Vinkkejä kuidun saannin lisäämiseksi

Riittävällä kuidun saannilla on useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Kuitu edistää vatsan toimintaa ja helpottaa painonhallintaa. Se vaikuttaa edullisesti paksusuolen bakteeristoon ja suojaa tyypin 2 diabetekselta sekä suolisto- ja rintasyövältä. Riittävä kuidun saanti vähentää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä alentamalla veren kolesterolipitoisuutta.

Suosi täysjyvää

• Valitse viljatuotteista runsaskuituisia täysjyvävalmisteita, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g.
  Sydänmerkki auttaa löytämään kaupasta kuitupitoisemmat viljavalmisteet, kuten leivät, hiutaleet, murot, myslit ja pastat. Hiutaleista ja täysjyväsuurimoista valmistetut puurot ovat kuitupitoista ja kevyttä syötävää.
• Valitse pääruoan lisukkeeksi mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto.
  Käytä lisukkeena pitkäjyväisen riisin sijaan riisiseoksia tai muita viljaseoksia tai valitse lisukkeeksi täysjyväpastaa. 1 desilitra täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä vastaa yhtä leipäviipaletta.
• Suosi leivonnassa täysjyväjauhoja.
  Lähes kaikessa leivonnassa voi vaihtaa osan vehnäjauhosta kuitupitoisempaan hiivaleipäjauhoon tai täysjyvävehnäjauhoon eli grahamjauhoon. Myös muita täysjyväjauhoja kannattaa kokeilla, kuten ruis-, ohra-, speltti- ja soijajauhoa. Maun ja rakenteen vuoksi tavallisia vehnäjauhoja kannattaa käyttää leivissä noin 2/3, mutta loput voi vaihtaa kuitupitoisempiin jauhoihin, leseisiin ja hiutaleisiin.
• Käytä leseitä ja alkioita monipuolisesti.
  Leseet sisältävät viljatuotteista eniten kuitua. Vehnä-, kaura- ja ruisleseet sekä vehnänalkiot tuovat ruokiin ja leivonnaisiin lisää makua ja kuitua. Ne sopivat nautittavaksi myös sellaisenaan puuroihin, jogurtteihin, mysleihin tai maitoon sekoitettuna. Oletko jo kokeillut leseitä tuorepuurossa tai smoothien seassa?

Lisää pähkinöitä ja siemeniä

• Lisää pähkinöitä ja siemeniä salaattiin, ruoan sekaan, mysliin sekä puuroon ja käytä niitä leivonnassa.
  Siemenet ja pähkinät tuovat makua ja kuitulisää salaatteihin ja ruokiin, ja ne sopivat hyvin myös esimerkiksi sämpylöihin. Pähkinärouhetta tai kokonaisia pähkinöitä voi lisätä myös piirakoiden ja marjapaistosten sekaan tai pinnalle.

Syö runsaasti kasviksia

• Käytä monipuolisesti erilaisia kasviksia.
  Kasvikset eivät ole viljatuotteiden veroisia kuidunlähteitä, mutta niillä voidaan täydentää päivän kuitumäärää. Käytä erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti ruoanlaitossa, salaateissa, raasteina, välipaloilla, naposteltavana tai valmista niistä herkullinen smoothie.
• Lisää kasviksia resepteihin.
  Erilaiset kasvikset sopivat pieninä paloina, raasteena tai soseena ruoanlaittoon ja leivontaan. Kokeile esimerkiksi näitä herkullisia ruokia: Kasvislasagne, härkäpapukiusaus, linssi-juureskeitto, kesäkurpitsapaistos, porkkanakakku ja kesäkurpitsamuffinit. Lisää Sydänmerkin herkullisia reseptejä löydät täältä.
• Hyödynnä erilaisia pakastekasviksia, kaupan valmiita kasvisruokia ja soseita arjen ruoanlaitossa.
  Ne ovat helppo ja nopea tapa lisätä omaa kasvisten käyttöä ja kuidun saantia. Jos jokin tietty ruoka alkaa jo kyllästyttää, kannattaa kokeilla erilaisia valmistusmenetelmiä ja uusia reseptejä, kuten esimerkiksi uunijuureksia, kasvispihvejä, sosekeittoja ja ruokaisia salaatteja.

Hyödynnä palkokasveja ja juureksia

• Käytä palkokasveja lihan tai kalan sijasta, pääruoan lisukkeena tai salaateissa.
  Lisää palkokasveja, kuten herneitä, linssejä ja papuja, pataruokaan tai kastikkeeseen, salaatin sekaan tai valmista niistä kasvispihvejä. Lisää juureksia keittoon tai valmista herkullisia uunijuureksia. Palkokasveista ja juureksista voit tehdä myös erilaisia tahnoja leivänpäälle, dippikastikkeita tai vaikka täytettä uuniperunaan. Lisää vinkkejä palkokasvien käyttöön löydät täältä.

Herkuttele marjoilla ja hedelmillä

• Käytä marjoja monipuolisesti ympäri vuoden.
  Marjat ovat herkullisia tuoreina ja sopivat hyvin myös pakastettavaksi, hilloiksi ja soseiksi. Lisää erilaisia marjoja puuron, jogurtin tai smoothien sekaan tai valmista niistä vaikka vispipuuroa. Kuivatuista marjoista ja marjajauheista saat väriä ja makua ruoanvalmistukseen, leivontaan ja välipaloihin. Ruokalusikallinen marjajauhetta vastaa noin 1 desilitraa tuoreita marjoja.
• Hyödynnä leivonnaisissa kotimaisia satokauden marjoja ja hedelmiä.
  Mikä sen parempaa kuin itse leivottu mustikka– tai omenapiirakka, ja samalla leivonnaisten kuitupitoisuus nousee ihan itsestään.

Käytä tarvittaessa kuitulisiä

• Lisää kuitujauheita välipaloihin.
  Kuitujauheita voi lisätä juomiin tai esimerkiksi puuron, viilin, jogurtin tai mehukeiton sekaan. Psylliumkuidun, pellavansiemenrouheen, sokerijuurikas- ja kaurakuidun sekä marjajauheiden lisääminen ruokiin on helppo tapa kasvattaa ruokavalion kuitupitoisuutta ja tasapainottaa näin suoliston toimintaa. Etenkin, jos täysjyväviljatuotteet tai leseet aiheuttavat vatsaoireita, ovat erilaiset kuituvalmisteet hyvä ja tehokas vaihtoehto ruokavalion kuitumäärän lisäämiseksi.
• Aloita pienellä annoksella.
  Kuituvalmisteen käyttö kannattaa aloittaa pienellä annoksella, koska kuidun äkillinen lisääminen saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Aluksi on hyvä aloittaa varovasti yhdestä ruokalusikallisesta päivässä, jonka jälkeen annosta voi nostaa hitaasti 2-3 ruokalusikalliseen päivässä. Hyvänä tavoitteena on 10 gramman lisäys kuitua päivittäiseen ruokavalioon vatsan ja suoliston toimintaa tasapainottamaan.
• Nauti aina lasillinen nestettä samanaikaisesti kuituvalmisteiden kanssa.

Monipuolisesti kuitua

Naisille suositellaan kuutta ja miehille yhdeksää leipäviipaletta vastaavaa määrää täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita sekä vähintään 500–800 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä riittävän kuidun saannin takaamiseksi. Lisäksi pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi syödä maustamattomina 2–3 rkl/vrk.

Kuitua on hyvä lisätä vähitellen omaan ruokavalioon, jotta vatsa ehtii tottua siihen. Kuidun saannin lisääntyessä riittävä nesteiden saanti on tärkeää, jotta vatsan ja suoliston toiminta pysyy tasapainossa ja vältytään vatsavaivoilta.