Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Proteiinia sopivasti

Elimistömme tarvitsee proteiinia, mutta liikasaantikaan ei ole hyväksi. Suomalaisten proteiinin saanti on keskimäärin suositusten mukaista.

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija
Julkaistu 18.2.2019
Kuva: Tiina Eloranta

Proteiinin saanti

Proteiinin saanniksi suositellaan 10-20 % päivittäisestä energiasta. Tämä määrä on noin 50-90 grammaa energiankulutuksesta riippuen. Suomalaisten proteiinin saanti on Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan keskimäärin riittävää (noin 18 prosenttia energiasta). Suurimmat lähteet suomalaisilla ovat liharuoat, maito- ja viljavalmisteet, joten proteiineilla täydennettyjä elintarvikkeita ei yleensä tarvita. Poikkeuksena on ikääntyneet, joilla lihasmassan ylläpitoon on hyvä kiinnittää ajoissa huomiota.

Proteiinin lähteet

Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, maitovalmisteissa ja kananmunassa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet sekä sieniproteiinituotteet (quorn). Myös viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä. Vegaanin on suositeltavaa syödä palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä, jotta ruokavalion aminohappokoostumus vastaa elimistön tarvetta.

Proteiinin määrä annoksessa
Ruoka-aine, annos Proteiinia, g
naudanlihapihvi, 1 kpl (150 g) 44
maitorahka, 1 prk (250 g) 28
raejuusto, 1 prk (200 g) 26
kala, 1 pala (100 g) 25
porsaankyljys, 1 kpl 22
tofu, 100 g 17
pavut, 1 dl 15
soijarouhe, 1 dl 14
quorn, 100 g 14
kala/lihakeitto, 1 lautasellinen 8
maito/piimä, 1 lasi (2 dl) 7
maitoon keitetty puuro, 2 dl 7
kananmuna, 1 kpl 7
jogurtti, viili, 1 prk ( 2 dl) 6
linssit, 1 dl 6
lihapyörykkä, 1 kpl 5
pähkinät, 1 kourallinen 5
herneet, 1 dl 3
kinkkuleikkele tai juusto, 1 viipale 2
leipä, 1 viipale 2
riisi/makaroni, 1 dl 2
peruna, 1 kpl 1

Lähde: Fineli.fi

Proteiinin terveysvaikutukset

Kasviproteiinin runsas saanti voi olla merkki terveellisestä ruokavaliosta eräissä väestöissä. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kasviproteiineja syövillä on vähemmän kohonnutta verenpainetta. Kahdessa laajassa tutkimuksessa on havaittu, että 25-30 grammaa soijaproteiinia syövillä on pienempi LDL-kolesterolipitoisuus. Vaikutus oli suurin niillä, joilla LDL-lähtötaso oli korkein. Soijaproteiinin saantitasot olivat paljon korkeammat kuin nykyisessä pohjoismaisessa ruokavaliossa, joten tulosten merkitys käytännössä on kyseenalainen.

Pitkäaikaisissa etenevissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia, erityisesti eläinproteiinia, sisältävä ruokavalio voi jopa lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Lue seuraavaksi