Olen 39-vuotias nainen. Minulla todettiin kolesterolin olevan hieman kohollaan. Tarvitsin muutamaan täsmäkysymykseen vastaukset, jotta voin jatkaa ruokaremonttia.
-alentaako omena kolesterolia? Mikäli alentaa, ajaako omenasose saman asian?
-kumpi on pahempi kolesterolin suhteen: maitosuklaa vai rasvaiset juustot?
-teen itse leipää, johon jauhoina käytän mantelijauhoja, nostaako mantelijauhot kolesterolia?
-koska en syö tavallista leipää, niin ajaako vehnälese kuidun suhteen saman asian?
-en syö kalaa, mutta käytän viikottain avokadoa ja kurpitsansiemeniä. Saanko niistä tapeeksi omega-rasvahappoja?
-onko mitään nyrkkisääntöä, paljonko tuotteessa saa olla tyydyttyneitä rasvahappoja, jotta se on terveellistä kolesterolin kannalta?
10/01/2018
Maikki
Vastaus
Hienoa, että olet kiinnostunut alentamaan kolesterolia ruokavaliolla.
Omenan ja omenasoseen mahdollinen kolesteroliin vaikuttava ainesosa on kuitu. Sitä on kaikissa kasvikunnan tuotteissa eli kaikkien kasvisten, erityisesti palkokasvien, hedelmien ja marjojen sekä täysjyväviljavalmisteiden lisäämisestä on hyötyä kolesterolin alentamisessa. Omenasoseessa on kuitua saman verran kuin omenassa. Sokeroimaton sose on parempi valinta kokonaisterveyden kannalta, vaikka sillä ei ole vaikutusta suoranaisesti kolesterolipitoisuuteen.
Suklaassa ja rasvaisessa juustossa molemmissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kohtuullinen herkuttelu kummalla tahansa mahtuu vielä hyvään kokonaisuuteen.
Mantelijauhossa on runsaasti pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa, joka pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Se on siis hyvä vaihtoehto leivonnassa.
Vehnäleseessä on runsaasti kuitua, mutta ei niinkään paljon liukoista kuitua, jonka on todettu pienentävän veren kolesterolipitoisuutta. Kauralese on leseistä paras vaihtoehto kolesterolin suhteen.
Avokadossa ja kurpitsansiemenissä on kyllä tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja, mutta ei juuri ollenkaan omega-3-rasvahappoja. Parhaita omega-3:n lähteitä kalan lisäksi ovat Camelinaöljy, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, saksanpähkinät ja margariinit. Näitä kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon mieltymystensä mukaan. Pellavansiemenissä ja chia-siemenissä on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta kokonaisista siemenistä niiden hyödyntäminen elimistössä on heikkoa.
Nyrkkisääntönä elintarvikkeiden valinnassa rasvan laadun suhteen on enintään 1/3 tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa kokonaisrasvan määrästä. Sydänmerkki auttaa näissä valinnoissa. Sydänmerkki-tuotteissa on joko vähemmän rasvaa tai rasvan laatu on kunnossa, vaikka sitä olisi enemmän.
Toivottavasti näistä vastauksista on apua kolesterolin alentamisessa. Lisätietoa löytyy myös artikkelista Ravinto ja muut elintavat kolesterolin hallinnassa.
19/01/2018
Tuija Pusa