Proteiinia sopivasti
Elimistömme tarvitsee proteiinia, mutta liikasaantikaan ei ole hyväksi. Suomalaisten proteiinin saanti on keskimäärin suositusten mukaista. Ikääntyneille proteiinia suositellaan hieman enemmän kuin työikäisille.
Proteiinin saanti ja suositus
Aikuisille proteiinin saanniksi suositellaan 10–20 % päivittäisestä energiasta. Tämä määrä on noin 50–90 grammaa päivässä energiankulutuksesta riippuen. Tarve on hieman suurempi ikääntyneillä, joilla lihasmassan ylläpitoon on hyvä kiinnittää ajoissa huomiota. Ikääntyneille suositellaan, että 15–20 % energiasta tulisi proteiinista. Tämä on noin 1,2–1,5 grammaa normaalipainokiloa kohti, käytännössä noin 80–100 grammaa päivässä. Myös aktiivisesti liikkuvien sekä lihasvoimaharjoittelussa ja laihdutettaessa on hyvä varmistaa riittävä proteiinin saanti. Usein työikäisille aikuisille tavallinen perusruokavalio riittää täyttämään proteiinin saantisuosituksen. Proteiinia on hyvä saada aterioilla pitkin päivää.
Suomalaisten proteiinin saanti on Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan keskimäärin riittävää (noin 18 prosenttia energiasta). Suurin osa ikääntyneistä saa kuitenkin ruokavaliostaan liian vähän proteiinia. Suurimmat lähteet suomalaisilla ovat liharuoat sekä maito- ja viljavalmisteet.
Proteiinin lähteet
Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, maitovalmisteissa ja kananmunassa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet sekä sieniproteiinituotteet (Quorn®). Myös viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä. Vegaanin on suositeltavaa syödä palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä, jotta ruokavalion aminohappokoostumus vastaa elimistön tarvetta. Kasviproteiinituotteet on myös hyvä valita vähäsuolaisina ja rasvan laadultaan edullisina.
Alla on esimerkkejä proteiinin määristä annoksissa.
| Ruoka-aine, annos | Proteiinia, g |
|---|---|
| naudanlihapihvi, 1 kpl (150 g) | 44 |
| broilerin rintafilee, 1 kpl (160 g) | 42 |
| maitorahka, 1 prk (250 g) | 28 |
| raejuusto, 1 prk (200 g) | 26 |
| kala, 1 pala (100 g) | 25 |
| porsaankyljys, 1 kpl | 22 |
| tofu, 100 g | 17 |
| pavut, 1 dl | 15 |
| soijarouhe, 1 dl | 14 |
| quorn, 100 g | 14 |
| kala/lihakeitto, 1 lautasellinen | 8 |
| maito/piimä, 1 lasi (2 dl) | 7 |
| maitoon keitetty puuro, 2 dl | 7 |
| kananmuna, 1 kpl | 7 |
| jogurtti, viili, 1 prk ( 2 dl) | 6 |
| linssit, 1 dl | 6 |
| lihapyörykkä, 1 kpl | 5 |
| pähkinät, 1 kourallinen | 5 |
| herneet, 1 dl | 3 |
| kinkkuleikkele tai juusto, 1 viipale | 2 |
| leipä, 1 viipale | 2 |
| riisi/makaroni, 1 dl | 2 |
| peruna, 1 kpl | 1 |
Lähde: Fineli.fi
Proteiinin terveysvaikutukset
Proteiinia tarvitaan muun muassa lihasten ja muiden kudosten rakenneaineiksi ja uusiutumiseen. Ne säätelevät hormonien ja entsyymien toimintaa sekä neste- ja happo-emästasapainoa. Proteiinit myös ylläpitävät elimistön puolustusjärjestelmää. Niistä saadaan myös energiaa.
Proteiinit muodostuvat aminohapoista. Välttämättömiksi luokitellaan ne aminohapot, jotka täytyy saada ruoasta, koska elimistömme ei pysty niitä valmistamaan itse, ja niistä muodostetaan muita elimistön tarvitsemia yhdisteitä.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kasviproteiineja syövillä on vähemmän kohonnutta verenpainetta. Kahdessa laajassa tutkimuksessa on havaittu, että 25–30 grammaa soijaproteiinia syövillä on pienempi LDL-kolesterolipitoisuus. Vaikutus oli suurin niillä, joilla LDL-lähtötaso oli korkein. Soijaproteiinin saantitasot olivat paljon korkeammat kuin nykyisessä pohjoismaisessa ruokavaliossa, joten tulosten merkitys käytännössä on kyseenalainen.
Pitkäaikaisissa etenevissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia, erityisesti eläinproteiinia, sisältävä ruokavalio voi jopa lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Liiallinen proteiinin saanti ei hyödytä. Jos energiaa saadaan tarvetta enemmän, ylimääräinen proteiini varastoituu rasvana kehoon. Jos sairastaa munuaisten vajaatoimintaa, on hyvä noudattaa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta saatuja ohjeita proteiinin suhteen.
Katso Sydänliiton YouTube-kanavalta verkkoluento Proteiini – trendi vai terveyden tae?