Hyvää unta etsimässä
Elämänmuutokset ja sairastaminen huolettaa ja nukkuminen häiriintyy. Uni pitää yllä ihmisten fyysistä ja henkistä terveyttä. Siksi unta pitää vaalia.
Meillä jokaisella on yksilöllinen unentarve. Osa unentarpeesta tulee geeneistä, mutta myös elämäntavat ja -tilanne vaikuttavat nukkumiseen.
Suomalaiset nukkuvat keskimäärin reilut seitsemän tuntia vuorokaudessa. Osa vähemmän ja osa enemmän. Se, mitä teemme valveilla, vaikuttaa unentarpeeseen. Ruumiillinen tai henkinen ponnistelu, raskaus ja esimerkiksi sairaudet ja sairauteen liittyvä lääkitys lisäävät levon tarvetta.
Nukkuessa elimistö palautuu ja energiavarastot täyttyvät. Unen aikana myös mieli saa lepoa ja palautuu. Aivoille uni on elintärkeää, sillä unen aikana päivän aikana opitut tiedot ja taidot siirtyvät pitkäkestoiseen muistiin.
Yhä useampi kärsii unettomuudesta. Moni ei myöskään ehdi nukkua riittävästi, koska unesta on kiireisessä arjessa helpompi tinkiä.Lyhyt tai huono uni ovat kuitenkin riski koko elimistölle. Sydän, aivot ja hermosto eivät ehdi toipua päivän aikana tulleesta rasituksesta ja seuraava päivä alkaa valmiiksi kuormittuneena. Jos kuormaa tulee koko ajan enemmän kuin mistä ehditään palautua, kierre on valmis. Tutkimusten mukaan univaje lisää riskiä sairastua myös diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.
Unta voi huoltaa ja hoitaa
Unta voi ja kannattaa hoitaa. Riittävän pimeä, viileä ja hiljainen nukkumispaikka auttavat nukahtamaan. Ravinnolla ja liikkumisella on vaikutusta vireystilaan ja nukahtamiseen. Tukeva ateria väsyttää ja kahvi taas piristää, ainakin osaa meistä. Liikkuminen päivän aikana väsyttää sopivasti ja auttaa meitä nukahtamaan illalla.
Myös vallitseva mieliala vaikuttaa uneen ja nukahtamiseen. Kun mieli käy ylikierroksilla, on ajatuksista vaikea päästää irti ja nukahtaminen tuntuu vaikealta. Alavireinen mieli saattaa pyörittää huolia ja murheita. Huolihetki on hyvä keino analysoida ja pilkkoa mieltä askarruttavia murheita. Yleensä huolien purkamiseen suositaan kirjoittamista, koska kirjoittamisen on havaittu huojentavan taakkaa. Älä jätä murehtimista nukkumaanmenon hetkeen, koska yöllä muut ärsykkeet vaimenevat ja huolet saavat tilaa.
Omaa kehoa rauhoittamalla ja rentouttamalla voi rauhoittaa myös mieltä. Rentoutumismenetelmiä löytyy monia, ja oman yksilöllisen ja toimivan keinon löytämiseen kannattaa käyttää aikaa. Jollekin sopii luonnon äänien kuuntelu, jollekin sauna ja toiselle kävely, käsityöt tai vaikkapa palapelin kokoaminen. Joillekin mindfullness eli tietoisen läsnäolon harjoitukset auttavat. Ota tavaksi rauhoittua tarvittaessa myös kesken päiväkiireiden.
Uni on herkkä hyvinvoinnin mittari
Onneksi uneen voi vaikuttaa. Rytmit ja rutiinit auttavat nukkumaan paremmin.
Unirytmitystä säätelevät valo, ravinto, fyysinen aktiivisuus ja lämpötila. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan, myös viikonloppuisin.
Jos tarvitset herätyskelloa herätäksesi ajoissa, älä kuitenkaan torkuta. Torkuttamisen jälkeen nukuttu uni ei ole enää syvää palauttavaa unta, mutta saattaa siitä huolimatta viivästyttää illalla nukahtamista.
Iltojen pimentyessä syksyllä nukahtaminen monella helpottuu. Pimeiden aamujen vuoksi ylösnousu voi taas hankaloitua. Talven pimeinä aamuina kirkasvalolamput auttavat säätelemään unirytmitystämme.
Pienikin määrä alkoholia heikentää unen laatua. Nukahtaminen voi toisilla helpottua, mutta unen laatu kärsii. Palauttavan unen määrä vähenee ja nukkuminen muuttuu pinnalliseksi. Myös heräily öisin lisääntyy.
Sillä, mitä syö ja mihin aikaan, on merkitystä. Iltapainotteinen syöminen saattaa vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Illalla iltapalaksi kannattaa syödä kevyesti ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sekä hieman proteiineja, esimerkiksi leipää, hedelmää, puuroa höystettynä kanamunalla, maito- tai soijatuotteilla.
Säännöllinen liikunta lisää unen määrää. Aktiivisuus päivän aikana piristää päivällä ja helpottaa useimmilla nukahtamista illalla. Raskas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa heikentää unta, toisilla kevyt tai kohtalainen liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa lisää syvää unta.
Monelle iltaisin tulee mieleen maailman ja oman elämän murheet sekä tekemättömät työt. Näille kannattaa varata hetki aikaa jo päivän aikana ja kirjoittaa huolehdittavia asioita itselle ylös. Näin niitä ei tarvitse enää sängyssä miettiä. Jos huoli tulee mieleen yöllä, kannattaa se kirjoittaa silloinkin ylös ja käsitellä sitä seuraavalla huolihetkellä.
Mindfulness-harjoitukset
Jokainen kokee stressin yksilöllisesti. Vaikka emme voi vaikuttaa kaikkeen, voimme yrittää vaikuttaa siihen, miten suhtaudumme haasteisiin ja vaikeuksiin. Sairastumiseen ja pelkoon liittyviä tunteita kannattaa käsitellä.
Mindfulness eli tietoisen läsnäolon harjoitukset opettavat hyväksymään tosiasioita sellaisena kuin ne ovat, ilman jossittelua ja huolehtimista menneistä tai mahdollisesti tulevista asioista. Keskittyminen nykyhetkeen selkeyttää ajattelua ja voi vapauttaa tulevien ja menneiden murehtimisesta.
Mindfulnessin on osoitettu vähentävän stressihormonien pitoisuutta veressä, laskevan verenpainetta, pienentävän sydämen lyöntitaajuutta ja muuttavan sykevälivaihtelua sydänterveydelle edullisemmaksi. Samalla unikin saattaa löytyä helpommin.
Mindfulness-harjoituksista alkaa olla hyötyä, kun niitä tekee säännöllisesti jonkin aikaa. Jos harjoituksia tekee päivittäin, esimerkiksi kuuntelee iltaisin yhden äänitteet, voi noin kahden viikon kuluttua huomata jo hyötyjä. Yksilöllisiä eroja tietysti löytyy. Harjoitusten avulla tulee tietoisemmaksi ajatuksista ja kehon tuntemuksista, ja voi oppia stressaavilla hetkillä rauhoittamaan itseään.
Itselle sopivia äänitteitä kannattaa etsiä netistä ja kokeilla monenlaisia. Sydänliiton rauhallisia mindfulness- äänitteitä löydät sydan.fin Mindfulness-sivulta.
Myös Youtubesta löydät Sydänliiton mindfulness-harjoituksia.