Hyppää sisältöön

Sydänystävällinen ruokaviikko

Ruokalistasuunnittelu on palkitsevaa. Se tuo vaihtelua ruokapöytään sekä säästää aikaa, rahaa ja hermoja, kun joka päivä ei tarvitse miettiä, mitä tänään syötäisiin.

Mari Olli, tuotepäällikkö
Julkaistu 8.2.2022
Kuva: Sydänmerkki/Suvi Laine

Suunnittele ruokalista viikoksi tai pidemmäksi ajaksi kerrallaan. Jos suunnittelu tuntuu hankalalta, hyödynnä esimerkiksi ammattilaisten laatimia  koulujen ja päiväkotien ruokalistoja. Niitä löytyy sanomalehdistä ja kuntien verkkosivuilta. Allaolevasta neljän viikon ehdotuksesta saat myös suuntaa kokkailuihisi.
Kurkkaa myös lapsiperheille sekä pienille talouksille pohdittuja ruokailistojamme.

Ruokalistasuunnittelun periaatteita

  • Valmista ruokaa erilaisista pääraaka-aineista. Esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa kalaruokaa, 2 kertaa kasvisruokaa, loppupäivinä lihaa eri muodoissa.
  • Vaihtele myös ruokalajityyppiä: välillä laatikkoruokaa ja keittoa, toisinaan kastiketta tai pyöryköitä.
  • Kysele perheenjäsenten toiveita: esim. mikä kalaruoka maistuisi tai tehdäänkö jauhelihasta mureketta, kastiketta vai tacoja? Ujuta viikolle mukaan myös uusia ruokia vaihtelun takeeksi. Terveellisiä ruokaohjeita löydät Sydänmerkiltä
  • Jos kokkailuun on vähän aikaa tai se ei ole suosikkipuuhaasi, valmista ruokia kerralla 2-3 päiväksi. Tuplaa, triplaa tai puolita ainesmääriä myös perheen koon mukaan. Pakasta annoksia kiireisten päivien varalle ja hyödynnä välillä myös valmisruokia .
  • Päivän toinen lämmin ruoka voi olla esimerkiksi puuro tai munakas ellei edellispäivien tähteitä ole tallella.
  • Vähennä hävikkiä – säästät rahaa ja ympäristöä. Jos erilaisia ruuanloppuja kertyy jääkaappiin pieniä määriä, kokoa tarjottavat noutopöytään kerran tai pari viikossa. Siitä jokainen voi valita suosikkinsa tai ottaa pienet annokset vähän kaikkea.

 

Kuukauden ruokalistaehdotus

Jos et jaksa kokata joka päivä, valitse viikolta 1 liharuoka, 1 kasvisruoka ja 1 kalaruoka. Tee annos, josta riittää syötävää ainakin 2 päiväksi ja syö ruokia vuoropäivinä.

maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai lauantai sunnuntai
viikko 1 kasvissosekeitto lohikiusaus one pot makkarapata edellisten päivien tähteitä tai valmisruokaa bataatti-nachopelti kalapuikot silakasta ja perunamuussi lihamureke ja palsternakka-perunavuoka
viikko 2 kirkas kalakeitto edellisten päivien tähteitä tai valmisruokaa jauhelihakastike ja täysjyväspagetti butter quorn ja pinaattiriisiä enchilladat helppo kalapelti lammas-kaalikeitto
viikko 3 edellisten päivien tähteitä tai valmisruokaa sei ruiskuorrutuksella ja lohkoperunat punainen nakkikeitto broileri-pastasalaatti uuniperunat kikherne– tai tonnikalatahnalla hampurilaiset juures-linssipihveillä teriyakipossu ja täysjyvänuudelia
viikko 4 edellisten päivien tähteitä tai valmisruokaa linssi-bataattipata ja kauralisäke tomaattinen lohikastike ja perunat juustoinen kukkakaalikeitto broileriwrapit kalamurekepihvit ja pinaattiperunamuussi paahtopaisti, uunijuurekset ja hasselbackan perunat
Täydennä ateriaa salaatilla tai kypsennetyillä kasviksilla ja täysjyväisellä leivällä levitteineen.

 

Lisää ruokaohjeita

kalaruokia

kasvisruokia broileriruokia muita liharuokia

 

Laadukasta syötävää aamuksi, välipaloiksi ja iltapalalle

  • Toteuta ateriat 1+1+1 –periaatteella
  • Periaatteen mukaan aterialla on aina jotain kasvista (1), jotain täysjyväistä (1) ja mielellään jotain proteiinia (1)
    • Kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
    • Täysjyvää = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, hiutaleet, leseet
    • proteiini = maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto/tofu, lihaleikkele, kananmuna, pähkinät, siemenet, kasvislevitteet
  • Hyviä esimerkkejä ovat mm. ruisleipä, jonka päällä on margariinia, juustoa ja vihanneksia tai vesi-maitoseokseen keitetty kaurapuuro marjoilla.
Lisää välipalavinkkejä

Lue seuraavaksi