Kasviproteiineista maukasta ruokaa

Kasviproteiinit ovat kasveista saatavia proteiineja. Ne tarjoavat erinomaisia vaihtoehtoja eläinperäisille proteiineille ja sopivat sekä vegaaniseen että kasvis- ja sekasyöjän ruokavalioon. Kasviproteiinit ovatkin ympäristön sekä terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Ne ovat usein runsaskuituisia, vähärasvaisia ja/tai sisältävät pehmeitä rasvoja, ja kuormittavat ympäristöä vähemmän kuin eläinperäiset tuotteet.

Kasviproteiinien monipuolinen käyttö kannattaa

Kasviproteiineja kannattaa käyttää monipuolisesti ja vaihdellen, jotta välttämättömien aminohappojen saanti toteutuu. Monipuolisuus tarkoittaa esimerkiksi palkokasvien, soijatuotteiden, härkäpapuvalmisteiden ja herneproteiinituotteiden vuorottelua. Lisäksi viljatuotteet täydentävät kasviproteiinien aminohappokoostumusta ja tukevat näin proteiinin kokonaislaatua. Jos kasviproteiinivalmisteiden käyttö tuntuu vieraalta, helpoin tapa kokeilla on lisätä jotakin kasviproteiinivalmistetta itselle jo tuttuun reseptiin. Esimerkiksi voit kokeilla korvata jauhelihan kaurajauhiksella tai tofusuikaleilla.

Vinkkejä kasviproteiinien käyttöön

Kasviproteiinivalmisteita voidaan käyttää joko sellaisenaan tai jalostettuina tuotteina, kuten kasviproteiinirouheina, -pyöryköinä, -pihveinä ja -muruina.

Tofu

Tofu on soijapavuista valmistettu proteiinipitoinen tuote, jota löytyy kaupoista hieman erityyppisinä valmisteina (pehmeä/kiinteä). Tofusta on hyvä ennen valmistamista kuivata/puristaa ylimääräiset nesteet pois, tällöin se imee mausteet paremmin.

Tofu kannattaa paistaa kuumalla pannulla siten, että sen pinta ruskistuu. Tällöin sen rakenne säilyy ja se saa paistamisen aromeita (Maillard-reaktio). Jos tofulle haluaa tehdä kastikkeen, voi kastikkeen ainekset lisätä vasta lopuksi, jotta sen rakenne säilyy.

Tofusta saa maittavan ruoan myös esimerkiksi marinoimalla sen. Marinadissa voi käyttää esimeriksi jotain hapokkuutta tuovaa (sitruuna), suolaa, öljyä sekä monipuolisesti mausteita.

Tofua voi käyttää sellaisenaan myös esimerkiksi leivän päällä.

Testaa esimerkiksi näitä reseptejä:

• Keltainen kana-tofukeitto | Sydänmerkki
• Tofu-limonellopasta | Sydänmerkki
• Tofu-kasvisvartaat | Sydänmerkki

Soijarouhe ja -suikaleet

Soijarouhe ja -suikaleet ovat valmistettu teksturoidusta soijaproteiinista, jota saadaan puristamalla soijapavuista pois soijaöljy. Soijarouhetta ja -suikaleita voi käyttää proteiininlähteenä erilaisissa ruoissa, kuten laatikoissa, bolognese-kastikkeessa tai pizzan ja tacojen täytteenä. Soijarouhetta löytyy vaaleana ja tummana. Liota ennen käyttöä tai lisää nestettä ruuanvalmistuksen yhteydessä sitä mukaa kun neste imeytyy rouheeseen. Soijasuikaleilla voit korvata lihapaloja esimerkiksi wokkiruoissa.

Soijarouheen voi valmistaa myös paistamalla pannussa: kuullota 2 dl kuivaa rouhetta öljyn ja sipulin kanssa pannussa. Maustaminen on tärkeää, koska soijarouhe on itsessään hyvin miedon makuinen. Lisää esimerkiksi paprikamaustetta, pippuria, tilkka soijakastiketta ja 2–3 desilitraa vettä pienissä erissä ja kuumenna miedolla lämmöllä, kunnes neste on imeytynyt.

Voit myös korvata osan jauhelihasta soijarouheella, saat rakenteeltaan tutun lopputuloksen, mutta kevyemmän, edullisemman ja proteiinipitoisen ruoan.

Testaa esimerkiksi tätä reseptiä:

• Soijapullat tomaattikastikkeessa | Sydänmerkki

Härkis®

Härkis® on kotimaisesta raaka-aineesta valmistettu proteiinivalmiste. Sitä löytyy kaupasta niin rouheena, suikaleina kuin muruna. Se sopii hyvin ”jauhelihan korvikkeeksi” esimerkiksi kastikkeisiin, laatikkoruokiin ja wokkeihin. Härkis® kannattaa paistaa paistinpannulla tilkassa öljyä, tällöin sen rakenne mehevöityy. Kastikkeisiin se on hyvä kuitenkin lisätä vasta valmistuksen loppuvaiheessa, jotta se ei muutu rakenteeltaan liian pehmeäksi. Maustaminen on avainasemassa maukkaan härkiksen valmistamisessa: valkosipuli, chili, soijakastike, savupaprika ja monet muut mausteet sopivat mainiosti härkiksen® maustamiseen.

Testaa esimerkiksi näitä härkis-reseptejä:

• Härkäpapukiusaus | Sydänmerkki
• Härkäpapu-juurespihvit | Sydänmerkki

Nyhtökaura

Nyhtökaura on palkokasveista ja kaurasta valmistettu tuote, jonka voi esimerkiksi paistaa sellaisenaan ja laittaa wokkeihin tai wrappeihin, tai lisätä kastikkeen joukkoon. Pannulla paistettaessa nyhtökaura kannattaa paistaa nopeasti, jotta sen rakenne pysyy miellyttävänä. Kuten monessa muussakin kasviproteiinivalmisteessa, kastiketta tehdessä on hyvä lisätä neste vasta paistamisen jälkeen, jotta nyhtökauran rakenne säilyy.

Testaa esimerkiksi makaronilaatikkoa nyhtökauralla tehtynä.

Pavut, linssit ja kikherneet

Kuivatut tai tuoreet pavut, linssit ja herneet sopivat myös monipuolisesti erilaisiin ruokiin ja salaatteihin. Kannattaa kokeilla esimerkiksi kikherneiden paahtamista uunissa: huuhtele, valuta ja kuivaa kikherneet, lisää öljyä sekä mausteita (paprikamauste, suola, curry tms.), levitä kikherneet pellille ja paahda uunissa 225 asteessa noin puoli tuntia. Paahdetut kikherneet sopivat hyvin esimerkiksi salaattiin.

Testaa jotain näistä resepteistä:

• Helppo papupata | Sydänmerkki
• Papu-gnocchivuoka | Sydänmerkki
• Paistettu lohi purjo-papulisäkkeellä | Sydänmerkki
• Quesadillat paputäytteellä | Sydänmerkki

Tempe

Tempe on fermentoitu soijatuote, jonka maun saa parhaiten esiin paistettaessa pannulla rapeaksi. Tempessä on pähkinäinen maku. Tempeä voi käyttää monipuolisesti esimerkiksi kastikkeissa, marinadeissa, bologneseen tai tacoihin.

Kasvipohjaiset tahnat

Voit myös valmistaa maittavia tahnoja/kastikkeita esimerkiksi pavuista ja kikherneistä. Nämä sopivat esimerkiksi uuniperunoiden kanssa, kasviksien dippailuun tai salaattiin.

Testaa esimerkiksi:

• Hummus-jogurttidippi | Sydänmerkki
• Hernepesto | Sydänmerkki
• Kikhernetahna uuniperunalle | Sydänmerkki
• Paputäyte uuniperunalle | Sydänmerkki
• Kukkakaali-papulevite | Sydänmerkki
• Hummus | Sydänmerkki
• Porkkana-papulevite | Sydänmerkki

Helpolla pääset valitsemalla valmiit/maustetut valmisteet

Jos haluat päästä helpolla, kaupoissa on laaja valikoima tarjolla kasviproteiineista valmistettuja ”valmiita” tuotteita, kuten pyöryköitä ja pihvejä. Niiden lisäksi kaupoista löydät jo valmiiksi maustettuja/marinadissa olevia kasviproteiinivalmisteita, joiden kanssa maustamisesta ei kannata huolehtia. Näistä on helppo lähteä liikkeelle, mikäli maustaminen ja valmistaminen alusta asti tuntuu haastavalta.

Maustaminen on tärkeä osa maistuvan ruoan saamisessa

Kasviproteiinien maustamisessa saa olla rohkea, ja siinä voi käyttää mielikuvitusta. ”Umamin” -makua saa käyttämällä esimerkiksi soijakastiketta tai umamimaustetta. Lähi-idän makuja saat taas helposti käyttämällä esimerkiksi garam masalaa, juustokuminaa ja currya. Myös esimerkiksi paprikamauste, pippuri, taco-mauste ja erilaiset yrttimausteet tuovat makua kasviproteiinivalmisteisiin. Kasviproteiinivalmisteille voi kokeilla tehdä myös erilaisia marinadeja käyttäen esimerkiksi valkosipulia, sitruunaa, öljyä, inkivääriä ja chiliä.