Siirry sisältöön

Helppoja lihasvoimaliikkeitä kotiin

Mukavat ja helpot jumppaliikkeet ovat tehokkaita lihasvoiman ja tasapainon vahvistajia. Olennaista on tehdä liikkeet useamman kerran viikossa ja niin, että lihasväsymys tuntuu lihaksissa.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija
Julkaistu 23.3.2020
Päivitetty 31.3.2020
Kuva: Sydänliitto Anna Kara

Jokaiselta meiltä löytyy kuntosali aivan läheltä. Helpot lihasvoimaliikkeet onnistuvat ilman erityisiä välineitä. Koti, parveke tai kotipiha on hyvä kuntosali. Kotona kuntosalilaitteina voivat toimia vaikkapa seinä tai keittiön tuoli. Ulkona taas varaston seinä, pihaportaat tai terassin kaide.

“Tervetuloa virtuaalisille, opastetuille jumpparetkille ympäri Suomea. Unohdetaan karanteenijumi hetkeksi ja liikutetaan yhdessä kehoa ja mieltä Ikäinstutuutin Kunnon eväät -videoiden avulla”, kannustaa suunnittelija Teija Vihervaara Ikäinstituutista.

Voimaa jalkoihin

Jalkojen lihasvoimaa tarvitsemme lähes joka hetki päivän aikana. Arkisia tilanteitä, joissa jalkojen voima on tärkeää, ovat muun muassa kävely, porraskävely, istuminen tuoliin ja tuolista nousu. Sängystäkin on helpompi nousta hyvin lihasvoimin.

Potku ylös -ohjattu liikuntahetki (5 min.) auttaa vahvistamaan jalkojen lihasvoimaa. Jo viidessä minuutissa ehtii tekemään useita liikkeitä. Ohjaajan tahti liikkeissä on mukava. Voit kuitenkin tehdä liikkeet omassa tahdissasi. Pääasia on, että liikkeet tuntuvat hyviltä juuri sinulle.

Askel ojan yli -ohjattu liikuntahetki (5 min.) vie sinut kauniiseen maisemaan ja luonnon helmaan. Liikuntahetken aikana jalkojesi lihakset saavat sopivaa rasitusta vahvistuakseen. Jos teet liikkeet ulkona, voit tunnustella maata jalkojesi alla ja kuunnella lintujen laulua. Näin mielikin rentoutuu.

Ylös tuolista -ohjattu (5 min.) liikuntahetki antaa sopivasti vauhtia jalkojen lihaksille. Samalla opit, kuinka jalkojen lihaksia voi venytellä.

Voimaa käsiin

Ei jalkavoimaa ilman käsivoimaa. Erilaiset kotiaskareet kuten esimerkiksi keittiö- ja siivoustyöt vaativat käsivoimia.

Käsivoimilla ylös  -ohjattu liikuntahetki (5min.) auttaa vahvistamaan käsien lihasvoimaa monipuolisesti sekä opastaa venyttämään hartiaseudun lihaksia.

Lue seuraavaksi

Haku

Löytyi 0 tulokset