Siirry sisältöön

Tehokas mattojumppa tottuneelle liikkujalle

Ohjattujen ryhmäliikuntatuntien ollessa tauolla kannattaa antaa lihaksille kyytiä kotona tehokkain lihaskuntoliikkein. Tarvitset vain tilaa ja mielellään jumppamaton tai jonkun muun pehmikkeen allesi.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija
Julkaistu 24.3.2020

Lihaskuntoharjoittelussa on olennaista, että teet liikkeet huolellisesti oikein. Mattojumppa sujuu myös kotona. Tarkoitus on, että tunnet selkeästi vahvistettavissa lihaksissa väsymyksen ennen kuin lopetat liikkeen. Suorittamisen tahdin saat valita itse. Tehokkuuden varmistamiseksi voit tehdä liikettä ilman taukoja väsymykseen asti. Jos huomaat, että liikkeen suoritusteknikka kärsii, lopeta liike ja lepää. Jatka jonkin ajan kuluttua liikettä uuteen väsymykseen asti.

Naisia ja miehiä jumppaamassa salissa

1. Alkulämmittely. Aloita lihaskuntoharjoittelu lämmittelyllä. Askella paikallasi. Asetu haara-asentoon ja anna käsien heilahtaa puolelta toiselle rytmikkäästi. Siirrä jaloilla painoa puolelta toiselle käsien tahdissa. Vuorottele näitä kahta liikettä muutaman minuutin ajan. Voit myös itse keksiä sopivia liikkeitä alkuveryttelyyn.

 

Nainen tekee selkälihasliikettä konttausasenossa

2. Selkälihasliike. Asetu hyvään konttausasentoon lattialle. Nosta ristikkäinen käsi ja jalka vaakatasoon. Pidä vatsa tiukkana ja katse alas lattiaan. Tee sama toisella puolella.

 

Mies tekee vatsalihasliikettä lattialla

3. Vatsalihasliike. Asetu istumaan lattialle polvet koukussa. Anna selän pyöristyä taaksepäin ja vie leuka rintaan. Vie kädet polveen ja sen jälkeen toiseen polveen. Jatka vuorottelua rytmikkäästi. Jos selkä ei pysy pyöreänä tai leuka rinnassa, levähdä. Muistathan rauhallisen hengityksen liikkeen aikana.

 

Kolme ihmistä vahvistaa pakaralihaksia lattialla

4. Pakaralihasliike. Asetu kylkimakuuasentoon. Pidä alempi jalka edessä koukussa. Vie ylempi jalka vatsan edestä toisen jalan ohi taakse ja palauta eteen. Pidä kylkiasento tiukkana koko liikkeen ajan.

 

Mies ja nainen punnertaa lattialla

5. Punnerrusliike. Ota hyvä konttausasento tai ns. miesten punnerrusasento. Pidä paino käsillä. Anna kyynärpäiden koukistua ja vie rintakehä lähemmäksi lattiaa. Työnnä itsesi takaisin ylös. Pienikin liike riittää. Pidä selkä tiukasti suorana koko ajan.

 

Nainen ja mies tekevät alavatsaliikettä lattialla.

6. Alavatsalihasliike. Asetu koukkuselinmakuulle lattialle. Tee jaloilla pyörällä polkemisliikettä. Pidä leuka rinnassa, vatsa tiukkana, ” napa” sisällä ja hengitä rauhalliseen tahtiin.

Nainen venyttää selkää lattialla

7. Rentoutuminen. Asetu istumaan jalkojesi päälle. Vie kädet mukavan kauas eteen ja rentoudu. Voit jättää kädet myös vartalosi viereen lattialle. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos useamman kerran.

Lue seuraavaksi

Haku

Löytyi 0 tulokset