Sydänystävällinen ruokaviikko
Ruokalistasuunnittelu on palkitsevaa. Se tuo vaihtelua ruokapöytään sekä säästää aikaa, rahaa ja hermoja, kun joka päivä ei tarvitse miettiä, mitä tänään syötäisiin.
Kuva: Sydänmerkki/Suvi Laine
Suunnittele ruokalista viikoksi tai pidemmäksi ajaksi kerrallaan. Jos suunnittelu tuntuu hankalalta, hyödynnä esimerkiksi ammattilaisten laatimia koulujen ja päiväkotien ruokalistoja. Niitä löytyy sanomalehdistä ja kuntien verkkosivuilta. Alla olevasta neljän viikon ehdotuksesta saat myös suuntaa kokkailuihisi.
Kurkkaa myös lapsiperheille sekä pienille talouksille pohdittuja ruokalistojamme.
Ruokalistasuunnittelun periaatteita
- Valmista ruokaa erilaisista pääraaka-aineista. Esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa kalaruokaa, 2 kertaa kasvisruokaa, loppupäivinä lihaa eri muodoissa.
- Vaihtele myös ruokalajityyppiä: välillä laatikkoruokaa ja keittoa, toisinaan kastiketta tai pyöryköitä.
- Kysele perheenjäsenten toiveita: esim. mikä kalaruoka maistuisi tai tehdäänkö jauhelihasta mureketta, kastiketta vai tacoja? Ujuta viikolle mukaan myös uusia ruokia vaihtelun takeeksi. Terveellisiä ruokaohjeita löydät Sydänmerkiltä
- Jos kokkailuun on vähän aikaa tai se ei ole suosikkipuuhaasi, valmista ruokia kerralla 2-3 päiväksi. Tuplaa, triplaa tai puolita ainesmääriä myös perheen koon mukaan. Pakasta annoksia kiireisten päivien varalle ja hyödynnä välillä myös valmisruokia .
- Päivän toinen lämmin ruoka voi olla esimerkiksi puuro tai munakas ellei edellispäivien tähteitä ole tallella.
- Vähennä hävikkiä – säästät rahaa ja ympäristöä. Jos erilaisia ruuanloppuja kertyy jääkaappiin pieniä määriä, kokoa tarjottavat noutopöytään kerran tai pari viikossa. Siitä jokainen voi valita suosikkinsa tai ottaa pienet annokset vähän kaikkea.
Kuukauden ruokalistaehdotus
Jos et jaksa kokata joka päivä, valitse viikolta 1 liharuoka, 1 kasvisruoka ja 1 kalaruoka. Tee annos, josta riittää syötävää ainakin 2 päiväksi ja syö ruokia vuoropäivinä.
Lisää ruokaohjeita
kalaruokia
Laadukasta syötävää aamuksi, välipaloiksi ja iltapalalle
- Toteuta ateriat 1+1+1 –periaatteella
- Periaatteen mukaan aterialla on aina jotain kasvista (1), jotain täysjyväistä (1) ja mielellään jotain proteiinia (1)
- Kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
- Täysjyvää = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, hiutaleet, leseet
- proteiini = maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto/tofu, lihaleikkele, kananmuna, pähkinät, siemenet, kasvislevitteet
- Hyviä esimerkkejä ovat mm. ruisleipä, jonka päällä on margariinia, juustoa ja vihanneksia tai vesi-maitoseokseen keitetty kaurapuuro marjoilla.