Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Proteiinista puhtia ikääntyneelle

Hyvä ruoka ylläpitää terveyttä, toimintakykyä, elämänlaatua sekä nopeuttaa sairauksista toipumista. Tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota on proteiini. Sitä pitää saada riittävästi, koska sitä tarvitaan kasvuun ja kudosten uusiutumiseen sekä lihasten suojaksi laihdutuksen aikana ja ikääntyessä.

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija
Julkaistu 4.2.2019
Kuva: Johannes Romppanen

Proteiini on tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin suositeltavan määrän proteiinia. Proteiinin tarve on kuitenkin suurentunut erityisesti ikääntyneillä.

Proteiini ylläpitää toimintakykyä

Lihasmassasta noin puolet katoaa ikävuosien 30 ja 80 välillä. Lihaskato heikentää ikääntyessä toimintakykyä, joten siihen kannattaa kiinnittää huomiota ajoissa. Liikunta ja täysipainoinen ruokavalio eli riittävä energian ja proteiinin saanti yhdessä voivat hidastaa lihasmassan vähenemistä. Liikaa proteiinia ei kuitenkaan tarvitse tankata.

Ikääntyneellä proteiinin tarve on noin 1–1,2 grammaa normaalipainokiloa kohti eli käytännössä 80–100 grammaa päivässä. Työikäisille riittää 60–90 grammaa päivässä.

Proteiinia kaikilla aterioilla

Lautasmalli sopii pääaterian perustaksi. Proteiinia saa kätevästi lihasta, kalasta tai kananmunasta. Ikääntynyt voi jopa lisätä proteiinia sisältävän ruoan osuutta riittävän saannin varmistamiseksi. Proteiinia saa pääruoan lisäksi ruokajuomasta eli maidosta tai piimästä.

Välipaloillakin hyviä vaihtoehtoja ovat rahkat, raejuusto, lihaleikkeleillä tai juustolla päällystetyt leivät, viilit, jogurtit ja maitopohjaiset puurot. Näitä kannattaa höystää täysjyväisillä viljatuotteilla sekä kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä.

Kasvissyöjä voi varmistaa täysipainoisen proteiinin saannin valitsemalla täysjyväviljan ja perunan rinnalle papuja, linssejä, herneitä, tofua, soijatuotteita, pähkinöitä tai siemeniä.

Lisäproteiinia tarvittaessa

Tavallinen ruoka riittää yleensä kattamaan proteiinin tarpeen. Jos proteiinimäärä jostain syystä näyttää jäävän pieneksi, on tarjolla proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten maitoa ja muita maitovalmisteita sekä välipalatuotteita.

Hauraiden vanhusten on hyvä käyttää myös apteekista saatavia runsaasti proteiinia ja energiaa sisältäviä lisäravinteita esimerkiksi välipaloina.

Esimerkkejä ruoka-annosten proteiinimääristä

ruoka-annos

proteiinia, g

lasi maitoa/piimää, 2 dl 7
viipale kinkkuleikkelettä tai juustoa 2-2,5
viipale leipää 2
peruna 1
1 dl riisiä/makaroni 2
maitoon keitetty puuro, 2 dl 7
kananmuna 7
1 lihapyörykkä 5
kalapala 25
1 porsaankyljys 22
1 lautasellinen kala/lihakeittoa 8-10
tofu, 100 g 17
kourallinen pähkinöitä 5-8
1 dl papuja 15-17
1 dl soijarouhetta 14

Lähde: Fineli.fi

Muista myös!
75 vuotta täyttäneille 20 mikrogramman D-vitamiinilisä joka päivä ympäri vuoden.

Lähde: Ravitsemussuositukset ikääntyneille, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010

Proteiinilaskuri, HK

Lue seuraavaksi

R
Ruoka ja hyvinvointi
Lue artikkeli
R
Terveellinen syöminen
Lue artikkeli
T
Ylipaino
Lue artikkeli
Kaupallinen yhteistyö
Lue artikkeli
Kaupallinen yhteistyö
15.4.2019

Sydämen asialla

Lue artikkeli
Kaupallinen yhteistyö
Lue artikkeli
R
Ruoka ja hyvinvointi
Lue artikkeli
R
Terveellinen syöminen
Lue artikkeli
R
Terveellinen syöminen
Lue artikkeli