Muutos onnistuu suunnittelulla

Muutokseen tarvitaan ensisijaisesti hyvä syy. Sen lisäksi riittävät tiedot, taidot, tuki ja voimavarat saattelevat kohti pysyvää muutosta. Kun ”pitäisi”-sanan korvaa sanalla ”haluan”, ollaan jo motivaation ensimmäisellä portaalla.

Pikavoitoista pieniin askeliin

Dieettien ja kunto-ohjelmien aloittaminen on usein houkuttelevaa: nopeasti paino alas tai kunto kohdalleen. Pitää vain noudattaa tarkkaa ohjeistusta muutama viikko ja se on sitten siinä.

Moni muutosmatkalainen kompastuu näihin mieltä hiveleviin visioihin paremmasta elämästä. Arki kuitenkin vyöryy ennen pitkää vastaan: jatkuva syömisen tarkkailu ja tsemppaaminen ärsyttävät, suorittaminen kyllästyttää ja voi jopa ahdistaa, koska syömisestä ja liikkumisesta tulee elämää suurempi numero. Pienikin lipsuminen saa itsetunnon romahtamaan ja syyllisyyden kalvamaan: taaskaan en onnistunut.

Tarkan ohjelman ja ruokavalion sijaan omien tottumusten myötätuntoinen tutkailu on avain pysyvään muutokseen. Jokaisen toiminnasta löytyy jo jotain hyvää. Hyviä asioita ei kannata lähteä muuttamaan, vaan korostaa ja lisätä.

Jos muutos on tarpeen, on hyvä edetä pienin askelin, yksi muutos kerrallaan. On hyvä ymmärtää, että tottumukset ovat muodostuneet automaattisiksi, joten näennäisen helpot muutokset voivat todellisuudessa olla haastavia. Oppimiseen tarvitaan useita toistoja ja riittävästi halua.

Aloittamista helpottaa myös ajatus, että on lupa vain kokeilla. Jos kokeilu tuntuu istuvan hyvin osaksi elämää, siitä tulee helpommin pysyvä. Jos se puolestaan tuntuu hankalalta toteuttaa, on suunnitelmaa lupa muuttaa tai vaihtaa kokonaan toiseen ilman, että tuntee epäonnistuneensa.

Ennen kuin aloitat, pysähdy pohtimaan

Tunnista ja motivoidu:

• Miksi muuttaisin elintapojani? Mitä hyötyä muutoksesta minulle on?
• Onko juuri nyt oikea hetki muutokselle?
• Mikä elämässäni antaa voimia muutokseen?

Valmistaudu ja suunnittele:

• Mitä tietoa tarvitsen?
• Mitä taitoja tarvitsen?
• Miten käytännössä mahdollistan muutoksen?
• Keneltä saan tukea?
• Mikä on oma pieni päivittäinen päätökseni?

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Mistä tunnistaa hyvän suunnitelman? Se on omaan elämään sopiva, konkreettista toimintaa, helposti mitattavissa ja mieluimmin lisäämistä ja vaihtamista kuin lopettamista ja vähentämistä.

Omaan elämään sopiva muutos on itselle realistinen ja mahdollinen toteuttaa; sellainen toiminta, jonka eteen ei tarvitse ponnistella ylettömästi ja jota jaksaa tehdä vaikka loppuelämänsä. Pitkin hampain tehtävä muutos ei jaksa kauaa innostaa. Asiaa helpottaa huomattavasti se, että toiminta itsessään on mukavaa ja palkitsevaa. Joskus voi astua oman mukavuusalueensa ulkopuolelle kokeilumielellä. Esimerkiksi kasvikset saattavat maistua aluksi oudolta, mutta ajan myötä makuaisti tottuu ja keho alkaa kaivata niitä.

Konkreettisuutta on se, että suunnitelmasta ilmenee mitä, missä, milloin ja kuinka usein uusi toimintatapa toteutuu. Muutoksen on hyvä olla niin konkreettinen, että joka päivä voi havaita onnistumisen. Esimerkiksi painonpudotuksessa kilotavoitteen sijaan kannattaa suunnitella syömiseen tai liikkumiseen eli käyttäytymiseen liittyvä muutos. Uusi tapa kannattaa liittää osaksi jo jotain toimivaa rutiinia, niin se on helppo muistaa ja toteuttaa. Esimerkiksi: lisään arkisin lounaalla salaattiin öljykastiketta yhden lusikallisen tai teen viisi kyykkyä illalla hampaiden pesun yhteydessä.

Tekemisen aloittaminen tai vaihtaminen toiseen istuu helpommin omiin rutiineihin kuin jonkun tavan lopettaminen. Onhan motivoivampaa miettiä, mitä saa ja voi tehdä kuin kieltää itseltään jotain, mihin on tottunut. Esimerkiksi ”vähennän makean syöntiä” pyörii varmasti mielessä ja ankeuttaa oloa entisestään. Rakentavampaa onkin esimerkiksi lisätä aamupalalle yksi hedelmä tai vaihtaa leipä täysjyväiseen.

Kiitä itseäsi saavutuksista

Kun muutosta on kokeillut jonkin aikaa, on hyvä pysähtyä hetkeksi arvioimaan tilannetta: Miten olen onnistunut muutoksen toteuttamisessa? Pienistäkin onnistumisista voi kiittää itseään. Samalla voi pohtia, miltä muutokset ovat tuntuneet arjessa ja mikä on auttanut niiden toteutumisessa. Kannattaa panna merkille kaikki muutokseen myötävaikuttaneet seikat ja lisätä niitä mahdollisuuksien mukaan. Tarvittaessa jotain voi tehdä toisin. Lisäksi voi myös tunnustella, mitä muutoksia hyvinvoinnissa ja elämänlaadussa on tapahtunut. Kaikki pienetkin plussat lasketaan.

Lue myös Hyvä tavoite auttaa elämäntapamuutoksen alkuun. Myös Sydänmerkki-ruokaohjeista voi olla apua muutokseen.