Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Vinkkejä stressin ja kielteisten tunteiden hallintaan

Stressin, ärtymyksen ja muiden kielteisten tunteiden ja tilojen hallinta vaatii usein sekä mielen rauhoittamista että kehon rentouttamista.

Paula Mannonen
Julkaistu 22.5.2015
Kuva: Johannes Romppanen

Sairauksien kehittymisessä ja niiden uusimisessa vaikutus ulottuu myös syihin. Voimakkaat kielteiset tunteet lisäävät stressihormoneiden tuotantoa, nostavat verenpainetta, voivat laukaista sydäntapahtuman ja vaikuttavat haitallisesti niin sydämen ja valtimoiden toimintaan kuin veren hyytymistekijöihin.

Valitse alla olevista keinoista itsellesi sopivat ja harjoittele niitä niin monta kertaa, että pysty turvautumaan niihin aina hankalassa tilanteessa.

Harjoitukset eivät usein poista ongelmien syytä. Jos ihminen jää työttömäksi, menettää lähiomaisen tai kamppailee ylivoimaisen työtaakan kanssa, rentoutuminen ei muuta tapahtunutta. Se voi kuitenkin helpottaa asiasta selviämistä ja auttaa tekemään tarvittavia ratkaisuja.

Sairauksien kehittymisessä ja niiden uusimisessa vaikutus ulottuu myös syihin. Voimakkaat kielteiset tunteet lisäävät stressihormoneiden tuotantoa, nostavat verenpainetta, voivat laukaista sydäntapahtuman ja vaikuttavat haitallisesti niin sydämen ja valtimoiden toimintaan kuin veren hyytymistekijöihin. Itsensä tietoinen rauhoittaminen auttaa katkaisemaan elimistön hälytystilan.

Rentouttavia harjoituksia on paljon. Tässä muutama helposti toteutettava vaihtoehto:

  • Hengitä syvään ja rauhallisesti sisään laskien samalla kolmeen, pidätä hetki hengitystä ja hengitä ulos kolmeen laskien.  Syvässä hengityksessä pallea nousee ja laskee hengityksen mukana (eikä vain rintakehä liiku).
  • Istu selkä suorana tai asetu selinmakuulle, hengitä rauhallisesti ja laske samalla: yyk-sii (hengitys sisään ja ulos), kaak-sii (sisään ja ulos) … näin aina kymmeneen saakka ja sitten uudelleen ykkösestä eteenpäin. Keskity vain laskemiseen, mutta jos ajatukset harhailevat, älä hermostu: aloitat vain uudelleen ykkösestä.  Jatka harjoitusta 15 min tai pidempään. Istu hetki rauhassa harjoituksen jälkeen.
  • Sulje silmät ja kuvittele itsesi johonkin rauhalliseen ja miellyttävään paikkaan. Keskity muutaman minuutin ajan vain tähän kuvaan.  Jos mieleen nousee muita ajatuksia, anna niiden tulla ja mennä rauhassa; palaa vain katselemaan maisemaasi.
  • Kirjoittamisesta voi olla apua eri tavoin. Se auttaa hahmottamaan omaa tilannetta, antaa muodon epämääräisinä velloville ajatuksille ja on konkreettista tekemistä sen sijaan, että ajatukset vain kiertäisivät samaa rataa. Kirjoita joka päivä ainakin muutama lause siitä, mitä tapahtui ja mitä se sai sinut tuntemaan.
  • Yleisten asioiden selvittelyn ohella kirjoittaminen voi olla hyvä apuväline myös esimerkiksi tupakoinnin lopettamisessa tai painon pudotuksessa: ryhdy kirjoittamaan aina, kun tekee mieli polttaa tai syödä. Voimakkain mieliteko voi olla ohi silloin, kun saat asian paperille.
  • Puhu tunteistasi puolisolle, ystävälle, lääkärille tai terapeutille. Tämä on joillekin ihmisille vähän vieras ajatus, mutta puhuminen todella keventää omaa taakkaa. Myös sairastuneen läheisille on tärkeää käsitellä kokemuksiaan.
  • Puhekumppanin voi löytää muun muassa Sydänliiton vertaistoiminnasta. Vertaistukihenkilö on sepelvaltimotautia sairastava, vertaistukeen valmennettu maallikko, jonka kanssa voi vaihtaa kokemuksia ja ajatuksia. Ota yhteyttä lähimpään sydänpiiriin tai -yhdistykseen.
  • Säännöllinen liikunta rentouttaa ja rauhoittaa. Yritä ulkoilla ainakin kerran päivässä.
  • Katkaise ylikierrokset tekemällä jotain muuta.  Rapsuta koiraa, kuuntele hyvä kappale, laula hetki, katsele valokuvia, lue pätkä kirjaa, käy pihalla, piirrä, tee käsitöitä, pelaa pasianssi tai täytä sanaristikkoa – lyhytkin vaihtelu voi viedä ajatukset pois huolista. Erilainen tekeminen aktivoi aivoissa eri alueita, mikä auttaa katkaisemaan murehtimisen.
  • Myös pidemmällä tähtäimellä aktiivisuus ja harrastaminen antavat sisältöä ja mielekkyyttä elämään.
  • Huolehdi riittävästä yöunesta.
  • Jos kiivastut helposti, valitse joku menettelytapa, jota käytät ennen kuin sulake palaa kokonaan ja opettele noudattamaan sitä systemaattisesti.  Laske kymmeneen, hengitä syvään, tee päässälaskua, soita tuttavalle; mitä tahansa, mikä saa sinut rauhoittumaan ennen räjähtämistä.
  • Jos aikataulusi on todella kiireinen, karsi sitä määrätietoisesti: sepelvaltimotauti ja jatkuva kiire eivät sovi yhteen
  • Kiire ja paineet saavat helposti koko vartalon jäykistymään. Pyöritä hartioita, ravistele käsiä ja jalkoja, ota muutama tanssiaskel tai venyttele usein päivän mittaan.
  • Asetu mukavasti makuulle ja rentouta vartaloa lihas lihakselta. Keskity ensin rentouttamaan varpaat, sitten jalkaterät, sääret, polvet, reidet, pakarat, selkä- ja vatsalihakset, hartiat, käsivarret, kädet, kaula, kasvot ja lopuksi vielä koko vartalo.
  • Kirjoita kerran viikossa ylös viisi asiaa, joista voit olla kiitollinen. Ohje voi vakavan sairauden jälkeen tuntua oudolta. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että ihminen voi tällä tavoin vaikuttaa omaan tyytyväisyyden tunteeseensa. Onnellisuus ei ole jotakin jota toisilla on ja toisilla ei. Siihen voi myös oppia tietoisen työskentelyn kautta.

Lue seuraavaksi