Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Liikunta painonhallinnassa

Liikunnalla on terveyden kannalta myönteisiä vaikutuksia ja se on hyvä tuki painonhallitsijan ravitsemusmuutoksille.

Annukka Alapappila
Julkaistu 30.8.2018
Kuva: Anna Kara

Liikunnan lisäys ilman ruokavaliomuutoksia vähentää ylipainoa muutaman kilon.
Liikunta muun muassa lisää rasvan ja etenkin vyötärörasvan menetystä, vaikka painonpudotus olisi vähäinen. Lihasvoiman parantamiseen tähtäävällä liikunnalla on edullisia vaikutuksia kehon koostumukseen siten, että lihaskudoksen eli rasvattoman kudoksen osuus voi suurentua ja rasvakudoksen osuus pienentyä, vaikka paino pienenisi vain vähän. Liikunta tehostaa painonpudotuksen aikaansaamaa insuliiniherkkyyden paranemista ja vaikuttaa edullisesti painonhallinnan tuloksen pysyvyyteen.

Painonhallinnassa liikunnan tarkoituksena on lisätä energiankulutusta. Tavoitteena on 2 000 kcal:n suuruinen energiankulutus viikossa normaalin perusaineenvaihdunnan lisäksi. Tämä tarkoittaa karkeasti noin yhtä kohtuuteholla tapahtuvaa liikuntatuntia, kuten reipasta kävelyä joka päivä. Aikaisemmin vähän liikkuneen alkutavoite voi kuitenkin olla kuluttaa 1 000 kcal viikossa ja lisätä liikuntaa vähitellen, kunnes energiankulutus on 2 000 kcal. Uuden, alemman painon ylläpitämiseen tarvitaan 60-90 minuuttia liikuntaa päivässä reipasta kävelyä vastaavalla teholla.

Yllä mainitut suositukset ovat väestötason suosituksia. Jokainen ihminen tarvitsee itselleen sopivan määrän liikuntaa hallitakseen painoansa. Liikunnan sopiva määrä riippuu siitä, paljonko ihminen hankkii energiaa syömällä. Yksilöllistä liikunnan tarkkaa vähimmäis- tai ihannemäärää ei tiedetä. Paras vaikutus painonhallintaan, terveyteen ja elämänlaatuun saavutetaan todennäköisesti siten, että yhdistetään päivittäinen perusliikunta ja 2-4 kertaa viikossa tapahtuva kuntoliikunta.
Se ei ole olennaista, kuinka yhtäjaksoista liikunta on, sillä energiaa kuluu suunnilleen yhtä paljon neljässä erillisessä 15 minuutin kävelyssä kuin yhtäjaksoisessa tunnin kävelyssä. Edellytyksenä on, että liikunnan teho on sama. Kun paino laskee, täytyy liikkua enemmän tai kovemmalla teholla, jotta sama määrä energiaa kuluisi kuin ennen painavampana.
Energiankulutuksen lisäksi liikunnan tuoma mielihyvä on tärkeää, jotta liikunnasta tulisi säännöllistä. Liikunnan mielekkyyteen ja iloon sekä sen istuttamiseen päivittäiseen elämään tulee kiinnittää huomiota. Liikuntatapa määräytyy liikkujan yksilöllisten mieltymysten mukaan.

Ilman ruokavaliomuutoksia liikunta on melko tehoton painonpudottaja. Liikunnan avulla paino putoaa tavallisesti noin kolme kiloa. Jos painonpudotus perustuu ruokavalion muutoksiin, liikunnan lisääminen tehostaa painonpudotusta noin kaksi kiloa.

Painonhallinnassa kevytkin liikunta on hyödyllistä, jos viikon kokonaisenergiankulutus on riittävä sillä

  • painonhallinnassa jokainen askel ja liike on liikuntaa
  • tärkeintä on, että liikkuu
  • on tärkeä liikkua usein ja helposti toteutettavalla tavalla, jotta liikunnasta tulee säännöllistä.

Lue seuraavaksi