Liikkuja tarvitsee energiaa

Liiku enemmän ja syö vähemmän, niin kilot pysyvät kurissa. Näin sanotaan, mutta miten painonhallinta voi onnistua, jos liikunnan lisääminen vain kasvattaa ruokahalua entisestään?

Nälkäisenä lenkit jäävät tekemättä. Jos taas kurnivalle vatsalle antaa periksi, paino ei ainakaan laske.

Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa tunnistaa tuskailun taustalta kaksi väärää käsitystä. Ensinnä hän oikaisee, ettei lenkkipolulla ole tarkoitus kituuttaa nälissään.

– Nälässä oleminen ja liikuntarääkki ei helpota kenenkään painonhallintaa. Päinvastoin, se on painonhallinnan pahin vihollinen.

Sekään ei aina pidä paikkaansa, että keventäjän pitäisi vähentää syömistä. Liikkujan annoskoko voi jopa kasvaa ja syömiskerrat lisääntyä, kun runsasenergiaista ruokaa korvaa kasviksilla.

– Tällöin näläntunne helpottuu sillä, että syö enemmän, mutta ruoasta saatava energiamäärä pienenee, Pusa tiivistää.

Keho tottuu vähitellen

Energiaa tarvitaan niin lihastyön kuin elintoimintojenkin ylläpitoon.

– Mitä pidempään tai rankemmin liikkuu, sitä suurempi on energian kulutus ja sitä kautta energian tarve, kiteyttää liikuntagerontologian professori Sarianna Sipilä Jyväskylän yliopistosta.

Jos syö liian vähän ja samalla liikkuu rankasti, seurauksena on uupumusta, lihassärkyä ja paha mieli. Tällöin päätyy helposti siihen lopputulokseen, että painonhallinta on itselle liian rankkaa.

Todellisuudessa painonhallinta ei ole niin kamalaa kuin television laihdutusohjelmat antavat ymmärtää. Tarkoitus on pysyä kohtuudessa.

Ruokavaliota kevennettäessä on luonnollista, että keho panee aluksi hanttiin. Elimistön tehtävä on pitää ihminen hengissä. Jos energiansaanti vähenee yhtäkkiä merkittävästi, keho luulee, että sitä uhkaa nälänhätä.

Pusa kehottaa antamaan elimistölle ja päälle aikaa sopeutua uudenlaisiin ruokatottumuksiin.

– Pysyvä tulos saavutetaan siten, että muutoksia tehdään pikkuhiljaa.

Lautasmalli takaa kylläisyyden

Energiankulutuksen kasvaessa nälkä pysyy parhaiten loitolla lautasmallin avulla.

Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, jotka itselle maistuvat parhaiten. Neljäsosa annoksesta koostuu hiilihydraateista eli perunasta, pastasta tai viljaseoksesta. Viimeinen neljännes jää proteiinin lähteelle eli lihalle, kalalle tai kasviproteiinille, kuten pavuille tai soijalle.

Yli kuusikymppisellä liikkujalla proteiinintarve on suurempi kuin työikäisellä, joten proteiinin osuutta annoksesta voi hieman kasvattaa kasvisten kustannuksella.

Aterian kyytipojaksi sopii rasvaton maito tai piimä, ja salaattiin on hyvä lorauttaa öljypohjaista kastiketta. Jos pitää leivästä, aterialla voi pureksia viipaleen kasvipohjaisella margariinilla voideltua täysjyväleipää.

Myös väli-, aamu- ja iltapalat kannattaa koostaa niin, että niihin sisältyy jotain vilja- ja maitopohjaista sekä kasvikunnan tuotteita. Yhdistelmä antaa potkua lihaksille ja auttaa liikkujaa jaksamaan.

Pelkällä hedelmällä voi siirtää nälkäänsä puoli tuntia tai tunnin eteenpäin, mutta yksinään se ei riitä aikuisen ihmisen välipalaksi alhaisen kalorimääränsä vuoksi.

Jatkuva nälkä kielii siitä, että energiansaanti jää liian vähäiseksi.

Pusa huomauttaa, että vähärasvaisuus ei ole liikkuvan painonhallitsijan tärkein tavoite. Rasvaa tarvitaan, mutta sen on hyvä olla pehmeää rasvaa, jota saa esimerkiksi öljystä, pähkinöistä ja avokadosta.

Tasainen ruokarytmi tärkeää

Liikunta sujuu parhaiten, kun päivän mittaan syö ja juo tasaisesti.

Ison aterian jälkeen on hyvä odotella pari kolme tuntia ennen reipasta kävely- tai juoksulenkkiä, jotta vatsalaukku ehtii tyhjentyä ja energia varastoitua. Välipalan sulatteluun riittää lyhyempi aika.

– Jos ei ole ehtinyt syödä mutta haluaa kuitenkin lähteä lenkille, kannattaa ottaa jotain nopeasti imeytyvää, nestemäistä välipalaa, Pusa vinkkaa.

Liikunnan jälkeen on hyvä idea nauttia palautusjuomaksi lasi maitoa. Kunnon ateria kannattaa syödä heti, kun ruoka alkaa maistua.

Pusa kehottaa kuuntelemaan kehon viestejä. Ellei käytössä ole ruokahaluun vaikuttavaa lääkitystä, näläntunne on yleensä luotettava merkki ruokailun tarpeesta.

Joskus voi olla vaikeaa erottaa, onko kyse nälästä, janosta vai mieliteosta. Silloin kannattaa muistella, koska on viimeksi syönyt. Pelkän janon saa sammutettua juomalla, mieliteon taas pitäisi mennä varttitunnissa ohi.

Lihasta vai rasvaa?

Iän karttuessa moni ihmettelee, miksi painonhallinta tuntuu käyvän hankalammaksi.

Syynä on perusaineenvaihdunnan pieneneminen, joka alkaa jo kolmenkymmenen vuoden iässä. Ellei lihasmassastaan pidä huolta, rasvattoman kudoksen osuus elimistössä vähenee vuosi vuodelta.

Pelkkä vaa’an tuijottaminen ei kuitenkaan ole järkevää.

– Merkitsevämpää on, onko paino lihasta vai rasvaa, Pusa sanoo.

Lihaksia vahvistamalla ja energiankulutusta lisäämällä rasvan määrä kehossa laskee ja lihasmassa kasvaa. Tällöin vyötäröltä voi lähteä senttejä, mutta paino voi pysyä samana tai jopa hieman kohota.

Jos tarkoitus on pudottaa painoa, mutta mitään ei monipuolisesta ruokavaliosta ja liikkumisesta huolimatta tapahdu, on syytä tarkastella syömisiään ja juomisiaan tarkemmin. Piilokaloreita voi kertyä esimerkiksi täysmehuista, alkoholista tai runsasproteiinisesta ruoasta.

Vaikka liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat keskeisimpiä painonhallintakeinoja, Pusa ei kannata tiukassa kurissa elämistä.

– Harrastetaan sellaista liikuntaa, joka on mieluista. Kun vielä syödään järkevästi ja annetaan lupa mieliteoille silloin tällöin, ollaan kestävällä pohjalla.