Sokeria kohtuudella
Sokeria kannattaa käyttää vain kohtuudella. Sokeria kertyy helposti makeutetuista elintarvikkeista ja juomista.
Sokeri ei ole pelkästään valkoista pöytäsokeria, jota tavallisesti kotikeittiössä käytämme. Sokereiksi lasketaan kaikki mono- ja disakkaridit eli glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi ja laktoosi. Sitä on myös luontaisesti hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Hedelmiä ja marjoja ei kuitenkaan tarvitse välttää. Sama koskee maidon laktoosia (paitsi laktoosi-intolerantit). Lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia sen sijaan on hyvä käyttää vain vähän.
Sokerin saantia voi vähentää
Suurin osa ruokavalion sakkaroosista saadaan lisätystä sokerista, esimerkiksi mehuista, virvoitusjuomista, makeisista ja leivonnaisista. Sokeria on runsaasti myös maustetuissa jogurteissa, vanukkaissa, maustetuissa muroissa ja mysleissä sekä makeissa alkoholijuomissa.
Jogurteista ja mysleistä löytyy täysin sokeroimattomia vaihtoehtoja ja osasta tuotteista sokerin määrää on vähennetty. Sydänmerkki auttaa löytämään vaihtoehtoja. Sokeria on mahdollista korvata tehomakeuttajilla, joissa on esimerkiksi asesulfaami-K:ta, aspartaamia tai stevioliglykosidia (light-limsat, jotkut jogurtit). Tehomakeuttajia voi käyttää esimerkiksi kylmien jälkiruokien, juomien sekä marja- ja hedelmäkeittojen makeutuksessa. Runsaasti lisättyä sakkaroosia ja fruktoosia sisältäviä juomia, makeisia, suklaata ja leivonnaisia voi käyttää satunnaisesti. Sokeroitujen juomien sijaan on suositeltavaa juoda ensisijaisesti vettä.
Suositeltava lisätyn sokerin määrä eli enintään 10 prosenttia energiasta on 2000 kcal:n energiatasolla noin 50 grammaa. Tämä määrä kertyy helposti muutamasta sokeria sisältävästä elintarvikkeesta, kuten alla olevasta taulukosta ilmenee.
| Ruoka-aine, annos | Sokeria, g |
|---|---|
| Jogurtti, 2 dl | 12 |
| Sokeroitu mysli, 0,5 dl | 5 |
| Keksi, 2 kpl | 10 |
| Jäätelötuutti, pieni | 13 |
| Mehu, 2 dl | 14 |
| Yhteensä | 54 |
Lähde: Fineli.fi ja valmistajat
Sokerin terveyshaitat
Vaikka runsaalla sokerin eli sakkaroosin saannilla ei ole todettu suoraa yhteyttä sydän- ja verisuonisairastuvuuteen ja -kuolleisuuteen, joidenkin tutkimusten mukaan se voi altistaa ylipainolle sekä muuttaa sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä epäedulliseen suuntaan. Sokeripitoisten ruokien ja juomien runsas käyttö heikentää ruokavalion ravintoainetiheyttä, koska sokerissa ei ole kivennäisaineita tai vitamiineja. Runsas sokerin saanti lisää hampaiden reikiintymisriskiä ja heikentää suun terveyttä. Samoja epäedullisia terveysvaikutuksia voi olla myös muilla nopeasti sokeristuvilla hiilihydraateilla, esimerkiksi vähäkuituisilla viljavalmisteilla.