Siirry sisältöön

Salaattibuffetista voi koota monipuolisen aterian

Salaattibuffeteissa on runsas valikoima erilaisia kasviksia ja muita lisukkeita, joista on helppo koota mieleinen lisuke- tai ateriasalaatti. Salaattiateriasta saa sekä täyttävän että terveellisen, kun kokoamisessa käyttää hyväksi lautasmallia.

Mikko Nukarinen, ravitsemustieteen opiskelija, ETK
Julkaistu 26.3.2020
Päivitetty 30.3.2020
Kuva: Sydänmerkki/Suvi Laine

Lounasravintoloiden tai  ruokakauppojen salaattibuffeteissa voi olla tarjolla erilaisia ruoka-aineita noin 10 tuotteesta jopa sataan, joten jokaiselle löytyy jotain maistuvaa. Salaattibuffetin parhaana puolena on runsas kasvisvalikoima, josta voi valita jokaiselle aterialle jotain erilaista. Aterian kokoaminen on myös nopeaa, ja annoskoko on aina itselle sopiva.

Monipuolinen ja ravitseva ateria lautasmallin avulla

Monipuolisissa salaattibuffeteissa piilee pari kompastuskiveä. Vihannesten ottaminen voi jäädä vähäiseksi, ja ateria voi täyttyä helposti rasvaisilla majoneesipohjaisilla salaateilla, ruokaisilla salaattisekoituksilla ja muilla tuhdeilla lisukkeilla. Lisäksi buffeteissa on paljon houkuttelevia höysteitä ja ripotteita, esimerkiksi rasvaisia juustopaloja, krutonkeja, paahdettua sipulia ja siemeniä, joita voi tulla ottaneeksi liikaa. Lisuke- tai ateriasalaatista voikin muodostua yllättävän raskas ja runsassuolainen.

Kompastuskivet voidaan välttää, kun ateriasalaatin kokoamisessa käytetään hyväksi lautasmallia. Salaattiateriaa kootessa puolet astiasta tai suurempikin osa kannattaa täyttää ensin monipuolisella kasvisvalikoimalla, ja vasta sen jälkeen lisätä kohtuullisesti hyviä proteiinien, hiilihydraattien ja pehmeiden rasvojen lähteitä. Pääruoan lisukesalaatti tarvitsee kasviksien lisäksi vain öljyisen salaatinkastikkeen.

Aloita kasviksista ja hyödynnä monipuolisuus:

  • Salaatti ei koostu pelkistä salaatinlehdistä – ne ovat vain salaatin pohja.
  • Kurkku ja tomaatti ovat tuttuja ja hyviä vihanneksia. Hyödynnä buffetin monipuolisuus ja maistele muitakin vihanneksia ja juureksia, kuten punasipulia, kaaleja, paprikaa, maissia ja retiisiä.
  • Lisää muutamia hedelmän paloja, kuten avokadoa, appelsiinia, vesimelonia tai viinirypäleitä.
  • Anna palkokasveille mahdollisuus – kokeile tuttujen herneiden lisäksi papuja tai linssejä.

Ateriasalaatti tarvitsee yhden hyvän proteiinin lähteen:

  • Neljäsosan ateriasta pitäisi olla hyviä proteiininlähteitä, esimerkiksi kala, katkaravut, tofu ja kana. Vähempikin määrä riittää, jos ateria sisältää myös palkokasveja tai juustopaloja.
  • Suosi vähiten suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Monet tuotteista sisältävät jopa 2–3 grammaa suolaa sataa grammaa kohden.
  • Kasvissyöjän proteiinin saanti voi jäädä vajaaksi, jos ateriassa ei ole mitään viljavalmisteita. Lisää palkokasvien oheen esimerkiksi kvinoasalaattia ja pähkinöitä tai siemeniä.

Lisää hiilihydraatin lähteitä energiantarpeen mukaan:

  • Neljäsosa ateriasta voi olla hiilihydraatin lähteitä, kuten pastaa, nuudeleita, kvinoaa tai bulguria. Mieluiten täysjyväisenä. Salaattisekoitukset, kuten nuudelisalaatti, lasketaan siis hiilihydraattilisäkkeeksi eikä osaksi kasviksia.
  • Lisää sitä enemmän, mitä energiapitoisemman ateriasta haluat. Vähän liikkuville riittää pienempikin määrä.

Rasvaa saadaan monesta ruoka-aineesta:

  • Pastasalaatit sisältävät yleensä valmiiksi kasviöljyjä – myös lohi on hyvä pehmeän rasvan lähde.
  • Juustot ja majoneesipohjaiset salaatit ovat monesti runsasrasvaisia. Käytä näitä maltillisesti tai rasvan määrä ateriassa nousee helposti liian suureksi. Erityisesti juustoa kannattaa ottaa vain mausteeksi, koska sen rasva on suurimmalta osalta kovaa. Lisäksi feta- ja salaattijuustoissa on runsaasti suolaa.
  • Hyviä pehmeitä rasvoja saadaan öljyisistä salaatinkastikkeista. Lisää ateriaan yksi ruokalusikallinen eli 15 grammaa salaatinkastiketta.
  • Höysteet ja ripotteet lisäävät edelleen rasvan määrää.

Salaattiateria on jo nyt monipuolinen ja riittävä – höysteet ja ripotteet ovat vain loppusilaus:

  • Pari vaihtoehtoa riittää tuomaan rakennetta ja makua. Suurempi määrä lisää aterian energiamäärää helposti.
  • Säilykkeet, kuten marinoidut oliivit ja aurinkokuivatut tomaatit, voivat olla melko rasvaisia ja suolaisia – muutama pala riittää.
  • Krutongit ja friteerattu sipuli on usein paistettu palmuöljyssä ja sisältävät kovaa rasvaa – enintään yksi ruokalusikallinen jompaa kumpaa on sopivasti.
  • Maustamattomat siemensekoitukset ja pähkinät ovat terveellisiä kohtuullisesti käytettynä. Päivittäinen syöntisuositus on noin 30 grammaa eli kaksi ruokalusikallista, josta enimmillään puolet saa olla siemeniä.

Alla olevista taulukoista nähdään, että pienilläkin muutoksilla on suuri vaikutus. Ateriassa 1 on sopivasti energiaa, sillä kasviksia on runsaasti ja höysteitä ja ripotteita on käytetty kohtuudella. Ateriassa 2 energiamäärä on lähes 200 kilokaloria suurempi, sillä rasvaa kertyy liikaa majoneesipohjaisesta salaatista, juustosta ja höysteistä ja ripotteista. Molemmissa aterioissa suurin osa aterian energiasta saadaan rasvasta, vaikka salaatinkastiketta lisättiin vain 1 ruokalusikallinen eli 15 grammaa. Valmiita isoja 50 gramman salaatinkastikeannoksia ei kannata siis käyttää kokonaan. Ateriassa 2 suolaa kertyy yhteensä yhdeksästä eri ruoka-aineesta, kuin ateriassa 1 vain kolmesta – ateriassa 2 onkin 56 prosenttia enemmän suolaa kuin ateriassa 1.

Esimerkki kahdesta erilaisesta salaattiateriasta

Salaattiaterian osa Ateria 1 Ateria 2
Kasvikset 20 g jäävuorisalaattia 30 g jäävuorisalaattia
20 g tomaattia 30 g kurkkua
20 g paprikasekoitusta 20 g tomaattia
20 g pikkelöityä punasipulia 20 g vesimelonia
20 g parsakaalia 30 g coleslaw’ia
20 g avokadoa
20 g appelsiinia
20 g papusekoitusta
Proteiinilisäke 75 g lämmisavulohta 25 g tacobroileria
25 g salaattijuustoa
25 g tonnikalasekoitusta rahkalla
Hiilihydraattilisäke 70 g pesto-pastasalaattia 70 g kermaista currypastaa
Salaatinkastike 15 g (1 rkl) oliiviöljyä ja balsamicoa 15 g (1 rkl) caesar-kastiketta
Höysteet ja ripotteet 10 g (pari palaa) aurinkokuivattua tomaattia 10 g (1 rkl) auringonkukansiemeniä
10 g (1 rkl) auringonkukansiemeniä 20 g (5 kpl) yrttimarinoituja oliiveja
10 g (1 rkl) valkosipuli&persiljakrutonkeja
10 g (1 rkl) friteerattua sipulia

 

Esimerkkiaterioiden ravintoainesisällöt

Ateria 1 Ateria 2
Aterian paino (g) 340 340
Energiaa (kcal) 580 760
Rasvaa (g) 37 60
josta kovaa rasvaa (g) 5 16
Hiilihydraatteja (g) 30 35
Proteiinia (g) 28 19
Suolaa (g) 2,5 3,9

 

Salaattiainesten sisältämä energia, rasva ja suola. Lähde: Picadeli.com

Salaatin osat Energia
(kcal/100 g)
Rasva
(g/100 g)
Kova rasva
(g/100 g)
Suola
(g/100 g)
Lämminsavulohi 235 16 2,5 1,4
Tacobroileri 180 10 3,3 2,0
Salaattijuusto, pehmeä 275 24 14 2,8
Tonnikalasekoitus, rahka 235 20 2 0,9
Coleslaw 350 37 2,7 1,1
Pesto-pastasalaatti 195 6 0,8 1,6
Kermainen currypasta 275 18 2,2 1,1
Oliiviöljy balsamico 610 64 9,1 0
Caesar-kastike 450 49 33 1,8
Aurinkokuivattu tomaatti 240 18 1,2 3,5
Friteerattu sipuli 610 46 23 1,4
Yrttimarinoidut oliivit 185 18 2,4 3,5
Valkosipuli&persiljakrutongit 475 15 6,9 2,2
Auringonkukansiemenet 615 56 4,9 0

Tutustu myös muitin Ruoka & Ravitsemus -osion artikkeleihin.

Lue seuraavaksi

Haku

Löytyi 0 tulokset