Kestävyys, voima ja liikehallinta ovat kunnon kolme aluetta – tärkeitä myös sydänsairaalle

Sydäninfarktista tai sydämeen kohdistuvasta toimenpiteestä kuten ohitusleikkaus tai pallolaajennus, toipumisen alkuvaiheessa on hyvä aloittaa liikunta maltillisesti. Liikkumisessa tulee noudattaa sairaalassa saatuja ohjeita ja  kuunnella omia tuntemuksia liikunnan aikana ja sen jälkeen.  Jos olo tuntuu epävarmalta, voi hakeutua sydänpotilaille tarkoitettuun liikuntaryhmään tai terveydenhuollon ammattilaisen luo keskustelemaan liikunnasta ja siten rohkaistua liikkumaan.

Kunto koostuu kolmesta osa-alueesta. Kestävyys auttaa jaksamaan fyysistä rasitusta, lihaskunto helpottaa ponnistelua vaativissa tehtävissä ja liikehallinta pitää yllä tasapainoa ja motoriikkaa. Jotkut liikunnan muodot harjoittavat vain yhtä kunnon osa-aluetta, toiset useampaa.  Kaikki kolme ovat tärkeitä toimintakyvylle.

Kestävyyskuntoa kohennetaan pidempikestoisella, hieman hengästyttävällä liikunnalla, joka parantaa erityisesti keuhkojen, sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tämä kunnon osa-alue on sydänpotilaalle tärkeä, mutta kannattaa kuitenkin harjoittaa myös lihaksia ja liikehallintaa. Etenkin ikääntyvillä ihmisillä näiden kahden heikkeneminen voi rajoittaa elämää paljon.

Parhaimman hyödyn antaa kokonaisuus, joka sisältää viikossa vähintään

• 3–4 kertaa, mielellään päivittäin, 30–60 minuuttia kerrallaan, hyöty- ja arkiliikuntaa
• 3–5 kertaa, mielellään päivittäin, 20–60 minuuttia kerrallaan, kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa. Kohtuullisuus tarkoittaa, että liikunta nostaa jonkin verran sykettä ja saa hengästymään lievästi.
• 2–3 lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää kohtuukuormitteista harjoituskertaa, 8–10 liikettä, toistoja 8–12 kutakin liikettä ja 1–3 sarjaa.

Aikasuositus voi tuntua suurelta, mutta seitsemälle päivälle ja erilaisiin liikkumisen tapoihin jaettuna se ei ole ollenkaan mahdoton.  Jos et ole aikaisemmin liikkunut juuri lainkaan, tai olet vielä huonossa kunnossa, aikasuosituksia ei edes tarvitse seurata tiukasti. Siinä tilanteessa kaikki liikkumisen lisääminen tekee hyvää. Pikku hiljaa liikunta lisääntyy ja siihen kannattaa olla tyytyväinen.

Fyysisen aktivisuuden lisääminen

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää varsinaisen liikunnan rinnalla.  Se voi olla hyöty- ja arkiliikuntaa kuten esimerkiksi puutarhatöitä, kotitöitä tai vaikkapa kirjastoon kävelyä. Jokainen askel siis kannattaa ottaa ja on hyväksi myös sydänsairautta sairastavalle. Olennaista on, että itse havahtuu huomaamaan niitä hetkiä elämässä, jolloin voi lisätä fyysistä aktiivisuutta.

Kestävyyskunnon parantaminen

Kun aloittelija lähtee lenkille, jo lyhyt lenkki saa hänet haukkomaan henkeään. Säännöllisen harjoittelun jatkuessa matka ennen läkähtymistä pitenee pikku hiljaa ja jossain vaiheessa onnistuu jo koko lenkin kiertäminen pysähtymättä. Kestävyyskunto on siis parantunut.

Pohjimmiltaan hyvä kestävyyskunto tarkoittaa, että lihakset saavat rasituksessa riittävästi happea ja ravinteita. Harjoittelun seurauksena

• sydän pystyy aikaisempaa paremmin kasvattamaan elimistöön virtaavan veren määrää nostamalla sykettä ja pumppaamalla joka lyönnillä enemmän verta.
• lihaksiin on kasvanut lisää hiussuonia ja solujen kyky ottaa verestä happea on parantunut. Harjoittelu on auttanut elimistöä myös käyttämään enemmän rasvoja energianlähteenä.
• keuhkojen ja verisuoniston toiminta ovat tehostuneet ja aineenvaihdunta vilkastunut.

Liikkuminen lisää kestävyyttä silloin, kun se jatkuu pidemmän aikaa kerralla ja saa sykkeen kohoamaan hieman. Hidas kävely kaupassa, pulahdus järveen tai kukkien kastelu kotona eivät siis vielä paranna jaksamista, vaikka niistä on muuta hyötyä ja iloa.

Hyviä lajeja kestävyyden harjoitteluun on paljon: kävely, uinti, pyöräily, hiihto, luistelu, aerobic ja vastaavat jumpat, kuntopyöräily, soutaminen, porraskävely, luistelu, jalkapallo ja monet muut pallopelit, retkeily luonnossa ja hölkkä. Näitä kaikkia voi tehdä eri vauhdilla, jolloin rasitustasokin vaihtelee. Oikeastaan kaikki suuria lihasryhmiä kuormittavat lajit ja työt käyvät kestävyysharjoittelusta.

Kestävyyden harjoittaminen olisi hyvä saada osaksi arkista toimintaa. Kunto ei näin käänny laskuun, vaikka erillinen liikunnan harrastaminen jäisikin jossain tilanteessa vähemmälle.  Lihasten käyttöä voi lisätä moniin tehtäviin ja rutiineihin, kun istuu alas ja miettii asiaa.

Lihaskunnon kehittäminen

Lihakset ovat yleensä parhaassa kunnossa noin 30-vuotiaana, jonka jälkeen niiden voima alkaa vähentyä. Iän myötä lihasten kunnosta huolehtiminen tulee entistä tärkeämmäksi, sillä muuten monista jokapäiväisistä toimista – kuten tuolista nouseminen tai portaiden kiipeäminen – ei enää tahdo selvitä.

Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu vahvistaa lihaksia muutamassa kuukaudessa, myös iäkkäillä kuntoilijoilla.  Lisäksi tämän tyyppinen liikunta vahvistaa luustoa.

Lihasvoimaharjoittelu on aina syytä aloittaa ohjaajan kanssa. Sydänpotilaille oikean tehon ja tekniikan oppiminen on vielä muita tärkeämpää. Hae neuvoja ohjatusta kuntoutusryhmästä tai fysioterapeutilta.

Lihaskuntoa voi harjoittaa kuntosalilla, joiden laitteet antavat monia mahdollisuuksia eri lihasryhmien treenaamiseen. Ulkona voi kokeilla sydänoireisille laadittua helppoa kunto-ohjelmaa . Kotona tehtävä liikesarja voi puolestaan olla vaikkapa tällainen:

• alkuverryttely lihasten lämmittämiseksi (ehkäisee vammojen syntyä ja valmistaa elimistön liikkeelle)
• nousu varpailleen 8–15 kertaa (pohjelihakset)
• punnerrus seinää vasten 10 kertaa (kädet ja rintalihakset)
• asetu konttausasentoon ja nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi ilmaan puolta vaihdellen 8–15 kertaa (selkälihakset)
• nojaa sohvalla taaksepäin selkä pyöristyneenä ja vedä napaa sisään. Nosta jalat ilmaan ja tee pyöräilyliikkeitä 8–15 kertaa (vatsalihakset)
• seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, nosta kädet eteen ja kyykisty niin, että reiden ja polven kulma on suora eli 90 astetta. Toista 8–15 kertaa (reisilihakset)

Tee liikesarja 1–3 kertaa. Toistojen välissä pidetään pieni tauko ja lopuksi lihaksia venytellään, mikä ehkäisee niiden kipeytymistä.

Lihaskunnon paraneminen edellyttää, että harjoitettava lihas väsyy. Tee liikkeet rauhallisesti ja muista hengittää liikkeen aikana, jotta sydän ei rasitu tarpeettomasti. Uloshengitys ajoitetaan ponnistusvaiheeseen.

Lihasvoiman paraneminen vaatii 1–3 harjoituskertaa viikossa. Mitä tehokkaampaa harjoitus on, sitä enemmän se vahvistaa lihaksia ja luustoa.  Tehoa lisätään vähitellen lihasten voimistuessa.

Liikehallintaa kannattaa harjoitella

Liikehallinta eli motorinen kunto tarkoittaa hyvää yhteistoimintaa kehon tietoista liikuttamista säätelevien aivojen sekä aistien, hermoston ja lihasten välillä. Harjoittelun avulla voidaan parantaa niin ympäristöstä tulevien havaintojen käsittelyä ja tasapainon hallintaa kuin liikkeiden tehokkuutta, tarkkuutta ja sopivuutta tilanteeseen.

Liikehallinnan osa-alueita ovat

• tasapaino eri asennoissa
• nopea reagointi sekä liikkeelle lähtiessä että tarvittaessa; esimerkiksi silloin, kun näkee pallon muuttavan pelissä yllättäen suuntaa
• rytmi- ja koordinaatiokyky, joka näkyy liikkeen oikeana ajoituksena ja raajojen hyvänä yhteistoimintana muun muassa tanssijoilla
• liikkeiden sujuvuus, notkeus ja ketteryys

Lisäksi liikehallintaan kuuluu kyky tulkita aistien välittämää tietoa sekä määrittää ja muuttaa tarpeen mukaan omaa asentoaan tai liikkeen suuntaa, nopeutta tai voimaa.

Osa kestävyys- tai lihaskuntoa kehittävästä liikunnasta lisää samalla liikehallintaa. Tarkoitukseen sopivat kaikki lajit, pelit, työt ja leikit, jotka vaativat koordinaatiota, ketteryyttä, käännöksiä tai nopeita spurtteja.

Hyviä motorista kuntoa kehittäviä liikuntatapoja ovat luistelu ja rullaluistelu, laskettelu, rullalautailu, maila- ja pallopelit, tanssit, voimistelu ja monet itämaiset lajit tai-chistä joogaan.  Lähes automaattisesti sujuva kävely tai hölkkä ei sen sijaan kehitä tätä kunnon osa-aluetta, joten ainakin kerran viikossa kannattaa vaikkapa tanssia ympäri asuntoa tai peuhata lasten kanssa.  Tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi tasapainolaudalla tai -tyynyllä tai pelkästään tekemällä välillä kotitöitä yhdellä jalalla seisten.

Ikääntyminen ja eri sairaudet heikentävät usein motorisia taitoja, mutta harjoittelemalla niitä voi pitää yllä ja kehittää. Kun harjoittaa lihasten ja verenkiertoelimistön lisäksi myös aivoja ja koko hermojärjestelmää, vähentää samalla virhearvioinnista, huonosta tasapainosta tai kömpelyydestä johtuvien tapaturmien vaaraa.

Lue myös

Ajatuksia arkiliikunnasta ja Tasapainoharjoittelusta varmuutta liikkumiseen