneille 20 mikrogramman D-vitamiinilisä joka päivä ympäri vuoden.
Lähde: Ravitsemussuositukset ikääntyneille, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010
Proteiinilaskuri, HK