Kasvisruokaa edullisesti

Kasvisruokavalioita voi noudattaa monella eri tavalla ja luonnollisesti ruokakustannukset riippuvat suurelta osin siitä, mitä ja missä syödään. Kasvisruokavalioiksi lasketaan yleensä sellaiset ruokavaliot, joissa lihaa ei käytetä lainkaan. Maitotuotteet ja kananmunat kuuluvat lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon. Pescovegetaarisessa ruokavaliossa syödään näiden lisäksi kalaa. Vegaanisessa ruokavaliossa syödään yksinomaan kasvikunnan tuotteita.

Kasvisruokavalion kulmakivet

Kasvisruokavalion kulmakivillä tarkoitetaan ruoka-aineryhmiä, joista saadaan pääosa ruokavalion ravintoaineista ja energiasta. Ruoka-aineryhmittäin nämä voivat olla esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, juurekset ja palkokasvit. Ruoka-aineryhmistä nämä ovatkin edullisimpia. Kulmakivien lisäksi ruokavalioon kuuluu muita ruoka-aineryhmiä kuten vihannekset, hedelmät, kasviproteiinituotteet, pähkinät/siemenet, kasviöljyt, maitotuotteet tai kasviperäiset maitoa korvaavat juomat ja jogurtit, kananmunat, kala ja herkut. Yhdessä näistä koostuu kokonainen ruokavalio, jonka hinta riippuu pitkälti siitä, mitä ruokia näistä ryhmistä valitaan ja kuinka paljon niitä käytetään.

Täysjyväviljatuotteet ovat edullisia

Täysjyväviljatuotteet ovat lähes poikkeuksetta hyvin edullisia. Hiutaleet ja jyvät myydään kuivina, joten valmistamisen jälkeen saatu ruokamäärä on lähes kolminkertainen kuivapainoon nähden. Myös täysjyväleivät ovat melko edullisia. Esimerkkejä edullisimmista täysjyvätuotteista ovat kaurahiutaleet, tummat makaronit, täysjyväriisi, kaura, ateriajyvät, täysjyväohralisäke, ruis- ja kauraleipä. Täysjyväviljatuotteiksi lukeutuva kvinoa on selvästi kalliimpi vaihtoehto näihin verrattuna. Peruna on myös erittäin edullinen raaka-aine, jota kannattaa käyttää. Bataatti on yli kolme kertaa kalliimpaa kuin peruna. Täysjyväviljatuotteita kannattaa suosia päivittäisen energiantarpeen täyttämisessä.

Palkokasveista edullista proteiinia

Kuivatut palkokasvit ovat edullisempia kuin säilyketölkkeihin pakatut palkokasvit, vaikka se ei näykään eroina niiden kilohinnoissa. Tämä johtuu siitä, että säilyketölkkipavut ovat valmiiksi keitettyjä ja kuivat pavut ovat keittämättömiä. Taulukossa 1. on esimerkki tästä. Siinä on vertailtu Foodiesta löytyvää kolmea eri kikhernettä. Kaksi niistä on säilyketölkkeihin pakattuja ja yksi niistä on kuivatuote. Kuivattujen kikherneiden kilohinta sijoittuu säilöttyjen tuotteiden välille. Kuitenkin vertailtaessa 1 dl:n annosta valmiiksi kypsennettyjä kikherneitä havaitaan, että kuivat ovat selkeästi edullisin vaihtoehto.

Säilyketölkkeihinkään pakatut palkokasvit eivät yleensä ole erityisen kalliita. Niistä kannattaa valita kilohinnaltaan edullisimmat vaihtoehdot. Kuivien papujen valmistaminen voi myös olla työlästä pitkien liotus- ja keittoaikojen takia. Kuivattujen linssien keittoaika on huomattavasti lyhyempi kuin papujen, joten linssien suhteen kuivapakattujen valinta saattaa olla ihanteellisempaa kuin papujen.

Taulukko 1. Kikherneiden hintavertailua kilohintojen ja annosten hintojen mukaan. Hinnat on päivitetty elokuussa 2022. 

Pähkinät, siemenet ja öljyt edullisesti

Pähkinöissä ja siemenissä on paljon energiaa niiden painoon nähden. Niitä ei voi korkean energiamäärän vuoksi syödä kilokaupalla ja suositeltu päivittäinen annos onkin vain 30 grammaa päivässä. Ne ovat edullista ruokaa etenkin energiamääräänsä nähden. Pehmeän rasvan lisäksi niistä saadaan jonkin verran proteiinia. Pähkinöistä ja siemenistä selkeästi edullisimpia ovat maapähkinät ja auringonkukansiemenet. Näitä jonkin verran kalliimpia ovat kurpitsansiemenet. Muut pähkinät ja siemenet ovat kurpitsansiemeniä vielä jonkin verran kalliimpia. Kasviöljyt ja erityisesti rypsiöljy, joka sisältää niistä eniten pehmeää rasvaa, on myös erittäin edullista. Sitäkään ei yleensä käytetä suuria määriä, joten yhdellä pullolla pärjää pitkään.

Kasviproteiinivalmisteet kalliimpia

Kasviproteiinivalmisteilla tarkoitetaan sellaisia kasviperäisiä elintarvikkeita, joiden proteiinipitoisuus on korkea. Virallista määritelmää ei ole olemassa. Euroopan komission ravitsemusväittämää ”proteiinin lähde” voidaan kuitenkin hyödyntää tässä. Tämän ravitsemusväittämän käytön edellytys on, että elintarvikkeen sisältämästä energiasta vähintään 12 % tulee proteiinista. ”Sisältää runsaasti proteiinia” -väitettä saa käyttää, kun elintarvikkeen energiasta 20 % tulee proteiinista. Kasviproteiinivalmisteen tulisi siis täyttää runsasproteiinisuuden kriteeri. Monet täyttävätkin sen, mukaan lukien kaikki palkokasvit.

Kaikki kasviproteiinivalmisteet ovat kalliimpia kuin palkokasvit sellaisenaan – olivatpa ne säilyketölkkipakattuja vai eivät. Soijarouhe on kasviproteiinivalmisteista edullisinta. Se on vain hiukan kalliimpaa kuin palkokasvit, mutta esimerkiksi tofu, nyhtökaura ja Härkis ovat kaikkia palkokasveja reilusti kalliimpia. Toisaalta soijarouheen, tofun ja nyhtökauran proteiinipitoisuus on hiukan palkokasvien proteiinipitoisuutta korkeampaa. Täten niitä ei ainakaan proteiinin tarpeen tyydyttämiseksi tarvitsisi käyttää yhtä suuria määriä ruoanlaitossa kuin palkokasveja. Erilaisilla kasviproteiinivalmisteilla on siis paikkansa kasvisruokavalioissa, mutta niitä ei kannata käyttää liikaa, jos ruoan hinnan haluaa pitää matalana.

Yleinen trendi näyttäisi olevan, että runsasproteiiniset tuotteet ovat mm. hiilihydraattipitoisia täysjyvävilja- ja perunatuotteita ja kasviöljyjä reilusti kalliimpia. Kasvisruokavalion kokonaishintaan vaikuttaa siis melko paljon se, että ei syö ylenpalttisen paljon proteiinia. Riittää, että sitä saa tarpeeseen nähden riittävästi, sillä ylimääräisestä proteiinista ei ole hyötyä.

Kasviproteiinien ja lihan hintavertailua

Niin säilyketölkkipavut kuin kuivat pavut ovat kaikkia täyslihatuotteita edullisempia vaihtoehtoja. Kasviproteiinivalmisteista soijarouhe on broilerin fileesuikaleita ja naudan jauhelihaa halvempaa. Tofu on hintaluokaltaan samaa luokkaa kuin edullisimmat täyslihatuotteet, mutta härkis ja nyhtökaura ovat niitä kalliimpia. Toisaalta nyhtökaurassa on enemmän proteiinia kuin lihassa. Tämä tasoittaa nyhtökauraa proteiinimäärän hintavertailussa lihoihin nähden.

Jos kasvisruokavaliossa siis syö proteiinin pääasiallisena lähteenä sekä palkokasveja että kasviproteiinivalmisteita, ei kasvisruoka ole proteiinin lähteiden suhteen sen kalliimpaa kuin saman määrän lihaa syöminen. Kananmunat ovat melko edullisia proteiinin lähteitä, joita voi hyödyntää lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa proteiinin lähteenä. Kala on usein yhtä kallista tai kalliimpaa kuin kasviproteiini.

Maito ja kasviperäiset valmisteet

Maito on edullisempaa kuin soija- ja kaurajuomat. Maitopohjaiset jogurtit ja rahkat ovat edullisempia kuin soija- ja kaurapohjaiset. Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio saattaa siis olla hiukan edullisempi kuin vegaaninen ruokavalio. Näiden käyttö ei ole kuitenkaan pakollista eikä niitä yleensä käytetä niin suuria määriä, että sillä olisi valtavia vaikutuksia ruokavalion kokonaishintaan.

Kasvisten kilohinta edullinen

Kasviksilla on monia terveysvaikutuksia, ja niiden runsas ja monipuolinen käyttö on suositeltavaa niin kasvis- kuin sekaruokavalioissa. Kauppareissulla on helppo tarkastella, mitkä kasvikset ovat halpoja ja mitkä eivät niiden kilohintojen perusteella. Satokausi vaikuttaa paljon tuoreiden kasvisten hintoihin. Pakastekasvistenkin kilohintoja kannattaa vertailla, sillä erot voivat olla hyvinkin suuria.

Kasvisruokaa edullisesti

Ruokavalion kokonaishintaan, olipa kyseessä sekaruokavalio, kasvisruokavalio tai vegaaniruokavalio, vaikuttavat niin monet tekijät, että kasvisruokaa ei voida mitenkään leimata joko kalliiksi tai edulliseksi. Se voi olla kumpaa tahansa riippuen siitä, kuinka se koostetaan. Edullisin tapa koostaa terveellinen ja monipuolinen kasvisruokavalio on jalustaa se täysjyvävilja- ja palkokasvipohjaiseksi ja syödä niiden lisäksi satokausikasviksia, rypsiöljyä, maapähkinöitä tai auringonkukansiemeniä, soijarouhetta, maitotuotteita ja kananmunia sekä hiukan kasviproteiinivalmisteita.

Vegaanisen ruokapäivän koostaminen edullisesti

Vegaanisen ruokavalion voi toteuttaa edullisesti. Ohessa edullisen ja kalliin ruokavalion esimerkkitoteutukset kokonaishintoineen. Tuotteiden hinnat on päivitetty elokuussa 2022. Ruokavalioissa on sama määrä energiaa ja proteiinia. Ruokavaliot on suunniteltu täyttämään nuoren 80 kiloisen miehen, joka harrastaa liikuntaa viisi kertaa viikossa, energian ja proteiinin tarpeet. Huomioi, että taulukot eivät välttämättä skaalaudu oikein mobiililaitteilla.

Aamiainen:

Lounas:

Välipala:

Päivällinen:

Iltapala:

Molemmat ruokapäiväkirjat ovat suositusten mukaisia ravintosisällöltään. Proteiinin saannit ovat lähellä suositusten ylärajaa. Kalliimmasta ruokavaliosta saadaan hiukan enemmän rasvaa ja edullisemmasta hiukan enemmän hiilihydraatteja. Ainoastaan jodin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti jää alle suositusten. Yhden SANA-SOL Vegaani Monivitamiinitabletin avulla kaikkien näiden saannit saataisiin turvattua. Tämän tabletin hinta olisi noin 7 senttiä päivässä.

Vaikka kalliimman päivän hinta on noin nelinkertainen kuin edullisen päivän, voisi se silti olla vielä paljon kalliimpikin. Syömällä ulkona ja koostamalla ruokavalio pelkästään hyvin kalliista ruoka-aineista voivat ruokavalion kokonaiskustannukset nousta hyvinkin paljon. Edullistakin päivää voitaisiin vielä tehdä edullisemmaksi syömällä vielä enemmän halvimpia mahdollisia elintarvikkeita. Tässä esimerkissä kuitenkin osoitettiin, että jo viidellä eurolla päivässä on mahdollista isonkin miehen syödä vegaaniruokaa edullisesti.