Papuja herkälle vatsalle
Palkokasvien lisääminen ruokavalioon tuo monia terveyshyötyjä ja tukee samalla ympäristöystävällistä ruokailua. Vaikka ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja monelle, on olemassa keinoja nauttia niistä ilman oireita.
Palkokasvit ovat monimuotoinen hernekasvien heimoon kuuluva kasviryhmä, jonka siemenet kehittyvät palkohedelmän sisällä. Tavallisimpia palkokasveja ovat erilaisten papujen lisäksi mm. herne, härkäpapu, linssit ja kikherne. Näistä valmistetaan runsaasti erilaisia kasviproteiinivalmisteita, kuten tofu ja muut soijapohjaiset elintarvikkeet, erilaiset rouheet sekä härkäpaputuotteet.
Suurimmassa osassa palkokasveja ruoaksi käytetään vain siemenet, mutta joitakin voidaan syödä myös palkoineen. Suomessa merkittävimpiä viljeltäviä palkokasveja ovat herne ja härkäpapu.
Palkokasvit aiheuttavat aluksi vaivoja monelle
Palkokasvit voivat aluksi aiheuttaa melkein kaikille jonkin verran ilmavaivoja ja turvotusta. Herkkävatsaisille tämä voi kuitenkin tarkoittaa myös voimakkaampia oireita, kuten vatsakipua, turvotusta, ummetusta tai ripulia.
Tämä johtuu siitä, että palkokasvit sisältävät huonosti imeytyviä ja paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja, joita kutsutaan FODMAP-hiilihydraateiksi. Niihin kuuluvat oligosakkaridit, kuten galakto-oligosakkaridit sekä fruktaanit, laktoosi, ylimääräfruktoosi ja sokerialkoholit.
Vaikka FODMAP-hiilihydraatit voivat aiheuttaa epämukavuutta, ne ovat kuitenkin suoliston terveydelle hyödyllisiä, kuten muutkin fermentoituvat hiilihydraatit. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä suolen venytys ja kaasun muodostuminen voivat aiheuttaa erityisen voimakkaita tuntemuksia.
On hyvä muistaa, että vatsavaivat eivät useinkaan johdu pelkästään ruoasta. Myös stressi, runsas istuminen ja vähäinen liikunta voivat vaikuttaa suoliston toimintaan. Kevyt liikunta, kuten rauhallinen kävelylenkki aterian jälkeen, voi auttaa sekä stressin hallinnassa että kaasun poistumisessa suolistosta.
Vatsavaivoja voi vähentää totuttelulla
Palkokasvien lisääminen ruokavalioon vaatii kärsivällisyyttä, sillä suoliston täytyy sopeutua niihin. Terve suolisto tottuu uuteen palkokasviin yleensä noin kolmessa viikossa, jos sitä syödään säännöllisesti muutaman kerran viikossa. Monesti paras tapa aloittaa on nauttia yksi tai kaksi palkokasveja sisältävää ateriaa viikossa.
Herkkävatsaisen kannattaa aloittaa totuttelu pienillä annoksilla, esimerkiksi lisäämällä ruokalusikallisen verran papuja tai herneitä ateriaan tai levittämällä hummusta leivälle muutaman kerran viikossa. Totuttelu ei yleensä tuota ongelmia, ellei ole vaikeuksia vatsan turpoamisen ja kipuilun kanssa.
Vaikka suolisto yleensä sopeutuu palkokasveihin ajan myötä, osa ihmisistä ei totu niihin lainkaan. Tällaiset tapaukset ovat kuitenkin harvinaisia.
Kokeile eri lajeja ja tuotteita
Kaikki palkokasvit eivät vaikuta suolistoon samalla tavalla, ja herkkävatsaiselle voi olla hyödyllistä kokeilla eri lajikkeita ja valmistusmenetelmiä. Esimerkiksi linssit voivat olla helpompi sulattaa kuin pavut. Siksi on hyvä aloittaa yhdellä lajilla ja pienin annoksin ja seurata, mikä toimii parhaiten.
Myös säilykelinssit ja -kikherneet sekä soijasta valmistettu kiinteä tofu eivät ärsytä useimpien suolistoa. Tämä johtuu siitä, että pitkäaikainen säilöminen veteen liuottaa osan vesiliukoisista FODMAP-yhdisteistä. Kun pavut huuhdellaan ennen käyttöä, lionneet yhdisteet poistuvat huuhteluveden kanssa.
Fermentoidut tuotteet vatsaystävällisempiä
Teollisesti fermentoidut palkokasvipohjaiset tuotteet voivat olla hyvä vaihtoehto, sillä hapatusprosessin aikana bakteerit hajottavat osan FODMAP-yhdisteistä. Tällöin myös kaasua muodostuu vähemmän suolistossa. Esimerkkejä näistä ovat fermentoidusta soijapavusta valmistettu tempe sekä erilaiset fermentoidut härkäpapuvalmisteet, kuten Bean Betterin lempeä tuotesarja ja MUU Fava Palat.
Ruoansulatusentsyymeistä apua?
Joillekin herkkävatsaisille ruoansulatusentsyymit voivat tarjota helpotusta palkokasveista aiheutuviin oireisiin. Esimerkiksi alfagalaktosidaasi-entsyymi auttaa pilkkomaan palkokasvien sisältämiä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Entsyymivalmisteet voivat toimia tukena ruokavalion rinnalla, mutta harvoin ne yksin riittävät oireiden hallintaan. Tutkimusnäyttö niiden hyödyistä, erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymässä, on vielä melko vähäistä.
Palkokasveilla lukuisia terveyshyötyjä
Palkokasvien terveyshyödyt tekevät niistä arvokkaan lisän ruokavalioon, vaikka ne saattavat aluksi aiheuttaa vatsaoireita. Niiden korkea kuitupitoisuus edistää suoliston hyvinvointia ja auttaa verensokerin hallinnassa. Samalla palkokasvien käytön on havaittu tukevan sydänterveyttä esimerkiksi alentamalla LDL-kolesterolia. Lisäksi ne tarjoavat runsaasti proteiinia, mikä auttaa korvaamaan eläinperäisiä proteiininlähteitä ja vähentämään kovien rasvojen saantia. Suurin osa palkokasveista ovat lähestulkoon rasvattomia tai hyvin vähärasvaisia.
Palkokasvit ovat myös merkittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde – ne sisältävät mm. folaattia, jota suomalaiset saavat usein liian vähän, sekä kaliumia, joka auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta. Kaiken kaikkiaan niiden monipuoliset ravintoaineet tukevat hyvinvointia ja tekevät niistä ravitsemuksellisesti arvokkaita, joten niihin totuttelu kannattaa vatsavaivoista huolimatta.
Palkokasvit ovat ympäristöystävällisiä
Palkokasvien käyttö on ympäristöystävällinen valinta, sillä niiden viljely tuottaa merkittävästi vähemmän päästöjä eläintuotantoon verrattuna. Lisäksi palkokasvit sitovat tehokkaasti typpeä maaperään, mikä vähentää keinolannoitteiden tarvetta. Tämä auttaa vähentämään vesistöjen rehevöitymistä ja tukee kestävää viljelykäytäntöä.
Nappaa tästä vinkit haltuun:
Totuttelu: Terve suolisto tottuu uuteen palkokasviin noin kolmessa viikossa.
Erilaisten lajien kokeilu: Kaikki palkokasvit eivät vaikuta suolistoon samalla tavalla. Esimerkiksi linssit voivat sulaa helpommin.
Eri tuotteiden kokeilu: Säilykkeet ja soijapavuista valmistettu tofu eivät ärsytä useimpien suolistoa.
Fermentoidut tuotteet: Sisältävät vähemmän FODMAP-yhdisteitä. Kokeile esimerkiksi tempeä ja fermentoituja härkäpaputuotteita.
Kokeile näitä palkokasvireseptejä:
Kasvislasagne | Sydänmerkki
Keltainen kana-tofukeitto | Sydänmerkki
Tofu-avokadosalaatti | Sydänmerkki
Härkisbolognese | Sydänmerkki
Linssileipäset | Sydänmerkki
Punajuurihummus | Sydänmerkki
Kukkakaali-papulevite | Sydänmerkki
Lähde: Putkonen, Leena. Superhyvää suolistolle. Otava, 2022.