Syö terveellisesti pienellä rahalla
Terveellinen ja edullinen syöminen on mahdollinen yhtälö. Avainsanoja ovat suunnitelmallisuus, kustannustietoisuus ja kasvisten hyödyntäminen. Muutos on mahdollinen, kun omia kulutustottumuksia alkaa katsoa uudesta näkökulmasta.
Ruokamenot ovat merkittävä, asumisen jälkeen toiseksi suurin kuluerä. Toisille edullisesti syöminen on välttämättömyys, toisille vuosikymmenten tapa. On heitäkin, jotka haluavat haastaa taitojaan ja testata, selviytyvätkö ruokahuollosta pienellä budjetilla esimerkiksi kuukauden tai pidemmän ajan.
Kiinnostus hyvinvointia kohtaan on ollut monille pitkään tärkeää. Usein kuulee väitettävän, että terveellisesti syöminen ei onnistu pienellä budjetilla. Helposti ajatellaan, että terveellinen ruokavalio vaatii superfoodeja, noutosalaatteja tai että se rakennetaan arvokkaiden fileiden ympärille.
Terveellisen ruokavalion kulmakivet ovat kuitenkin edullisia: kasviksilla ja täysjyvätuotteilla pääsee pitkälle. Ja kun täydentää kattausta hyvillä proteiineilla ja pehmeillä rasvoilla, paketti on kasassa.
Monipuoliset kasvikset
Kasviksista erinomaisia edullisia vaihtoehtoja ovat tutut juurekset, sipulit ja kaalit. Ne ovat monikäyttöisiä ja tuovat lautaselle makua ja väriä. Kun jalostustapaa vaihtelee, ei kyllästyminen iske. Tee yhtenä päivänä salaattia, toisena marinoitua tai lämmintä lisäkettä keittäen tai paahtaen. Kasvikset voi nauttia myös lämpimään ruokaan upotettuna. Tiukempaan budjettiin mahtuvat hedelmistä ainakin omenat ja banaanit.
Peruskasviksia saa 1–2 euron kilohinnalla ympäri vuoden, jolloin puolen kilon päivätavoite on mahdollista saavuttaa kohtuullisin kustannuksin. Satokausi-ajattelulla poimii edullisesti vaihtelua.
Sovella ruokaohjeita ja käytä niitä kasviksia, jotka sopivat omalle kukkarolle. Tavalliset tomaatit tai sipulit ovat yhtä hyviä kuin erikoislajikkeet. Pakastekasvikset pelastavat, jos tuoreet kasvikset ovat liian kalliita tai aikaa pilkkomiseen ei ole.
Täysjyvätuotteista saa proteiinin ohella hyödyllistä kuitua. Edullisia syömisiä ovat hiutaleet ja leseet, jotka sopivat puurojen ohella leivontaan ja itse tehdyn myslin raaka-aineeksi. Ruis- ja kauraleipien ohella ei kannata unohtaa aterioiden lisäkkeitä. Täys
jyväiset ja tummat pastat, riisit, ohratuotteet sekä muut vastaavat eivät juuri ole vähempikuituisia tuotteita kalliimpia.
Kasviproteiineilla terveellisempää
Proteiini on aterian kallein osa, mutta terveellisyyttä arvostavalle löytyy edullisia vaihtoehtoja. Kasviproteiinit, esimerkiksi soijarouhe, pavut ja linssit, ovat hintatietoisen kokin valinta. Voit aloittaa tutustumisen lisäämällä purkillisen kypsiä linssejä tai kikherneitä jauhelihakeittoon ruokaisuutta tuomaan. Pavuista saa kasvisten kanssa myös proteiinipitoisia tahnoja leivänpäällisiksi, vaihtelua juustolle ja lihaleikkeleille. Valmiiksi kypsennetyt säilykkeet ovat käteviä, mutta vielä edullisemmin palkoviljatuotteet saa käyttöön kuivattuja papuja ja herneitä hyödyntäen. Kun viitsii nähdä tuotteiden liottamisen ja keittämisen vaivan, esimerkiksi kikherneiden hinta putoaa kolmasosaan.
Terveysnäkökulmasta lihatuotteet tulisi valita vähärasvaisina. Jos se ei ole mahdollista, saa lopputuloksesta silti terveellisen. Avainsana on kasvikset: kun rasvaisemman lihan tai lenkkimakkaran kaveriksi kattilaan upottaa tuplasti lihan verran kasviksia, lopputulos on terveysnäkökulmasta kelpo syötävää. Mainioita kohtuuhintaisia proteiininlähteitä ovat myös vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, silakka ja muikku.
Kasvispainotteisuus tasaa kustannuksia
Kalleimpienkin hevituotteiden kilohinnat ovat monia proteiininlähteitä edullisempia. Kasviksia suosimalla vatsa täyttyy edullisesti ja kalliit ainekset riittävät pidemmälle.
Proteiinia saadaan ruuasta yleisesti ottaen turhan paljon, kasviksia vain harva syö tarpeeksi. Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, määrää on kuitenkin varaa kohtuullistaa useimpien suomalaisten kohdalla. Kun ruokavalio on monipuolinen ja vaihteleva, eivät liha- tai kalakeot lounailla ja päivällisillä ole tarpeen. Keittoihin, wokkeihin ja patoihin on helppo laittaa paljon kasviksia. Samalla saavutetaan kohtuullinen, 50–80 g liha- tai kala-annos ruokailijaa kohden. Myös ympäristö kiittää.
Kokkaa itse
Ruuanvalmistus ja leipominen itse valmistuotteiden ostamisen sijaan on takuuvarma keino säästää ruokamenoissa. Esimerkiksi 300 grammaa valmista jauhelihakeittoa maksaa neljä kertaa enemmän kuin itse valmistettu annos. Itse tehdyt sämpylät tulevat noin seitsemän kertaa edullisemmiksi kuin leipomotuotteet.
Kotikokki tietää, mitä ruoka sisältää ja esimerkiksi suolan määrää on helppo vähentää. Kun hyödynnät samalla kaapistojen aarteita, hävikki vähenee. Ole kuitenkin joustava: myös valmisruuissa on paljon terveellisiä vaihtoehtoja. Yhdessä puolivalmisteiden, kuten kasvispakasteiden, kanssa ne helpottavat arkea.
Hävikkiruokavinkkejä löydät Sydänmerkin sivuilta sydanmerkki.fi/havikkiviikko
Lue myös Tuija Pusan artikkeli Vinkkejä syömiseen etätyön ja opiskelun lomassa