Mikä ruokavalioksi, kun allerginen soijalle, pavuille, herneille, paprikalle. Ei siten ole mahdollista saada proteiinia kasviksista. Etsinyt ohjeita, mutta ei niitä oikein ole tällaisen varalle.
14/06/2024
Heli
Vastaus
Hei Heli, kiitos kysymyksestäsi!
Allergiat rajoittavat ikävästi ruokavaliota. Kasvikset ovat tärkeitä ravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähteitä. Kasvisten proteiinipitoisuus on kuitenkin melko pieni verrattuna esimerkiksi maitotuotteisiin ja kalaan. Onneksi on muitakin hyviä proteiinin lähteitä kuin herneet, pavut ja soija. Tässä niistä joitakin esimerkkejä:
| Proteiinia/keskikokoinen annos | |
| Maitotuotteet | |
| Maitorahka | 20 g/ annos (200 g) |
| Kevytmaito | 7 g/ 2 dl |
| Raejuusto | 13 g/ 1 dl |
| Jogurtti, maustamaton | 6 g/ annos (200 g) |
| Viljavalmisteet | |
| Kaurapuuro | 5 g/ annos (230 g) |
| Ruisleipä | 3 g/ kappale |
| Täysjyvä paahtoleipä | 3 g/ kappale |
| Hedelmä-pähkinä mysli | 2 g/ annos (25 g) |
| Täysjyvä makaroni, keitetty | 6 g/ annos (175 g) |
| Kuskus, keitetty | 9 g/ annos (175 g) |
| Mannapuuro, maitoon tehty | 10 g/ annos (230 g) |
| Liha, kala ja kana | |
| Kirjolohi | 30 g/ annos (160 g) |
| Tonnikalasäilyke, vedessä | 26 g/ annos (115 g) |
| Ahven, paistettu | 33 g/ annos (160 g) |
| Broilerin rintafilee, paistettu | 42 g/ annos (160 g) |
| Broilerin jauheliha, paistettu | 24 g/ annos (100 g) |
| Kananmuna, keitetty | 7 g/ kappale |
| Siemenet ja pähkinät | |
| Cashewpähkinät | 4 g/ rkl |
| Kurpitsansiemenet | 2 g/ rkl |
| Auringonkukansiemenet | 2 g/ rkl |
| Pinjansiemenet | 2 g/ rkl |
| Kasvikset* | |
| Linssi, keitetty | 6 g/ annos (75 g) |
| Parsakaali, keitetty | 2 g/ annos (50 g) |
| Ruusukaali, keitetty | 3 g/ annos (80 g) |
*Muutamia esimerkkejä kasvisten proteiinipitoisuuksista, vaikka ne eivät parhaita proteiinin lähteitä olekaan.
Proteiinin suositeltava saanti on 0,83 g/kg 18-64-vuotiaille ja 1,2-1,5 g/kg 65 vuotta täyttäneille. Tarkoittaen esimerkiksi 85 kiloiselle 60-vuotiaalle 70 grammaa proteiinia päivässä. Määrän saakin täyteen yhdistelemällä eri proteiinin lähteitä päivän jokaisella aterialla.
Vaikka riittävä proteiinin saanti on tärkeää, ei tule unohtaa muita täysipainoisen ruokavalion kulmakiviä. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään 500-800 grammaa päivässä, kun taas punaisen lihan (kypsänä) enimmäissuositus on 350 grammaa viikossa. Suositukset saat helpoiten täyttymään monipuolisella ruokavaliolla!
Tuotteita saattaa olla vaikea valita kaupassa valikoiman ollessa valtava. Sydänmerkillä varustetut tuotteet auttavat valitsemaan terveellisempiä ruoka-aineita, sillä tuote on omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan, sokerin ja kuidun kannalta parempi vaihtoehto. Tässä tapauksessa Sydänmerkkiä voikin hyödyntää valitessaan esimerkiksi pähkinöitä, jogurtteja ja viljatuotteita.
Jos ruoka-aineallergiat rajoittavat liikaa syömistä ja on epäilys, ettei proteiinia saa riittävästi, on hyvä kääntyä laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutti auttaa löytämään sinulle sopivat proteiinin lähteet ja tarkastelemaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen ja ravitseva.
14/06/2024