Sydänystävällinen ruoanvalmistus

Sydänystävällinen ruoanvalmistus on helpompaa, kun käytössä on hyvät raaka-aineet. 

Mari Olli
Julkaistu 20.8.2018
Kuva: Elina Himanen

Terveellinen ruoanvalmistus lähtee raaka-aineista. Laadukkaan raaka-aineen tunnistaa esimerkiksi Sydänmerkistä. Sydänmerkki-tuotteessa elintarvikkeen rasvan määrään ja laatuun sekä suolan määrään on kiinnitetty huomiota. Myös käyttömäärällä on merkitystä: terveellisen lopputuloksen voi saada rasvaisemmilla ja suolaisemmillakin aineksilla, etenkin jos niitä käyttää kohtuullisen määrän ja höystää ruokaa reilulla määrällä kasviksia.

Myös ruoanvalmistustavoilla on merkitystä lopputulokseen. Parhaita kokkausmenetelmiä terveellisyyden näkökulmasta ovat keittäminen ja uunissa kypsentäminen. Jos ruuan valmistaminen pannulla kiehtoo, terveystietoinen kokki valitsee paistamiseen esimerkiksi juoksevaa öljyä tai pullomargariinia.

Terveellisessä, sydänystävällisessä ruuanvalmistuksessa kiinnitetään huomiota erityisesti:

  • Rasvan laatuun ja määrään: suositaan pehmeää, vältetään kovaa
  • Suolan määrään: haetaan makua muualtakin kuin suolapurkista
  • Kuitupitoisuuteen: täysjyvä kunniaan!

Panosta pehmeään rasvaan

Rasvalla on tärkeä rooli ruoanlaitossa ja leivonnassa, sillä se vaikuttaa ruoan makuun, rakenteeseen ja ulkonäköön. Rasva tuo ruoan rasvaliukoisten aineiden maun esille ja antaa ruoalle miellyttävän suutuntuman. Paistetulle ruoalle rasva antaa rapean pinnan ja kauniin kullanruskean värin. Leivonnaisista rasva tekee pehmeitä ja täyteläisiä. Rasvaa tarvitaan myös estämään ruoan tarttumista pannuun.

Rasvan laadulla on väliä: ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, ja välttää kovia. Pehmeitä rasvoja saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta. Kovia rasvoja taas pääosin eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta ja maitotuotteista. Siksi liha- ja maitovalmisteet kannattaa valita vähempirasvaisina. Myös määrällä on merkitystä, koska rasva sisältää paljon energiaa. Sen vuoksi hyvänlaatuistakaan rasvaa ei kannata syödä mielin määrin.

Ruoanvalmistuksessa:

  1. Suosi vähärasvaista (max 10%) lihaa
    Naudan ja possun lisäksi erinomaisia ovat kalkkuna ja broileri.
  2. Suosi kalaa muutaman kerran viikossa
    Vaihtele kalalajeja ja osta eri pyyntipaikoista pyydettyjä kaloja.
  3. Pidä ainakin kerran viikossa kasvisruokapäivä.
    Lihan tai kalan voi korvata vaikka soijatuotteilla, linsseillä, pavuilla tai quorn-tuotteilla. Testaa vaikkapa linssikeittoa. Mainioita ovat myös käyttövalmiit Härkis ja Nyhtökaura.
  4. Laita kasviksia reilusti kaikenlaisiin ruokiin!
    Ne paitsi keventävät ruokia, tuovat lautaselle myös lisämakua ja silmäniloa. Sesonginmukaisten kasvisten käyttö voi säästää rahaa: satokaudella hinnat ovat edullisimmillaan, ja voit korvata osan kalliimmasta lihasta  kasviksilla.
  5. Ruoanvalmistustuotteet vähärasvaisina tai kasvipohjaisina
    Kun käytät ruokakermaa, fraichea, kermaviiliä tai vastaavia ruuanvalmistustuotteita, valitse mahdollisimman vähärasvainen tuote. Testaa myös kasvipohjaisia valmisteita, kuten kaurakermaa. Käytä kookoskermaa tai -maitoa harvemmin, koska ne sisältävät pääosin kovaa rasvaa.
    Aina ruoka ei kaipaa valkaisuaineita, kokeile rohkeasti tomaattipohjaisia ruokia, kuten kalakeittoa tai pastakastiketta.
  6. Käytä rasvana rypsiöljyä tai pullomargariinia
    Myös rasiamargariinit, joissa rasvapitoisuus on vähintään 60%, ovat hyviä.
  7. Saosta kastike nestesuurustuksella rasvasuuruksen sijaan.
    Teet sen sekoittamalla jauhot vesitilkkaan ja lisäämällä seoksen ohuena nauhana kiehuvaan ruokaan.

Leivonnassa:

  1. Tee hiivataikinaleivonnaisia voi- ja murotaikinaleivonnaisten sijaan.
    Esimerkiksi pullapohjaista mustikkapiirakkaa.
  2. Suosi leivontarasvana rypsiöljyä tai pullomargariinia.
  3. Osan rasvasta voi korvata nesteellä
    Esimerkiksi piirakkataikinan 2 dl sulatettua margariinia korvautuu 1 ½ desillä rasvaa ja ½ desillä rasvatonta maitoa. Nesteenä voi käyttää myös teetä, kahvia tai mehua, leivonnaisesta riippuen.
  4. Suosi vähärasvaisia ja kasvirasvapohjaisia tuotteita
    Esimerkiksi kevyempää kermaviiliä ja tuorejuustoa.
  5. Raakaleivonnassa maapähkinävoi on ykköstuote!
    Tavallisesti raakaleivonnassa käytetään kookosöljyä ja kaakaovoita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Käytä edellisten sijaan maapähkinävoita, jossa on enimmäkseen pehmeitä rasvoja.

Enemmän makua vähemmällä suolalla

Ruoanlaitossa suolaa käytetään maun vuoksi, mutta se vaikuttaa myös ruokien ja leivonnaisten rakenteeseen ja säilyvyyteen. Esimerkiksi hiivataikinoiden sitkon muodostukseen ja lihavalmisteiden koossapysymiseen. Liiallinen suolan käyttö tuo mukanaan kaikenlaisia terveyspulmia, jonka vuoksi vähentämisessä on itua. Kokeile vaikka seuraavia keinoja:

  1. Totuttele vähempään pienin askelin.
    Kun kokkaat seuraavan kerran, laita annokseen 1 tl sijaan 4/5 tl suolaa. Kun suolan määrää vähentää hiljalleen, ruokaa ei aistita  vähäsuolaisena. Suolan määrän vähentämistä voi jatkaa samalla maltillisella tavalla viikkojen ja kuukausien mittaan.
  2. Suosi monipuolista maustamista
    Kun ruoassa on makean, happaman, karvaan ja suolaisen elementit, suolaa tarvitsee mauntuojaksi vähemmän. Makeutta saa esimerkiksi juureksista, hedelmistä tai sokerihippusesta, happamuutta sitruunasta tai etikoista ja karvautta yrteistä ja monista kasviksista.
  3. Lisää makua rasvalla
    Makuelementtien lisäksi ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää rasvaa, koska se voimistaa suolaisuuden makua. Parhaita rasvoja terveelliseen ruoanvalmistukseen ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy, pullomargariinit tai rasvaiset rasiamargariinit.
  4. Osta liha ja kala maustamattomana
    Tee marinadisi itse. Näin voit säädellä  suolan määrää helpommin. Maistuvat marinadiohjeet löydät täältä.
  5. Laimenna kasviksilla
    Jos käytät runsassuolaisia raaka-aineita, kuten makkaraa, suolan määrää voi tasata lisäämällä ruokaan runsaasti kasviksia. Kokeile vaikka herkullista makkarapataa
  6. Mausteet vähemmänsuolaisina
    Jos käytät mausteseoksia, – kastikkeita ja tahnoja, valitse niistä vähemmän suolaa sisältävä vaihtoehto tai pienennä käyttömäärää.
  7. Vahvista makua aromikkailla yrteillä ja kasviksilla
    Suolan makua ei voi korvata, mutta eri raaka-aineilla ruoan miellyttävyyttä voidaan lisätä, jolloin vähempisuolainen ruoka maistuu yhtä hyvältä. Lisämakua ruokiin saadaan yrteillä, suolattomilla mausteilla ja vahvanmakuisilla kasviksilla, kuten chilillä, inkiväärillä, tomaatilla, sipuleilla ja juureksilla. Yrteistä erityisesti lipstikan sanotaan antavan liemivalmisteiden kaltaisen perusmaun keittoihin ja patoihin, ilman suolalisää. Kasvikset tuovat maun lisäksi myös väriä, mikä lisää ruoan houkuttelevuutta.
  8. Lisää suola vasta lopuksi
    Jotkut ammattikokit vähentävät suolaa lisäämällä sen aivan ruoanvalmistuksen loppuvaiheessa, etenkin keittoa ja kastikkeita tehtäessä. Tällöin raaka-aineiden aromit ovat antaneet liemeen hyvän perusmaun, jota vahvistetaan tarvittaessa pienellä suolamäärällä. Toisaalta, liemi on maistuu vahvemmalta, kun suola ei ehdi imeytyä liemestä raaka-aineisiin.
  9. Suolaa vasta lautasella
    Suola maistuu voimakkaammalta, kun se lisätään valmiin ruoan pintaan. Perheissä, joissa on leikki-ikäisiä lapsia, voidaan ruoka tehdä hyvin vähäsuolaiseksi ja aikuiset voivat halutessaan ripotella pinnalle muutaman suolahippusen. Ripottelussa kannattaa olla maltillinen, koska pintamaustamisen vaarana voi olla tottumus voimakassuolaiseen makuun. Haittana voi olla myös se, että lapsi omaksuu aikuisilta saman suolanlisäystavan.
    Myös ravintolassa voit pyytää annoksesi mahdollisimman vähäsuolaisena ja säätää suolan määrän itselle sopivan vähäiseksi.
  10. Leivo leipäsi itse
    Leipä on yksi merkittävimmistä suolan lähteistä. Kaupassa on jonkin verran vähemmän suolaisia leipiä, jotka tunnistaa mm. Sydänmerkistä. Itse leipoen suolapitoisuuteen on helppo vaikuttaa: kun yhteen nestelitraan lisätään suolaa korkeintaan 2,5 teelusikallista, on valmiin leivän suolapitoisuus 0,7 % eli Sydänmerkin mukainen.

Lisää kuitua

Kuitu on monin tavoin hyödyllistä. Se pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Kuitua on runsaasti täysjyväviljavalmisteissa, kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.

  1. Valitse pääruoan lisukkeeksi mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto.
    Käytä tavallisen pitkäjyväisen sijaan riisiseoksia tai muita viljaseoksia. Kotimainen ja ekologinen täysjyväohraa on myös maukas vaihtoehto.
  2. Puurot hiutaleista ja täysjyväsuurimoista ovat kuitupitoista ja kevyttä syötävää.
  3. Suosi leivonnassa täysjyväisiä jauhoja
    Hyviä ovat esimerkiksi ruis- ja ohrajauhot tai vehnästä tehdyt hiivaleipäjauhot tai täysjyvävehnäjauhot.  Maun ja rakenteen vuoksi tavallisia vehnäjauhoja kannattaa käyttää leivissä noin 2/3, mutta loput voi vaihtaa kuitupitoisempiin jauhoihin, leseisiin ja hiutaleisiin.
  4. Lisää siemeniä mausteeksi ja kuitulisäksi
  5. Käytä leseitä monipuolisesti 
    Ne sopivat puuroihin, jogurtteihin, mysleihin, leipiin ja leivonnaisiin. Oletko jo kokeillut tuorepuuroa?
  6. Kasvikset täydentävät kuitusaalista
    Kasvikset eivät ole viljatuotteiden veroisia kuidunlähteitä, mutta ne täydentävät päivän kuitusaalista. Palkokasvit ja juurekset ovat kuidun suhteen parhaasta päästä.  Lisää juureksia keittoon reilulla kädellä, linssejä pataruokaan ja papuja kastikkeeseen.

Lue seuraavaksi