Terveysarvot kuntoon -selkojulkaisu

Read in English – Health in Figures

Valitse otsikko:

• Verenpaine
• Kolesteroli
• Sydämelle terveelliset elintavat

Verenpaine

Valitse otsikko:

• Mitä on verenpaine?
• Mistä tiedän, onko
  verenpaine koholla?
• Verenpaineen raja-arvoja
• Verenpaineeseen voi vaikuttaa

Mitä on verenpaine?

Verenpaine tarkoittaa painetta,
joka on valtimoissa.
Valtimot ovat paksuja verisuonia,
joissa veri virtaa sydämestä poispäin.
Verenpaine syntyy, kun sydän supistuu
ja pumppaa verta valtimosuoniin.
Verenpaine kohdistuu valtimojen seinämiin.

Verenpaine kohoaa, kun ihminen
jännittää, liikkuu tai ponnistelee.
Verenpaineen kohoaminen
tilapäisesti on normaalia.
Jos verenpaine on pitkän aikaa koholla,
sydänlihas ja verisuonet voivat vahingoittua.

Kohonnut verenpaine
voi aiheuttaa valtimotauteja.
Niitä ovat sepelvaltimotauti,
aivoverenkiertohäiriöt
ja alaraajojen valtimotauti.
Sairastumisen vaaraa lisäävät
myös kohonnut kolesteroli,
diabetes, tupakointi,
ylipaino, vähäinen liikunta
ja runsas alkoholinkäyttö.

Mistä tiedän, onko
verenpaine koholla?

Kohonnutta verenpainetta
ei voi itse tuntea.
Sen saa selville vain
mittaamalla verenpainemittarilla.

Verenpaine ilmoitetaan
kahdella numerolla.
Suurempi numero kertoo,
millainen verenpaine on,
kun sydänlihas supistuu.
Tämän paineen nimi on
systolinen verenpaine.

Pienempi numero kertoo,
millainen verenpaine on,
kun sydän on levossa.
Tämän paineen nimi on
diastolinen verenpaine.

Verenpaineen mittayksikkö
on elohopeamillimetri eli mmHg.

Verenpaineen raja-arvoja:

• Ihanteellinen verenpaine:
  alle 120 / 80 mmHg
• Normaali verenpaine:
  alle 130 / 85 mmHg
• Tyydyttävä verenpaine:
  130 – 139 / 85 – 89 mmHg
• Kohonnut verenpaine
  yli 140 / 90 mmHg

Kun mittaat verenpainetta kotona,
luvut ovat usein pienempiä
kuin esimerkiksi terveysasemalla.
Jos terveysasemalla mitataan
luku 140/90 mmHg,
kotimittauksessa luku voi olla
135/85 mmHg.

Verenpaineeseen voi vaikuttaa

Jos verenpaine on kohonnut,
siihen voi itse vaikuttaa.
Kohonnut verenpaine laskee, kun

• vähennät suolaa ruuasta
• liikut säännöllisesti
• hallitset stressiä.

Jos sinulla on ylipainoa,
laihtuminen laskee verenpainetta.
Jos käytät alkoholia runsaasti,
vähennä käyttö kohtuulliseksi.
Jos tupakoit,
lopeta tupakointi kokonaan.

Elintapojen muutokset
laskevat verenpainetta
yleensä muutamassa kuukaudessa.
Jos muutokset elintapoihin eivät riitä,
apuna käytetään verenpainelääkettä.
Lääkäri arvioi, tarvitsetko lääkehoitoa.

Kolesteroli

Valitse otsikko:

• Mitä on kolesteroli?
• Mistä tiedän, onko kolesterolia liikaa?
• Hyviä veren rasva-arvoja
• Kolesteroliin voi vaikuttaa

Mitä on kolesteroli?

Kolesteroli on rasva-aine, jota tarvitaan
solujen seinämien rakennusaineena.
Kolesterolia tuottaa ihmisen maksa.
Lisäksi kolesterolia tulee ruuasta.
Kolesteroli virtaa verisuonissa veren mukana.

Kolesteroli on ihmiselle tärkeä aine.
Kolesteroli on kuitenkin haitallista,
jos sitä on verenkierrossa liikaa.
Liika kolesteroli kertyy
valtimoiden seinämiin.
Silloin verisuonet ahtautuvat
ja sydän saa huonosti verta ja happea.
Seurauksena voi olla valtimotauti.

Veren kolesteroliarvoihin vaikuttavat
perintötekijät ja elintavat.
Omilla elintavoilla voi vaikuttaa
veren kolesteroliarvoihin.

Mistä tiedän, onko kolesterolia liikaa?

Kolesteroliarvoja ei voi nähdä ihmisestä.
Ne täytyy mitata verinäytteestä.

LDL eli paha kolesteroli
kuljettaa kolesterolia kudoksiin
ja verisuonten seinämiin.
HDL eli hyvä kolesteroli
kuljettaa kolesterolia pois kudoksista
ja verisuonten seinämistä.

Veren kolesteroliarvojen mittayksikkö
on millimoolia litrassa eli mmol/l.

Hyviä veren rasva-arvoja ovat:

• kokonaiskolesteroli
  alle 5,0 mmol/l
• LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l
• HDL-kolesteroli
  miehillä yli 1,0 mmol/l,
  naisilla yli 1,2 mmol/l
• triglyseridit alle 1,7 mmol/l

Jos sinulla on valtimotauti
tai monia taudin riskitekijöitä,
lääkäri voi määrätä hoidon tavoitteeksi
tätä alemmat kolesteroliarvot.
Silloin kolesteroliarvojen on hyvä olla
pienempiä kuin terveellä ihmisellä.

Kolesteroliin voi vaikuttaa

Kolesteroli alkaa kertyä verisuoniin
jo silloin, kun olet lapsi.
Kertyminen jatkuu aikuisena.
Kolesteroliin liittyvän sairastumisen
vaara lisääntyy, jos tupakoit,
jos verenpaineesi on korkea
tai jos sinulla on diabetes.

Tärkein tapa laskea
veren kolesteroliarvoja
on sydämelle terveellinen ruokavalio.
Kolesteroliarvoja voi laskea myös
lääkkeiden avulla.
Lääkkeet määrää lääkäri.

Kun kolesteroliarvot laskevat,
kolesterolia kertyy vähemmän verisuoniin.
Näin verisuoniin ei synny ahtaumia.

Sydämelle terveelliset elintavat

Valitse otsikko:

• Mitä Sydänmerkki kertoo?
• Miten voit vähentää
  suolan käyttöä?
• Muita ruokavinkkejä
• Liiku säännöllisesti!
• Pidä painosi kurissa!
• Lopeta tupakointi!
• Käytä alkoholia vain vähän!

Ruuassa rasvan laatu on tärkein tekijä,
joka vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin.
Rasva voi olla kovaa tai pehmeää.
Kova rasva lisää pahan kolesterolin määrää
ja pehmeä rasva pienentää sitä.

Kovaa rasvaa on paljon seuraavissa ruuissa:

• voi ja voi-kasviöljyseokset
• rasvaiset juustot
• kerma ja muut maitovalmisteet
• rasvaiset makkarat ja liha
• leivonnaiset
• kookosrasva
• palmuöljy.

Pehmeää rasvaa on runsaasti

• kasviöljyissä
• margariineissa
• kalassa
• pähkinöissä
• avokadossa.

Kuitu pienentää veren kolesteroliarvoja,
koska se sitoo kolesterolia
ja poistaa sitä elimistöstä.
Kuitua on viljassa, kasviksissa,
marjoissa ja hedelmissä.
Kuitua saa tarpeeksi,
jos syö joka aterialla
runsaskuituista leipää
tai muuta täysviljaa ja ainakin
kourallisen kasviksia.
Myös siemenissä, pähkinöissä
ja pavuissa on runsaasti kuitua.

Suolan vähentäminen ruuasta
alentaa verenpainetta.
Suola sisältää natriumia,
joka on haitallista elimistölle.
Ihminen tarvitsee vain vähän natriumia.
Tarpeeksi natriumia saadaan
maidosta, kalasta ja lihasta.

Mitä Sydänmerkki kertoo?

Voit valita ruokakaupassa tuotteita,
joissa on sydänmerkki.
Se kertoo, että näissä ruuissa on
vähemmän suolaa ja enemmän kuituja.
Tuotteissa on myös
sydämelle terveellistä rasvaa
ja vähemmän haitallista rasvaa.

Miten voit vähentää
suolan käyttöä?

Osta vähäsuolaisia elintarvikkeita.
Osta esimerkiksi leipä, margariini,
leikkeleet, juusto ja valmisruuat
vähäsuolaisina.

Jos ostat marinoituja tai
maustettuja ruokia,
valitse vähäsuolainen ruoka.

Kun teet itse ruokaa,
vähennä suolan ja suolaa sisältävien
maustesekoitusten käyttöä.
Esimerkiksi maustekastikkeissa,
liemikuutioissa ja soijakastikkeissa
on runsaasti suolaa.
Suolan tilalla voit käyttää sitruunaa,
tomaattia, yrttejä tai pippureita.

Älä syö usein runsassuolaisia ruokia.
Niitä ovat esimerkiksi
homejuusto, fetajuusto, metvursti,
sipsit, pitsa, makkara, leivonnaiset,
oliivit ja muut suolaiset säilykkeet.

Jos sinusta tuntuu, että makuaisti
vaatii ehdottomasti suolaa,
ripottele pieni määrä suola
vasta valmiin ruuan pinnalle.

Muista, että makuaisti tottuu vähitellen.
Ensin vähäsuolainen ruoka
maistuu mauttomalta.
Muutamassa viikossa totut
vähäsuolaiseen ruokaan.

Muita ruokavinkkejä

Kolesterolia on runsaasti
munankeltuaisessa,
maksassa ja kalan mädissä.
Näitä ruokia ei kannata syödä paljon,
jos sairastat valtimotautia tai
jos kolesteroliarvosi ovat kohonneet.
Ihmisen elimistö ei tarvitse ollenkaan
ruuasta saatavaa kolesterolia.

Jos et saa kolesteroliarvoja laskemaan,
kokeile elintarvikkeita, joissa on
kasvistanolia tai kasvisterolia.
Ne ovat rasvan kaltaisia aineita,
jotka alentavat kolesterolia.

Älä syö lakritsia, salmiakkia
tai muita mustia makeisia.
Niissä on glykyrritsiiniä,
joka voi nostaa verenpainetta.
Joissakin lakritseissa on myös paljon suolaa.

Liiku säännöllisesti!

Säännöllinen liikunta
alentaa verenpainetta ja
parantaa veren rasva-arvoja.
Liikunta myös auttaa pitämään
painon normaalina.

Olisi hyvä liikkua joka päivä reippaasti
vähintään 30 minuuttia.
Voit liikkua kerralla 30 minuuttia
tai päivän aikana monta eri kertaa
lyhyen ajan kerrallaan.

Voit esimerkiksi kävellä töihin,
liikkua perheen kanssa
tai harrastaa liikuntaa.
Liikunnan pitäisi olla vähintään
yhtä reipasta kuin reipas kävely.
Myös kuntosaliharjoittelu
on hyödyllistä.
Kokeile erilaista liikuntaa!
Kun totut liikkumaan,
opit nauttimaan siitä.

Pidä painosi kurissa!

Painonhallinta eli pysyminen
normaalipainoisena auttaa
pysymään terveenä.
Kun ylipaino vähenee,
verenpaine ja kolesteroliarvot
laskevat.

Erityisesti lihavuus vyötärön kohdalla
nostaa verenpainetta.
Naisilla hyvä vyötärön
ympärysmitta on alle 90 cm
ja miehillä alle 100 cm.

Pienikin painon pudotus
on hyväksi terveydelle.
Painon hallintaan auttaa,
jos syö säännöllisesti ja
sopivan kokoisia annoksia.
On tärkeää syödä paljon
kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Sokeria ja rasvaa pitää vähentää.
Myös alkoholin käyttö lihottaa.

Lopeta tupakointi!

Tupakointi kohottaa verenpainetta
ja huonontaa veren kolesteroliarvoja.
Tupakointi myös vaurioittaa
valtimoiden seinämiä.
Silloin kolesteroli kiinnittyy
helposti valtimoihin.
Jos lopetat tupakoinnin,
vakavien sairauksien riski
vähenee merkittävästi
jo vuoden kuluttua.

Käytä alkoholia vain vähän!

Alkoholia kannattaa juoda vain vähän.
Naisilla kohtuullinen käyttö on
yksi alkoholiannos päivässä,
miehillä kaksi annosta päivässä.
Yksi annos alkoholia on esimerkiksi

• 1 pullo keskiolutta
• tai 1 lasi viiniä
• tai 4 senttilitran annos
• väkevää viinaa.

Alkoholia ei ole hyvä juoda
joka päivä, ei edes pientä määrää.