Hyppää sisältöön

Parempaa unta – vinkkejä arkeen

Kärsitkö sinä univaikeuksista? Nukahtaminen on vaikeaa tai uni katkonaista. Et ole yksin. On arvioitu, että joka kolmas suomalainen kärsii jonkin­laisesta univaikeudesta tai unettomuudesta.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija Anne Kuusisto, lapsiperheasiantuntija, Mindfulness-ohjaaja. Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija
Julkaistu 30.8.2021
Kuva Anna Kara

Riittävän unen vaikutukset voi huomata arjessa nopeasti: jaksaa, muistaa ja oppii helpommin ja elämä näyttäytyy valoisemmalta. Liian vähäiseen uneen on monia syitä. Kokeilemalla pieniä arkisia asioita voi löytää omat keinot unen parantamiseen.

Päivän tekemiset vaikuttavat yöuneen

On tärkeää opetella pitämään päivän aikana taukoja, jolloin keho ja mieli saavat rauhoittua. Tämä koskee kaikkia; aikuisia ja lapsia, kotona, eläkkeellä, työssä tai koulussa. Myös sairaslomalaisen kannattaa järjestää itselleen taukoja. Jos keho ja mieli ovat ylikierroksilla ja kiinni hankalissa tunteissa ja ajatuksissa sairauteen liittyen, olotila jää herkästi päälle ja illalla voi olla vaikeaa nukahtaa tai yön aikana heräilee usein.

Rutiinit auttavat rauhoittumaan

Pienillä lapsilla on tärkeää iltarituaalit sadunlukuineen – ne luovat turvallisuutta ja levollisuutta, joka auttaa nukahtamisessa. Samalla tavalla on aikuisella. Iltarituaaliin kuuluu, että varaat aikaa itsellesi rauhoittumiseen.

Suhtautuminen vaikuttaa nukahtamiseen

Jos tapanasi on ärsyyntyä yöllä, kun heräät kesken unen, niin kehossa tapahtuu stressihormonitasojen nousua. Tämä taas on merkki aivoille, että tässä tilanteessa pitää olla tarkkana: keho valpastuu, kun luulee, että on uhkaava tilanne ja nukahtaminen vaikeutuu. Jos taas harjoittelet suhtautumaan yöllä heräämiseen lempeydellä ja puhut itsellesi ystävällisesti, mahdollistat sillä itsellesi turvallisen tunteen uudelleen nukahtamiseen.

Harjoittelemalla opit levollisuutta

Tee itsellesi tapa harjoitella rauhoittumista päivän mittaan. Mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon harjoituksia voi tehdä pienissä arkisissa tilanteissa. Kun keität kahvia, keskity vain siihen. Veden ääni, käsien liike, kahvin tuoksu. Tai kun peset käsiä, keskity tuntemaan ja aistimaan hetki. Lopeta ajattelemasta muuta ja tuo itsesi tähän hetkeen. Näiden pienien hetkien lisäksi kuuntele mindfulness-äänitteitä ja tee niiden avulla harjoituksia mahdollisimman usein.

Säännöllinen ja terveellinen syöminen unirytmin perustana

Säännöllinen ja kohtuullinen syöminen edistää terveyttä, mutta se toimii myös hyvän unen siivittäjänä. Erityisesti aamu- ja päiväpainotteinen ruokarytmi parantaa unta. Illalla unta voi edistää kohtuullisella iltapalalla, joka täyttää mahan sopivasti. Näin keholle riittää energiaa aamuun asti, eikä unen tulo viivästy tai keskeydy nälän takia.

Terveellinen ruokavalio auttaa hyvään uneen. Vähäkuituisia hiilihydraatteja sisältävän aterian tiedetään väsyttävän, mutta terveyden suhteen on parempi nauttia hiilihydraatteja kohtuudella ja kuitupitoisina. Lisäksi useat vitamiinit, kivennäis­aineet ja pehmeät rasvat vaikuttavat melatoniinin eli unihormonin muodostumiseen aivoissa. Liian rasvaisen ruoan on todettu haittaavan unen laatua eli lyhentävän palauttavaa syvää unta. Joillakin se voi lisätä närästystä, mikä myös heikentää nukkumista.

Vältä kahvia ja alkoholia

Kofeiini vaikuttaa unta sääteleviin reseptoreihin ja heikentää siksi unen saantia. Päivän viimeinen kahvikupillinen on hyvä nauttia jo iltapäivällä, jos on herkkä kofeiinin vaikutukselle.

Vaikka alkoholi väsyttää, se heikentää unen palauttavaa vaikutusta ja pitää yllä kehon stressitilaa. Alkoholi vähentää syvän unen vaihetta ja heikentää siten aivojen puhdistusjärjestelmän toimintaa. Alkoholi ja kahvi voivat vaikeuttaa nukkumista myös närästyksen takia.

Liiku säännöllisesti

Säännöllinen liikunta pidentää unen kestoa ja vähentää yöllisiä heräämisiä. Se nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa ja lyhentää REM-unta eli unen vaihetta, jolloin nähdään valtaosa unista. Unta edistävien vaikutusten ajatellaan johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista sekä mielen rentoutumisesta.

Monenlainen liikunta vie kohti unta

Unen kohentamiseksi päivän aikana on hyvä liikkua reippaasti puolisen tuntia. Jos liikkuminen on jäänyt vähälle, on hyvä tietää, että pienikin liikunta on hyväksi ja kasvattaa unipainetta kohti iltaa. Arkiliikunta on yhtä arvokasta unen kannalta kuin liikuntaharrastus.  Monet kokevat, että ulkona lenkkeily ja iltakävely edistävät unta. Jos päivällä tekisi mieli ottaa nokoset, kannattaa kokeilla päivävireyden säilyttämistä venyttelyiden tai taukoliikunnan avulla.

Kevennä liikuntaa nukkumaanmenon lähestyessä

Raskasta liikuntaa kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ei käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä. Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen silloin, kun se kestää 1–2 tuntia ja tapahtuu vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Venyttely ja rauhallinen liikkuminen sopivat myös myöhäisempään ajankohtaan. Helpot ja rauhalliset venyttelyt voivat auttaa uneen rauhoittumisessa.

 

Vinkkilista parempaan uneen

Toimi näin:

Aamulla ja päivällä:

  • herää joka aamu suunnilleen samaan aikaan
  • syö säännöllisesti päivän mittaan
  • keräile askelia pitkin päivää
  • ota tarvitessa alkuiltapäivästä lyhyet päiväunet (15–20 minuuttia)
  • tauota työtäsi, rentoudu ja varaa huolille oma hetki, jos tarpeen
  • vältä kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä myöhään iltapäivällä ja iltaisin.

Illalla ja yöllä:

  • rauhoitu pari tuntia ennen nukkumaan menoa
  • kevennä liikuntaa ajoissa illalla
  • syö kevyt iltapala, juo vain vähän
  • sulje älylaitteet ja tv hyvissä ajoin
  • tee makuuhuoneesta sopivan pimeä, viileä ja rauhallinen paikka
  • varaa sänky vain unta varten.

 

Jos valvot yöllä, kokeile näitä

  • Yritä suhtautua valvomiseen neutraalisti. On muitakin, jotka valvovat tahtomattaan. Et ole ainoa.
  • Puhu itsellesi myötätuntoisesti: “Nyt on tällainen yö. Ei haittaa, vaikka valvon. Kohta se uni tulee.”
  • Hyödynnä mindfulness- tai rentoutusäänitteitä. Niitä löytyy YouTubesta hakusanoilla rentoutuminen, uni, mindfulness.
  • Kuuntele rentouttavaa äänikirjaa.
  • Nouse sängystä istumaan esimerkiksi nojatuolille ja kuuntele rauhallista musiikkia.
  • Lue tai tee jotain, joka vie ajatukset muualle, esimerkiksi täytä ristikkoa tai sudokua.
  • Nauti kupillinen lämmintä juomaa.

Kokeile mindfulness-harjoitusta

​Mindfulnessilla tarkoitetaan tietoista hyväksyvää läsnäoloa tässä hetkessä. Harjoittelu on yksinkertaista ja helppoa opetella, ja harjoittelu hyödyttää terveyttä laaja-alaisesti. Lisäksi mindfulness tukee sairastumiseen tai sairauteen liittyvien pelkojen ja ajatusten hallintaa.

Tutustu mindfulness-harjoituksiin ja kokeile!

Mindfulness harjoitus – myötätuntoa ja lempeyttä itselle (Youtube)

Artikkeli: Uni on osa sydänterveyttä

Artikkeli: Uni tukee painonhallintaa

Lue seuraavaksi

Haku

Löytynyt 0 tulokset