Mielen hyvinvointia mindfulness-harjoittelusta

Ihmisen mieli on hieno ja monimutkainen rakennelma. Opimme monenlaisia asioita elämän varrella, ja kun jonkun asian opimme hyvin, se muuttuu automaatioksi. Tällaisia asioita ovat monet taidot kuten kahvin keittäminen, pyörällä ajaminen, vieraiden kielten puhuminen tai auton ajaminen. Osaamme suorittaa asian vaikka keskitymme johonkin muuhun, ikään kuin automaattiohjauksella. Kannattaa myös muistaa, että näitä ajatusketjuja voi muuttaa.

Mielen automaatiot liittyvät myös vahvasti käyttäytymiseemme ja toimintatapoihimme. Vuosien varrella meille tulee tapoja ja ajatusmalleja, joita toistamme tutuissa tilanteissa. Esimerkiksi aamutoimet, ne tehdään yleensä automaattisesti samalla tavalla ja tuttu tapa ei kuormita mieltä. Mielen automaatioista osa palvelee hyvinvointiamme ja osa ei. Meillä on myös kuormittavia automaatioita, esimerkiksi ikäviä ajatusketjuja, joita ei ole aina helppo tunnistaa. Esimerkkinä tällaisesta voisi olla tilanne, kun näemme naapurin auton pysäköitynä toistuvasti jollakin kummallisella tavalla pihassa, meissä herää ajatusketju ja helposti myös negatiivinen tunne. Tai kun epäilemme omia kykyjämme onnistua jossakin tilanteessa, vanha epäilyksen ajatusketju saattaa aktivoitua ja koemme lamaannuttavan tunteen ennen kuin mitään on edes tapahtunut. Tämän kaltaiset ajatusketjut ja tunnereaktiot eivät palvele hyvää oloa. Osa automaatioistamme kaipaa päivittämistä, uuden reagointitavan ja ajatusmallien raivaamista. Vanhoja toimimattomia mielen automaatioita voidaan purkaa luomalla tietoisesti uusia, meitä paremmin palvelevia ajatusketjuja ja lisätä tällä tavoin mielen hyvinvointia.

Aivoihimme muodostuu vuosien varrella vahvoja ajatusketjuja. Ne ovat kuin valtateitä, ratoja jotka aktivoituvat ja joita olemme tottuneet ajattelemaan. Esimerkiksi kun koemme, että jokin asia on epäoikeudenmukainen, aktivoituu ajatusketju, ja reagoimme samalla tavalla kuin aina aikaisemminkin. Saatamme ajatella esimerkiksi naapurin autosta, että näin ei voi toimia ja ajatukset herättävät vahvoja kielteisiä tunteita, jotka tuntuvat kehossa. Tai lamaannumme epäonnistumisen ajatuksista ja luovutamme ilman yrittämistä.

Miten ajatusketjua voi muuttaa? Uuden polun raivaaminen valtatien sijaan on kuin umpimetsään polun tekeminen. Hitaasti, mutta päättäväisesti edeten, muodostuu uusi polku. Uudenlaisena ajatuksena saattaisimme valita esimerkiksi ajatuksen; ”Ahaa mielenkiintoista, naapurin auto on tuolla tavoin” tai ”Saatanpa onnistua tässä hommassa kuitenkin” Uudenlaisen ajatuksen valitseminen on vaikeaa, mutta se, että pysähtyy ja valitsee tietoisesti toisenlaisen tavan ajatella ja suhtautua, on hyvin merkittävää hyvinvoinnin kannalta. Toistamalla uutta ajatusmallia, se vahvistuu ja polku aivoissa aktivoituu seuraavalla kerralla jo helpommin. Myös tunnereaktiomme muuttuvat, ja vanhojen ajatusketjujen herättämät negatiiviset tunteet vähenevät.

Mindfulness eli tietoisen läsnäolon harjoitus

Mindfulness-harjoitusten avulla uusien polkujen ja reagointimallien raivaamista voi harjoitella tietoisesti. Perusharjoituksena hengitykseen keskittyminen auttaa uusien toimintamallien muokkaamisessa.

Hengitykseen keskittymistä voi harjoitella pieninä hetkinä monenlaisissa arkisissa tilanteissa, esimerkiksi liikenteessä punaisissa valoissa odotellessa. Harjoitus on yksinkertaisimmillaan huomion keskittämistä omaan hengitykseen. Mindfulness-harjoittelu vaikuttaa erityisesti aivojen etuotsalohkoon, jossa sijaitsee niin sanottu ”aivojen jarrupoljin”. Kun harjoittelee huomion suuntaamista hengitykseen, kasvattaa samalla jarrupolkimen herkkyyttä; kykyä säädellä tunteita ja omaa käyttäytymistään myös kriittisillä hetkillä. Voi oppia taidon olla suuttumatta tai kiivastumatta tilanteissa, joissa on aikaisemmin reagoinut vahvasti.

Tästä harjoituksesta muistuttaa myös vanha viisas ohjanuora, joka käskee hengittämään vaikeilla hetkillä.

Miten aloittaa Mindfulness-harjoittelu

Helpoin ja yksikertaisin tapa harjoitella jarrupolkimen parempaa käyttöä on todellakin keskittyä hengityksen seuraamiseen. Omaa hengitystä ei tarvitse muuttaa, seurata vain sen kulkua. Silmät voi sulkea, mutta voi olla myös silmät auki, jos se tuntuu paremmalta. Ajatuksemme lähtevät helposti seikkailemaan, mutta huomio palautetaan lempeästi takaisin hengitykseen, esimerkiksi rintakehään tai vatsanalueelle. Syke laskee ja parasympaattisen hermoston reagointi vähenee.

Tässä yksinkertainen ja helppo läsnäoloharjoitus:

”Istu tuolissa rentona mutta ryhdikkäänä, ja sulje silmäsi. Anna leuan ja hartioiden rentoutua. Hengitä omaan tahtiisi rauhallisesti ja ala tarkkailla omaa hengitystäsi. Sisäänhengityksellä sano mielessäsi numeron ensimmäinen tavu ja uloshengityksellä toinen tai loput tavut: ”Yk-si, kak-si, kol-me.. yh-deksän, kym-menen.” Kun olet päässyt kymmeneen, laske hengityksiäsi uudestaan yhdestä kymmeneen. Toista sarja kolme kertaa. Keskity harjoituksen aikana hengityksen seuraamiseen. Ja kun mielesi lähtee seikkailemaan tai ajattelemaan, palauta se lempeästi takaisin laskemiseen ja hengityksen seuraamiseen.”

Harjoituksen tekemisessä ei voi epäonnistua, siinä ei tarvitse päästä mihinkään tietynlaiseen tilaan. Hengittämiseen keskittyminen ja siihen palaaminen riittävät. Aivojen jarrupoljin kehittyy ja herkistyy. Jos keskittyminen tai aloittaminen tuntuu vaikealta, kannattaa verkossa olevia ilmaisia äänitteitä ja applikaatioita kokeilla harjoittelun apuna. Tässä tarjolla yksi harjoitus.

Jo kolme tietoista hengitystä auttaa mieltä rauhoittumaan ja levollisuus lisääntyy. Mielen hyvinvointi kasvaa. Hengitän ja hengitän.