Tehokas mattojumppa
Ohjattujen ryhmäliikuntatuntien ollessa tauolla kannattaa antaa lihaksille kyytiä kotona tehokkain lihaskuntoliikkein. Tarvitset vain tilaa ja mielellään jumppamaton tai jonkun muun pehmikkeen allesi.
Lihaskuntoharjoittelussa on olennaista, että teet liikkeet huolellisesti oikein. Mattojumppa sujuu myös kotona. Tarkoitus on, että tunnet selkeästi vahvistettavissa lihaksissa väsymyksen ennen kuin lopetat liikkeen. Suorittamisen tahdin saat valita itse. Tehokkuuden varmistamiseksi voit tehdä liikettä ilman taukoja väsymykseen asti. Jos huomaat, että liikkeen suoritusteknikka kärsii, lopeta liike ja lepää. Jatka jonkin ajan kuluttua liikettä uuteen väsymykseen asti.
1. Alkulämmittely. Aloita lihaskuntoharjoittelu lämmittelyllä. Askella paikallasi. Asetu haara-asentoon ja anna käsien heilahtaa puolelta toiselle rytmikkäästi. Siirrä jaloilla painoa puolelta toiselle käsien tahdissa. Vuorottele näitä kahta liikettä muutaman minuutin ajan. Voit myös itse keksiä sopivia liikkeitä alkuveryttelyyn.
2. Selkälihasliike. Asetu hyvään konttausasentoon lattialle. Nosta ristikkäinen käsi ja jalka vaakatasoon. Pidä vatsa tiukkana ja katse alas lattiaan. Tee sama toisella puolella.
3. Vatsalihasliike. Asetu istumaan lattialle polvet koukussa. Anna selän pyöristyä taaksepäin ja vie leuka rintaan. Vie kädet polveen ja sen jälkeen toiseen polveen. Jatka vuorottelua rytmikkäästi. Jos selkä ei pysy pyöreänä tai leuka rinnassa, levähdä. Muistathan rauhallisen hengityksen liikkeen aikana.
4. Pakaralihasliike. Asetu kylkimakuuasentoon. Pidä alempi jalka edessä koukussa. Vie ylempi jalka vatsan edestä toisen jalan ohi taakse ja palauta eteen. Pidä kylkiasento tiukkana koko liikkeen ajan.
5. Punnerrusliike. Ota hyvä konttausasento tai ns. miesten punnerrusasento. Pidä paino käsillä. Anna kyynärpäiden koukistua ja vie rintakehä lähemmäksi lattiaa. Työnnä itsesi takaisin ylös. Pienikin liike riittää. Pidä selkä tiukasti suorana koko ajan.
6. Alavatsalihasliike. Asetu koukkuselinmakuulle lattialle. Tee jaloilla pyörällä polkemisliikettä. Pidä leuka rinnassa, vatsa tiukkana, ” napa” sisällä ja hengitä rauhalliseen tahtiin.
7. Rentoutuminen. Asetu istumaan jalkojesi päälle. Vie kädet mukavan kauas eteen ja rentoudu. Voit jättää kädet myös vartalosi viereen lattialle. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos useamman kerran.