Ruokavieraana vegaani

Tofu, tempe ja seitan voivat kuulostaa vierailta ja kummallisilta asioilta, mutta vegaanille nämä sanat ovat arkipäivää. Miten vegaaninen ruokavalio eroaa muista kasvisruokavalioista? Ja entä kun kylään on tulossa vegaani – mitä voi tarjota ja mitä ruoan valmistuksessa on huomioitava?

Tuija Pusa
Julkaistu 6.8.2018
Kuva: Tiina Eloranta

Mikä on vegaani?

Kasvisruokavaliot voidaan jakaa vegetarismiin, lakto-ovo-vegetarismiin, laktovegetarismiin sekä veganismiin. Vegetaristin ruokavalio koostuu osittain eläinperäisistä tuotteista; hän syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi kananmunia, maitoa ja kalaa. Laktovegetaristi puolestaan käyttää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja lakto-ovo-vegetaristi kasvisten ja maidon lisäksi kananmunia. Vegaanin ruokavalio kuitenkin vaatii hieman enemmän, sillä hän koostaa ravintonsa pelkästään kasvikunnan tuotteista, eikä näin ollen syö mitään lihaa, sisäelimiä, kalaa, mereneläviä, kananmunia, maitotuotteita tai hunajaa. Tämän lisäksi vegaanit eivät syö ruokia, joissa on lihalientä, liivatetta tai eläinrasvoja. Kokonaisvaltaisessa ravitsemuksessa tulee huomioida riittävä ravintoaineiden saanti koostamalla ravinto monipuolisesti. Vegaaneiden ruokavalion koostamisessa on omia erityispiirteitään.

Vegaaniruokavalio voidaan koostaa yhtä terveelliseksi ja monipuoliseksi kuin eläinperäisiä tuotteita sisältävä ruokavalio. Vegaani ei siis syö pelkästään salaattia, vaan ruokavaliossa on syytä yhdistellä monipuolisesti täysjyväviljaa, pähkinöitä, erilaisia palkokasviksia, sieniä, vihanneksia, siemeniä, hedelmiä ja marjoja sekä kasviöljyjä. Vegaaniruokavalion noudattamiseen voi olla useita syitä ja periaatteita. Yhtenä voi olla ajatus eläinten hyvinvoinnista, toinen ympäristön suojelusta. Eettisten ja ekologisten näkemysten lisäksi terveys ja uskonto voivat olla syitä veganismiin.

Ruoan laittaminen vegaanille

Ruoan laittaminen vegaanille tuo omia haasteitaan, varsinkin jos itse kokkaaja on tottunut käyttämään eläinperäisiä tuotteita. Vegaanille kokatessa on syytä huomioida, että eläinperäisiä tuotteita on yllättävän monissa asioissa, aina lisäaineista lähtien. Tänä päivänä kuitenkin useista eläinkunnan tuotteita sisältävistä elintarvikkeista löytyy vastaavia kasvisperäisiä tuotteita. Nämä helpottavat ruoan valmistamista vegaanille. Muun muassa maitotuotteista, kuten juustoista, maidosta, kermoista, rahkoista, jogurteista ja jäätelöistä löytyy vegaanisia versioita. Esimerkiksi maidon korvaajaksi sopivat hyvin soijajuoma, mantelijuoma, kaurajuoma tai riisijuoma. Maitotuotteiden lisäksi erilaisiin liharuokiin, kuten jauhelihaan, lihasuikaleisiin, pihveihin löytyy hyvin vastaavia kasvikunnan tuotteita. Esimerkiksi soijarouhe korvaa mainiosti jauhelihan tai tofu menee helposti kanan asemasta. Myös valmisruoista löytyy erilaisia kasvispihvejä, -pyöryköitä ja -nakkeja, jotka sopivat vegaaneilla. Näiden valmistaminen itse alusta loppuun on myös helppoa oikeanlaisilla ohjeilla. Niiden avulla vegaaniruoista saadaankin maistuvia ja ravitsevia sekä mukavaa vaihtelua myös sekasyöjien ruokavalioon.

Ruokaa valmistaessa kannattaa hyödyntää monipuolisesti erilaisia kasvikunnan tuotteita. Lihan korvaaviksi kasviproteiinin lähteiksi sopivat hyvin soijatuotteet eri muodoissa, palkokasvit kuten linssit, herneet ja pavut, pähkinät sekä vehnägluteenista valmistettu seitan. Esimerkiksi soijatuotteista löytyy erilaisia rakenteita aina rouheesta suikaleisiin ja leikkeisiin.  Puolestaan ruoan valmistuksessa korppujauho tai gluteenijauho tuovat pihveihin ja pyöryköihin hyvän rakenteen. Kasvisruoanvalmistuksessa kannattaa hyödyntää erilaisia tahnoja ja maustaa ruoka reilulla kädellä.

Tarkkana ravintoaineiden kanssa

Koska vegaanisessa ruokavaliossa ei käytetä mitään eläinkunnan tuotteita, on joidenkin ravintoaineiden saantiin kiinnitettävä erityishuomiota. Esimerkiksi B12-vitamiinia saadaan vain eläinkunnan tuotteista, joten vegaanin tulee ottaa tämä vitamiini ravintolisänä. Vegaaneilla on myös havaittu jodin puutosta. Lisäksi D-vitamiinin saanti on syytä turvata ravintolisän muodossa. Jotta proteiinia saadaan vegaaniruokavaliossa riittävästi, tulee proteiinin lähteitä käyttää monipuolisesti yhdisteltynä. Esimerkiksi pavut, linssit, herneet, tofu, soija, pähkinät, siemenet sekä täysjyvävilja yhdistettynä mahdollistavat riittävän ja monipuolisen päivittäisen proteiinin saannin. Vegaaniruokavaliossa tuleekin muistaa, ettei se ole vain eläinperäisten tuotteiden poistamista ruokavaliosta, vaan niiden korvaamista monipuolisesti erilaisilla kasvikunnan tuotteilla.

Tutustu vegaanisiin Sydänmerkki-ruokaohjeisiin, esimerkiksi Välimeren papusalaatti, Tofu-kasvisvartaat, Omena-ohrapuuro.

Teksti Jasmina Tervonen

Lue seuraavaksi