Ruokarytmi rullaamaan

Päivittäiset ruoka-ajat voi suunnitella yksilöllisten tottumusten mukaan omaan elämänrytmiin sopiviksi. Suositeltavaa kuitenkin on, että ruokarytmi olisi säännöllinen, eikä ruokailujen väli venyisi 4–5 tuntia pitemmäksi.

– Ruoka-aikojen välillä saa ja pitää tulla nälkä, mutta se ei saa kasvaa liian suureksi, koska silloin syömistä on vaikeampi hallita, sanoo ravitsemusasiantuntija Patrik Borg.

Filosofian tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Peuhkuri kertoo, että elimistön fysiologisten toimintojen säätely puoltaa säännöllisen ruokarytmin tavoitetta.

– Elimistömme fysiologiset tapahtumat on aikataulutettu noin 24 tunnin rytmiin, jota säätelevät aivojen keskuskello sekä elimistön niin kutsutut laitakellot. Nämä kellot tahdittavat muun muassa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa.

Peuhkuri selittää, että sisäisen rytmityksemme vuoksi aamu ja päivä ovat fysiologisesti energiavarastojen täyttämisen aikaa. Aamuun ja päivään painottuvaa syömistä puoltaa mm. se, että kylläisyyden säätely ja elimistön herkkyys sokeriaineenvaihduntaa säätelevän insuliinin toiminnalle ovat silloin tehokkaimmillaan.

– Illalla ja yöllä ruoansulatuksemme toimii hitaammin kuin päivällä. Se tarvitsee lepoa siinä missä yöuntaan nukkuva ihminenkin, Peuhkuri vertaa.

Aamusta päivä alkaa

Useimmille ihmisille suositeltava ja sopiva tapa on syödä päivän mittaan kolme pääateriaa eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä yksilöllisen tarpeen mukaan iltapäivän välipala ja iltapala. Sekä Borg että Peuhkuri ovat ravitsemusneuvontatyössään havainneet, että osalle ihmisistä aamupala ei millään maistu.

– Ei aamupalan syöminen pakollista ole, mutta kyllä useimmat ihmiset hyötyvät siitä, että parin tunnin kuluessa heräämisestä syödään jotakin. Se on suositeltavaa sekä vireyden, jaksamisen että painonhallinnan kannalta. Ilman aamiaista nälkä ehtii lounaaseen mennessä kasvaa liian suureksi, mikä vaikeuttaa syömisen hallintaa loppupäivän aikana, Borg kuvailee.

Borg painottaa, että syömisen hallinnan kannalta se, mitä syödään on yhtä tärkeää kuin se, milloin syödään. Myös liian kevyt ateria voi kostautua viimeistään illalla vaikeasti hallittavana nälkänä ja naposteluna.

– Aamupalalla on hyvä olla jotakin jykevää, kuten puuroa tai leipää. Lisäksi tarvitaan kylläisyyttä parantavaa proteiinia eli esimerkiksi jogurttia tai rahkaa sekä jokaisen aterian osaksi suositeltavia kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Tarvitsenko välipalaa?

Borg suosittelee nauttimaan lounaan työpaikan henkilöstöravintolassa, jos sellainen on tarjolla. Työpaikkaravintolassa on helppo tehdä terveellisiä valintoja, sillä esimerkiksi ateriaa täydentävä kasvis- ja salaattivalikoima on monipuolinen.

Miehet saattavat pärjätä lounaasta päivälliseen saakka ilman iltapäivän välipalaa, mutta naisille se on useimmiten tarpeen. Syy löytyy fysiologiasta.

Terveillä ihmisillä sopivaa verensokeritasoa säädellään hyvin tarkasti. Kun verensokeri alkaa muutama tunti edellisen aterian jälkeen laskea, tietyt hormonit reagoivat elimistössä nopeasti, jotta verensokeri saadaan nostettua takaisin optimaaliselle tasolle.

– Miehillä nämä hormonit reagoivat verensokerin laskuun nopeammin ja voimakkaammin kuin naisilla. Naisilla naishormoni estrogeeni hillitsee korjaavaa vaikutusta, mutta taustalla voi olla myös muita mekanismeja. Verensokerin lasku vaikuttaa ruokahalun heräämiseen, Peuhkuri selittää.

Vaikka miehen on keskimäärin naista helpompi sietää pitkiä ateriavälejä, yksilöllinen vaihtelu voi olla suurta. Siksi Borg ja Peuhkuri kannustavat opiskelemaan oman kehon kuuntelua.

– Jokaisen on itse opeteltava tunnistamaan, onko iltapäivän välipalalle tarvetta vai ei. Jos välipalaa nauttii, sitäkään ei kannata jättää liian kevyeksi. Pelkkä hedelmä on harvoin riittävä välipala, vaan siihen on hyvä yhdistää vaikkapa kourallinen pähkinöitä tai pieni annos jogurttia, Borg neuvoo.

Huono ruokarytmi johtaa naposteluun

Borg on ravitsemusneuvontatyössään havainnut, että jos syömisen rytmi ja laatu ovat hyvin hallinnassa iltapäivän tunteihin asti, myös loppupäivän ruokailut sujuvat yleensä mallikkaasti. Kun jääkaapin ovi käy iltaisin tiuhaan ja illan tunnit ovat jatkuvaa napostelua, syytä kannattaa etsiä päivän huonosta ateriarytmistä.

– Jos ruokailuvälit venyvät päivällä liian pitkiksi, aterioita jää kokonaan väliin tai syöminen on liian kevyttä, nälän- ja syömisenhallinta on vaikeaa illalla. Iltanapostelu näkyy ennen pitkää painossa ja huonontaa yleensä myös ruokavalion laatua, mikä on terveyden kannalta ongelmallista, Borg varoittaa.

Peuhkuri muistuttaa, että hampaat kestävät korkeintaan kuusi päivittäistä ruokailukertaa. Sitä useammat ateriat ja välipalat altistavat hampaat reikiintymiselle. Jatkuva napostelu kuormittaa myös ruoansulatuselimistöä.

– Ruoansulatuskanavamme toiminta on parhaimmillaan, kun se saa rauhassa prosessoida yhden aterian loppuun asti. Siksi on hyvä erottaa selkeät ateria- ja väliajat, hän tarkentaa.

Pieni iltapala valmistaa uneen

Iltaan painottuvaa ateriointia tai hyvin raskaita ja runsaita ilta-aterioita kannattaa välttää myös silloin, jos haluaa herätä seuraavana aamuna virkeänä ja levänneenä. Peuhkuri sanoo, että runsaasti energiaa sisältävä ateria ennen nukkumaanmenoa voi heikentää yöunen laatua.

– Sopivan pieni iltapala on kuitenkin hyvä nauttia, sillä se turvaa, ettei yöuni häiriinny ainakaan nälän takia. Hyvä vaihtoehto on esimerkiksi lasillinen maitoa ja voileipä tai pieni annos jogurttia täysjyvämyslin kanssa. Maidon rauhoittava ja unta parantava vaikutus tunnetaan laajasti, vaikka tieteellistä näyttöä sen tueksi ei juuri olekaan.”