Terveysarvot kuntoon

Valitse otsikko:

Verenpaine

• Mitä on verenpaine?
• Mistä tiedän, onko verenpaine koholla?
• Verenpaineen raja-arvoja
• Verenpaineeseen voi vaikuttaa

Mitä on verenpaine?

Verenpaine tarkoittaa painetta, joka on valtimoissa.
Valtimot ovat paksuja verisuonia, joissa veri virtaa sydämestä poispäin.
Verenpaine syntyy, kun sydän supistuu ja pumppaa verta valtimosuoniin.
Verenpaine kohdistuu valtimojen seinämiin.

Verenpaine kohoaa, kun ihminen jännittää, liikkuu tai ponnistelee.
Verenpaineen kohoaminen tilapäisesti on normaalia.
Jos verenpaine on pitkän aikaa koholla, sydänlihas ja verisuonet voivat vahingoittua.

Kohonnut verenpaine voi aiheuttaa valtimotauteja.
Niitä ovat sepelvaltimotauti, aivoverenkiertohäiriöt ja alaraajojen valtimotauti.
Sairastumisen vaaraa lisäävät myös kohonnut kolesteroli, diabetes, tupakointi,
ylipaino, vähäinen liikunta ja runsas alkoholinkäyttö.

Mistä tiedän, onko verenpaine koholla?

Kohonnutta verenpainetta ei voi itse tuntea.
Sen saa selville vain mittaamalla verenpainemittarilla.

Verenpaine ilmoitetaan kahdella numerolla.
Suurempi numero kertoo, millainen verenpaine on, kun sydänlihas supistuu.
Tämän paineen nimi on systolinen verenpaine.

Pienempi numero kertoo, millainen verenpaine on, kun sydän on levossa.
Tämän paineen nimi on diastolinen verenpaine.

Verenpaineen mittayksikkö on elohopeamillimetri eli mmHg.

Verenpaineen raja-arvoja:

• Ihanteellinen verenpaine: alle 120 / 80 mmHg
• Kohonnut verenpaine: yli 140 / 90 mmHg

Kun mittaat verenpainetta kotona, luvut ovat usein pienempiä kuin esimerkiksi terveysasemalla.
Jos terveysasemalla mitataan luku 140/90 mmHg, kotimittauksessa luku voi olla 135/85 mmHg.

Verenpaineeseen voi vaikuttaa

Jos verenpaine on kohonnut, siihen voi itse vaikuttaa.
Kohonnut verenpaine laskee, kun

• vähennät suolaa ruuasta
• liikut säännöllisesti
• hallitset stressiä.

Jos sinulla on ylipainoa, laihtuminen laskee verenpainetta.
Jos käytät alkoholia runsaasti, vähennä käyttö kohtuulliseksi.
Jos tupakoit, lopeta tupakointi kokonaan.

Elintapojen muutokset laskevat verenpainetta yleensä muutamassa kuukaudessa.
Jos muutokset elintapoihin eivät riitä, apuna käytetään verenpainelääkettä.
Lääkäri arvioi, tarvitsetko lääkehoitoa.

Kolesteroli

• Mitä on kolesteroli?
• Mistä tiedän, onko kolesterolia liikaa?
• Hyviä veren rasva-arvoja
• Kolesteroliin voi vaikuttaa

Mitä on kolesteroli?

Kolesteroli on rasva-aine, jota tarvitaan solujen seinämien rakennusaineena.
Kolesterolia tuottaa ihmisen maksa. Lisäksi kolesterolia tulee ruuasta.
Kolesteroli virtaa verisuonissa veren mukana.

Kolesteroli on ihmiselle tärkeä aine. Kolesteroli on kuitenkin haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa.
Liika kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin.
Silloin verisuonet ahtautuvat ja sydän saa huonosti verta ja happea.
Seurauksena voi olla valtimotauti.

Veren kolesteroliarvoihin vaikuttavat perintötekijät ja elintavat.
Omilla elintavoilla voi vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin.

Mistä tiedän, onko kolesterolia liikaa?

Kolesteroliarvoja ei voi nähdä ihmisestä.
Ne täytyy mitata verinäytteestä.

LDL eli paha kolesteroli kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja verisuonten seinämiin.
HDL eli hyvä kolesteroli kuljettaa kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä.

Veren kolesteroliarvojen mittayksikkö on millimoolia litrassa eli mmol/l.

Hyviä veren rasva-arvoja ovat:

• kokonaiskolesteroli: alle 5,0 mmol/l
• LDL-kolesteroli: alle 3,0 mmol/l
• HDL-kolesteroli: miehillä yli 1,0 mmol/l, naisilla yli 1,2 mmol/l
• triglyseridit: alle 1,7 mmol/l

Jos sinulla on valtimotauti tai monia taudin riskitekijöitä, lääkäri voi määrätä hoidon tavoitteeksi
tätä alemmat kolesteroliarvot.
Silloin kolesteroliarvojen on hyvä olla pienempiä kuin terveellä ihmisellä.

Kolesteroliin voi vaikuttaa

Kolesteroli alkaa kertyä verisuoniin jo silloin, kun olet lapsi.
Kertyminen jatkuu aikuisena.
Kolesteroliin liittyvän sairastumisen vaara lisääntyy, jos tupakoit, jos verenpaineesi on korkea
tai jos sinulla on diabetes.

Tärkein tapa laskea veren kolesteroliarvoja on sydämelle terveellinen ruokavalio.
Kolesteroliarvoja voi laskea myös lääkkeiden avulla.
Lääkkeet määrää lääkäri.

Kun kolesteroliarvot laskevat, kolesterolia kertyy vähemmän verisuoniin.
Näin verisuoniin ei synny ahtaumia.

Sydämelle terveelliset elintavat

• Mitä Sydänmerkki kertoo?
• Miten voit vähentää
  suolan käyttöä?
• Muita ruokavinkkejä
• Liiku säännöllisesti!
• Pidä painosi kurissa!
• Lopeta tupakointi!
• Käytä alkoholia vain vähän!

Ruuassa rasvan laatu on tärkein tekijä, joka vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin.
Rasva voi olla kovaa tai pehmeää.
Kova rasva lisää pahan kolesterolin määrää ja pehmeä rasva pienentää sitä.

Kovaa rasvaa on paljon seuraavissa ruuissa:

• voi ja voi-kasviöljyseokset
• rasvaiset juustot
• kerma ja muut maitovalmisteet
• rasvaiset makkarat ja liha
• leivonnaiset
• kookosrasva
• palmuöljy.

Pehmeää rasvaa on runsaasti

• kasviöljyissä
• margariineissa
• kalassa
• pähkinöissä
• avokadossa.

Kuitu pienentää veren kolesteroliarvoja, koska se sitoo kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä.
Kuitua on viljassa, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä.
Kuitua saa tarpeeksi, jos syö joka aterialla runsaskuituista leipää
tai muuta täysviljaa ja ainakin kourallisen kasviksia.
Myös siemenissä, pähkinöissä ja pavuissa on runsaasti kuitua.

Suolan vähentäminen ruuasta alentaa verenpainetta.
Suola sisältää natriumia, joka on haitallista elimistölle.
Ihminen tarvitsee vain vähän natriumia.
Tarpeeksi natriumia saadaan maidosta, kalasta ja lihasta.

Mitä Sydänmerkki kertoo?

Voit valita ruokakaupassa tuotteita, joissa on sydänmerkki.
Se kertoo, että näissä ruuissa on vähemmän suolaa ja enemmän kuituja.
Tuotteissa on myös sydämelle terveellistä rasvaa ja vähemmän haitallista rasvaa.

Miten voit vähentää suolan käyttöä?

Osta vähäsuolaisia elintarvikkeita.
Osta esimerkiksi leipä, margariini, leikkeleet, juusto ja valmisruuat vähäsuolaisina.

Jos ostat marinoituja tai maustettuja ruokia, valitse vähäsuolainen ruoka.

Kun teet itse ruokaa, vähennä suolan ja suolaa sisältävien maustesekoitusten käyttöä.
Esimerkiksi maustekastikkeissa, liemikuutioissa ja soijakastikkeissa on runsaasti suolaa.
Suolan tilalla voit käyttää sitruunaa, tomaattia, yrttejä tai pippureita.

Älä syö usein runsassuolaisia ruokia.
Niitä ovat esimerkiksi homejuusto, fetajuusto, metvursti, sipsit, pitsa, makkara, leivonnaiset, oliivit ja muut suolaiset säilykkeet.

Jos sinusta tuntuu, että makuaisti vaatii ehdottomasti suolaa, ripottele pieni määrä suolaa
vasta valmiin ruuan pinnalle.

Muista, että makuaisti tottuu vähitellen.
Ensin vähäsuolainen ruoka maistuu mauttomalta.
Muutamassa viikossa totut vähäsuolaiseen ruokaan.

Muita ruokavinkkejä

Kolesterolia on runsaasti munankeltuaisessa, maksassa ja kalan mädissä.
Näitä ruokia ei kannata syödä paljon, jos sairastat valtimotautia tai
jos kolesteroliarvosi ovat kohonneet.
Ihmisen elimistö ei tarvitse ollenkaan ruuasta saatavaa kolesterolia.

Jos et saa kolesteroliarvoja laskemaan, kokeile elintarvikkeita, joissa on
kasvistanolia tai kasvisterolia.
Ne ovat rasvan kaltaisia aineita, jotka alentavat kolesterolia.

Älä syö lakritsia, salmiakkia tai muita mustia makeisia.
Niissä on glykyrritsiiniä, joka voi nostaa verenpainetta.
Joissakin lakritseissa on myös paljon suolaa.

Liiku säännöllisesti!

Säännöllinen liikunta alentaa verenpainetta ja parantaa veren rasva-arvoja.
Liikunta myös auttaa pitämään painon normaalina.

Olisi hyvä liikkua joka päivä reippaasti vähintään 30 minuuttia.
Voit liikkua kerralla 30 minuuttia tai päivän aikana monta eri kertaa lyhyen ajan kerrallaan.

Voit esimerkiksi kävellä töihin, liikkua perheen kanssa tai harrastaa liikuntaa.
Liikunnan pitäisi olla vähintään yhtä reipasta kuin reipas kävely.
Myös kuntosaliharjoittelu on hyödyllistä.
Kokeile erilaista liikuntaa!
Kun totut liikkumaan, opit nauttimaan siitä.

Painonhallinta

Painonhallinta eli pysyminen normaalipainoisena auttaa pysymään terveenä.
Kun ylipaino vähenee, verenpaine ja kolesteroliarvot laskevat.

Erityisesti lihavuus vyötärön kohdalla nostaa verenpainetta.
Naisilla hyvä vyötärön ympärysmitta on alle 90 cm ja miehillä alle 100 cm.

Pienikin painon pudotus on hyväksi terveydelle.
Painon hallintaan auttaa, jos syö säännöllisesti ja sopivan kokoisia annoksia.
On tärkeää syödä paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Sokeria ja rasvaa pitää vähentää.
Myös alkoholin käyttö lihottaa.

Lopeta tupakointi!

Tupakointi kohottaa verenpainetta ja huonontaa veren kolesteroliarvoja.
Tupakointi myös vaurioittaa valtimoiden seinämiä.
Silloin kolesteroli kiinnittyy helposti valtimoihin.
Jos lopetat tupakoinnin, vakavien sairauksien riski vähenee merkittävästi jo vuoden kuluttua.

Käytä alkoholia vain vähän!

Alkoholia kannattaa juoda mahdollisimman vähän ja harvoin, koska turvallisen käytön rajaa ei ole.