Liikunta painonhallinnan tukena

Painonhallinnan näkökulmasta liikkuminen kasvattaa energiankulutusta ja tukee ruokavaliomuutoksia. Tähän tarkoitukseen sopii kaikenlainen liikunta. Tärkeintä ei ole miten liikkuu, kunhan liikkuu.

Liikettä pitkin päivää

Painonhallinnassa liikunta auttaa pitämään yllä sopivaa energiankulutusta ja säännöllistä ateriarytmiä ja tukee näin myös ruokavaliomuutoksia. Onnistuneen painonhallinnan avaimet ovatkin säännöllinen syöminen ja laihduttamattomuus ja niiden tukena liikkuminen.

Yksittäisen liikuntakerran teho tai siihen käytetty aika ei ole painonhallinnan kannalta ratkaisevaa. Energiaa kuluu sitä enemmän, mitä enemmän päiviin mahtuu liikettä. Arkiaktiivisuudella onkin tässä merkittävä rooli. Pienikin liikuntamäärä kerrallaan on hyödyksi.

Liikunta saa tavallisesti aikaan hyvän olon, sillä se lisää mielihyvähormonien eli endorfiinien eritystä usein jo ensimmäisellä liikuntakerralla. Liikunnasta saatava hyvä olo tulee kokeilujen ja kokemusten kautta, kun itselle sopiva liikuntamuoto ja oikea hetki löytyvät. Parhaimmillaan liikunta tuo hyvää mieltä, onnistumisen kokemuksia ja mukavia yhdessäolohetkiä ystävien tai perheen kanssa. Tai sitten se voi olla omaa aikaa mielen rauhoittamiseen.

Kokeile vaikka pientä kävelylenkkiä päivittäin lähimetsän poluilla tai puistossa!

Lue myös vinkit liikuntatottumusten muuttamisesta.

Liikunta ja lihakset kuluttavat energiaa

Rauhallinen liikunta kuluttaa vähemmän energiaa kuin kova rehkiminen. Esimerkiksi puolen tunnin juoksu ja tunnin kävely kuluttavat suunnilleen yhtä paljon energiaa. On kuitenkin hyvä muistaa, että koko vuorokauden energiankulutus ei ole riippuvainen yksittäisen liikuntakerran tehosta, vaan siihen vaikuttaa energiansaannin ja -kulutuksen erotus. Painonhallinnan kannalta liikunnan kokonaismäärällä on merkitystä riippumatta sen rasittavuudesta.

Laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla hävittää rasvan lisäksi myös jonkin verran lihaskudosta. Suositusten mukaisella liikunnalla ja lihasvoimaharjoittelulla lihasten häviäminen voidaan kuitenkin estää. Tämä on painonhallinnan kannalta hyödyllistä, sillä lihakset kuluttavat energiaa levossakin. Lihasmassan kasvaessa lepoenergiankulutus suurenee, mikä auttaa painonhallinnassa.

Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa

Alussa askelia kannattaa lisätä vähitellen, jolloin elimistö tottuu liikkumiseen. Helpoiten askeleet kertyvät arkiliikuntana eli suosimalla jalkoja kulkuvälineenä aina, kun se on mahdollista.

Hyviä ja helppoja keinoja lisätä arkiliikunnan määrää:

• Työmatkapyöräily tai -kävely
• Pihatyöt
• Siivoaminen
• Portaiden nouseminen hissin tai liukuportaiden sijaan
• Bussipysäkille ja kauppaan kävely
• Ulkoilu koiran kanssa
• Lasten kanssa leikkiminen
• Marjastus ja retkeily

Suurin osa liikunnasta kertyykin päivän askareiden yhteydessä arkiliikuntana. Arkiliikunta auttaa painoaan pudottaneita pysymään uudessa painossa ja ehkäisee normaalipainoisilla painon kertymistä.

Liikunta yksistään ei yleensä ole riittävä keino painon pudottamiseksi, jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia. Liikunta on kuitenkin tärkeä tuki painonhallinnassa terveellisen ja monipuolisen ruokavalion ohella.

Tutustu myös ravitsemusvinkkeihin painonhallinnan tukemiseksi.

Miksi arkiliikuntaa kannattaa lisätä?

Omaa arkiliikunnan määrää kannattaa lisätä, koska sen merkitys energiankulutukselle on huomattavasti suurempi verrattuna vapaa-ajan liikuntaharrastukseen. Arkiliikunta lisää päivittäistä energian kokonaiskulutusta, mikä on tärkeää painonhallinnassa.

Liikuntaharrastukset muutaman kerran viikossa ovat hyödyllisiä fyysisen kunnon, terveyden ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Ne ovat hyvä lisä arjen liikkumiseen ja painonhallintaan.

Millainen on oma liikuntatavoitteesi?

Aiemmin vähän liikkuneen kannattaa aloittaa maltillisesta liikunnasta, kuten kävelystä, sillä se ei väsytä liikaa alussakaan. Esimerkiksi kävely korttelin ympäri on hyvä aloitus. Tehoa ja matkan pituutta voi lisätä vähitellen omien tuntemusten mukaan.

Jos haluaa mitata omaa päivittäistä liikunta-aktiivisuuttaan, hyvä ja helppo keino siihen on käyttää askelmittaria. Melko aktiivisesta liikkujasta voidaan puhua, kun askeleita kertyy päivän aikana 7 500–10 000. Yli 10 000 askelta päivässä on jo hieno saavutus. Hyvä alkutavoite on pyrkiä lisäämään esimerkiksi 500–1000 askelta päivässä.

• Käytä askelmittaria tavanomaisena päivänä.
• Katso, kuinka monta askelta päivässä kertyy.
• Mieti, kuinka monta askelta päivässä sinun olisi mahdollista lisätä. Askeltavoitetta kannattaa kasvattaa maltilla.
• Pohdi, millä tavoin saisit kerättyä lisää askelia.
• Jos sinulla ei ole käytössäsi askelmittaria, voit käyttää lisäyksen mittarina aikaa. Aloita vaikka viiden minuutin lisäyksellä. Viisi minuuttia reipasta kävelyä kerryttää keskimäärin 500 askelta.

Testaa liikuntatottumuksesi!

Liikunta parantaa painonpudotuksen laatua

Liikunta on tärkeätä myös painonpudotuksen laadun kannalta. Painonpudotuksen hyvä laatu tarkoittaa ylimääräisen painon ja rasvakudoksen vähentymistä ilman lihaskudoksen merkittävää menetystä.

Liian nopea ja vain kilojen pudottamiseen keskittyvä laihduttaminen voi olla jopa haitallista, eikä tulos ole yleensä pysyvä. Jos ruokavalio sisältää vain hyvin vähän energiaa, keho polttaa rasvan lisäksi myös lihaskudosta. Painonpudotuksen aiheuttama lihaskudoksen menetys vaikuttaa edelleen heikentävästi terveyteen ja toimintakykyyn. Lihasmassan menetys vähentää myös sekä perus- että liikunnan aikaista aineenvaihduntaa, mikä on haitallista painonhallinnan kannalta.

Laadukas painonpudotus tarkoittaa painon maltillista laskua. Maltillinen painonpudotus liikunnan avulla saattaa viedä aikansa, mutta yleensä tuloskin on näin pitkäaikaisempi. Liikunta parantaa toimintakykyä ja hyvinvointia jo muutaman viikon jälkeen, sekä auttaa myös laihdutuksen jälkeisessä painonhallinnassa.

Monipuolisesti eri liikuntamuotoja

Säännöllinen liikunta estää tehokkaasti lihasmassan vähenemistä painonpudotuksen aikana ja edistää näin toimintakyvyn säilymistä. Kannattaa pyrkiä kokeilemaan erilaisia liikuntamuotoja monipuolisesti mukaan lukien myös lihasvoimaharjoittelu.

Itselle sopivia liikuntamuotoja ja vinkkejä voi etsiä oman kunnan liikuntapalveluista tai paikallisten liikunta-alan yritysten kautta. Myös kotona on helppo tehdä lihaskuntojumppaa käyttäen omaa kehoa painona tai esimerkiksi jumppakuminauhan, -kepin ja käsipainojen avulla. Nykyisin on tarjolla myös paljon erilaisia virtuaalijumppia, joihin on helppo osallistua puhelimen tai tietokoneen välityksellä. Ja mikäs sen helpompaa, kun lähteä suoraan kotiovelta ulkoilemaan.

Sopivia liikuntamuotoja kotona, ulkona, kuntosalilla tai uimahallissa ovat esimerkiksi:

• erilaiset jumpat
• tanssi
• reipas kävely ja sauvakävely
• uinti ja vesijuoksu
• vatsa- ja selkälihasliikkeet
• käsipainojen nostaminen
• venyttely
• pyöräily
• retkeily
• hiihto

Ennen rasittavampaa liikuntaa on hyvä tehdä pieni alkulämmittely ja venyttely sekä lopuksi verryttely. Näin voidaan vähentää tuki- ja liikuntaelimistön kipeytymistä sekä ennaltaehkäistä mahdollisia loukkaantumisia ja vammoja.

Kokeile erilaisia jumppaohjelmia voima- ja tasapainoharjoitteluun!

Tutustu myös monipuolisiin liikuntavinkkeihin.

Aikuisten liikkumisen suositus

Reipasta liikkumista suositellaan yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavammaksi. Tällöin suositeltava liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Jo muutaman minuutin liikkumispätkät kerrallaan riittävät.

Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Näitä on helppo kehittää esimerkiksi tanssin, kuntosalin, kotijumpan ja venyttelyn avulla.

Liikunta edistää terveyttä

Liikunta edistää terveyttä monin tavoin kehonpainosta riippumatta.

• Säännöllinen liikunta kohentaa mielialaa, vähentää stressiä ja parantaa unenlaatua.
• Säännöllinen suositusten mukainen liikunta vaikuttaa myönteisesti veren rasvoihin ja alentaa kohonnutta verenpainetta vähentäen mm. tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riskiä.
• Liikunta edesauttaa myös vatsan toimintaa ja vähentää erityisesti elimistölle haitallisen sisäelinten ympärille kertyvän rasvakudoksen määrää.
• Liikunta vähentää myös monien syöpien sairastumisriskiä.
• Liikunta auttaa säilyttämään hyvän toimintakyvyn ja pitää tuki- ja liikuntaelimistön kunnossa.

Muista nämä seikat:

• Tärkeintä on, että liikkuu itselle sopivalla ja helposti toteutettavalla tavalla, jotta liikunnasta tulee säännöllinen osa elämää.
• Liikkuakseen ei tarvitse lähteä erikseen kuntosalille tai jumppaan, sillä hyvät liikuntamahdollisuudet löytyvät yleensä myös kotoa tai suoraan kotiovelta.
• Hiki hatussa ei tarvitse rehkiä, sillä painonhallinnassa jokainen askel on hyödyksi.