Polkuliikunta – liikkuen hyvää sydämelle
Kesän saapuessa metsät houkuttelevat liikkumaan. Erilaiset alustat ja maastonmuodot tehostavat kävelyä sekä kehittävät samalla koordinaatiota. Poluilla mieli lepää. Vaihteleva maasto vahvistaa monipuolisesti koko kehoa.
Poluilla kehittyvät niin kestävyys, ketteryys, koordinaatio, tasapaino kuin voimakin. Polkuliikuntaa voi harrastaa monin eri muodoin, jokaiselle löytyy oma tapansa liikkua. Poluilla voi kävellä, hölkätä ja samalla kerätä uusia elämyksiä. Elämyksellisyys onkin asia, joka usein innostaa polkuliikunnan pariin.
Poluilta hyvinvointia omaan arkeen
Suomen luonto tarjoaa monipuolisesti erilaisia polkuja ja maisemia. Lähimetsän ja luonnon merkitys oman kodin lähellä on erityistä. Liikkeelle lähteminen on helpompaa, ja lyhyitä lenkkejä on helpompi tehdä. Jo pienikin metsä tarjoaa yleensä hyvät puitteet kevyelle kävelylle. Luonnossa liikkuminen ei tunnu samalla tavalla suoritukselta. Liikettä ja askelia tulee huomaamatta – keho ja mieli kiittävät. Aika vierähtää ihan huomaamatta. Luonnossa liikkuminen kohentaa mielialaa, rauhoittaa, laskee verenpainetta, parantaa unen laatua, kohentaa fyysistä kuntoa ja keskivartalo saa enemmän töitä verrattuna tasamaan lenkkiin.
Polkuliikunnasta kannattaa tehdä itselle mieluista. Reppuun voi pakata mukaan syötävää ja juotavaa. Kalliot ja rakennetut taukopaikat reitin varrella toimivat hyvinä taukopaikkoina. Eväät saa nauttia samalla aistien metsän ihanaa ja rauhoittavaa tunnelmaa. Mikä onkaan parempaa, kuin luonnossa nautittu eväsleipä. Poluilla liikkumisen jälkeen on myös hyvä hetki ottaa aikaa ja pohtia omaa oloa ja mielialaa. Minkälaisia ajatuksia herää? Mikä tuntuu erityisesti hyvältä juuri sillä hetkellä? Minkälainen olo kehossa on? Hyvänolon tunteeseen jää helposti koukkuun ja poluille lähteminen on kerta toisensa jälkeen helpompaa.
Polkujuoksu kerää enemmän ja enemmän suosiota
Jos kunto sallii, voi poluilla kokeilla myös hölkkäämistä. Polkujuoksun suosio on kasvanut lähivuosina paljon, eikä mikään ihme. Maisemat vaihtuvat ja pystyt keskittymään hetkessä elämiseen. Poluilla liikkuminen on hitaampaa ja kehoa haastavaa – silti usein kevyemmän oloista kuin tiellä hölkkääminen.
Aloittelevan polkujuoksijan kannattaa aloittaa harrastus lyhyillä hölkkäpätkillä kävelyn ohella ja kasvattaa matkaa pikkuhiljaa. Ylämäet kannattaa kävellä. Poluilla saman matkan kulkeminen vie helposti 1,5-2 kertaa pidemmän ajan kuin tasamaalla. Aikaa ei kannatakaan verrata tasamaan lenkkeihin, tärkeämpää onkin poluilla vietetty aika ja uudet elämykset. Myös päivän sää vaikuttaa paljon reitin kuntoon ja näin myös vaikuttaa etenemisvauhtiin.
Miten lisätä polkuliikuntaa?
1 Hyödynnä lähimetsän tarjontaa. Jos lähimetsän polut ovat lyhyitä, niillä voit poiketa lenkin varrella. Yhdistele vuorotellen polkuja ja tienpätkää.
2 Aloita helpommilta poluilta ja hae haastetta haastavammilta poluilta myöhemmin.
3 Pohdi, miten polkuliikunnan lisääminen omaan arkeen sujuu mahdollisimman ketterästi. Miten saisit siitä säännöllistä? Aloita esimerkiksi 20–30 minuutin kävelyllä kerran viikossa.
4 Hyödynnä merkattuja reittejä – esimerkiksi kansallispuistoissa on paljon erilaisia vaihtoehtoja.
5 Osallistu ohjattuun toimintaan. Tutustu paikallisen yhdistyksen toimintaan. Pääset nauttimaan liikunnasta ja maisemista ilman, että täytyy huolehtia reittivalinnoista ja navigoinnista.
Polkuliikuntaa ei tarvitse unohtaa talvellakaan. Suosituimmat reitit löytyvät yleensä hyvin tampattuina, jolloin lumikengille ei ole tarvetta. Tututkin maisemat tuntuvat lumisilla poluilla erilaisilta.
7 vinkkiä polkuliikuntaan
1 Kiinnitä huomio askelpituuteen: pidä askeleet lyhyinä. Näin kerkeät reagoimaan nopeammin vastaantuleviin maastonmuotoihin ja juurakoihin.
2 Nosta polvea vähän korkeammalle – vältyt kompuroinnilta.
3 Pidä katse etuviistoon, parin metrin päähän itsestäsi.
4 Pyri pitämään ylävartalo rentona.
5 Lämmittele ja jäähdyttele – kävele tai hölkkää ennen ja jälkeen polkulenkin, tee muutama venytys.
6 Nesteytä – varsinkin kuumina kesäpäivinä nesteytys lenkillä ja sen jälkeen on tärkeää.
7 Ota kävelysauvat mukaan poluille – helpottamaan tasapainon ylläpitoa sekä tehostamaan kävelyä.
Muista hyvät kengät ja turvallisuus
Polkuliikunnan voi hyvin aloittaa normaaleilla lenkkitossuilla. Jos polkuliikunnasta innostuu enemmän, kannattaa hankkia maastoon sopivat polkujuoksukengät, jotka sopivat hyvin myös kävelyyn. Polkukengät pitävät maastossa paremmin ja tuntuma erilaisilla alustoilla on hyvä.
Jos poluille lähtee yksin, tulee aina kertoa jollekin, minne on menossa ja kauanko meinaa viipyä. Mukaan on suositeltavaa pakata pieni ensiapupakkaus, puhelin ja ladata siihen 112-sovellus mahdollisia loukkaantumisia varten. Polkuliikuntaa ei kannata turhaan pelätä, järkevä kannattaa silti olla.
Porrastreeni
Porrastreenin suosio on kasvussa, mikä näkyy kuntoportaiden lisääntyneenä määränä. Porrastreeni on erinomainen liikuntamuoto, joka sopii sekä aloittelevalle että aktiiviliikkujalle. Tehoa, määrää ja askellustyylejä voi itse säädellä omaan kuntoon sopivaksi.
Porrastreenillä energiankulutus tehostuu, hapenottokyky paranee sekä reisi- ja pakaralihakset kehittyvät. Se on lisäksi sekä ilmaista että aikatehokasta. Porrastreenin voi aloittaa, vaikka kuntoportaita ei löytyisikään omalta paikkakunnalta. Hyödynnä työpaikan, kodin tai vaikka rappukäytävän portaita.
Ylä- ja alamäet tuovat haastetta, minkä vuoksi porrastreenit kannattaa aloittaa maltilla. Jaloissa saattaa tuntua jo pienikin nousujen ja laskujen määrä seuraavana päivänä. Lähiseudun portaita on helppo hyödyntää kävelylenkin ohella.
Porrastreeni nostaa nopeasti sykettä, minkä vuoksi on tärkeää tehdä pieni verryttely ennen portaille menoa. Alas laskeutuessa syke tasaantuu, mutta jalat tekevät silti jarruttavaa työtä, mikä tuntuu erityisesti etureisissä. Kierrosten välissä kannattaa pitää parin minuutin tauko.
Porrastreenin jälkeen 10–15 minuutin kävely tasaisella toimii hyvänä jäähdyttelynä; jalat lähtevät palautumaan ja syke rauhoittuu.
Vinkit porrasliikuntaan:
1 Aloita maltilla oman kuntotason mukaisesti. Alkuun jo muutamienkin portaiden nouseminen riittää.
2 Muista verryttely ja jäähdyttely – varaa molempiin ainakin 10 minuuttia aikaa.
3 Pidä taukoja – pysähdy aina kun siltä tuntuu, hengähdä ja jatkaa matkaa.
4 Pyri askeltamaan portaalle koko jalkapohjalla.
5 Haasta itsesi – kasvata määrää, nopeutta ja vaihtele askellustyylejä kunnon kasvaessa.
6 Aina ei tarvitse kikkailla – porrasliikuntaan löytyy paljon vinkkejä erilaisin liikevariaatioin, mutta jo porrasteeni kävellen nostaa hyvin kuntoa ja kehittää jalkojen voimaa sekä kestävyyttä.
7 Pyri saamaan treenistä säännöllistä; mieluummin pieniä määriä kerrallaan, mutta useammin.
8 Tee lopuksi lyhyet venyttelyt taka- ja etureisille, pohkeille ja pakaroille.