Hyvä olo läpi joulun

Terveelle aaton herkut eivät hallaa tee, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Sydänvaivoista kärsivän kohdalla asia voi olla toisin: runsas ruoka- ja suolamäärä lisäävät sydämen työtaakkaa. Vajaatoimintapotilaalla runsas suolan ja nesteen käyttö turvottavat herkästi, mikä puolestaan voi aiheuttaa hengenahdistusta. Alkoholin käyttö kannattaa pitää kohtuullisena tai minimissä – korkeintaan yhdessä tai kahdessa annoksessa – sillä runsas alkoholin saanti altistaa rytmihäiriöille ja nostaa verenpainetta. Verenpainelääkitystä käyttävällä alkoholi ja suola saattavat jopa kumota lääkkeen vaikutuksen. Pahimmassa tapauksessa alkoholin siivittämä tuhti jouluateria voi olla sydänpotilaalle kohtalokas.

Jouluruoka voi aiheuttaa murheita myös painonsa kanssa kamppaileville. Tähän väliin voisi suositella asenteen muutosta jouluruokia kohtaan – jos pyrkii arjessa pitämään hyvin tiukkaa linjaa, on vain ajan kysymys, milloin nälkä voittaa ja ruokaa kuluu yli tarpeen. Tärkeintä on siis unohtaa täyskiellot ja itsensä syyllistäminen, ja ymmärtää, että juhlahetket ovat osa tasapainoista elämää. Herkkuja voi syödä kohtuudella, kun niihin ei kohdistu kielteisiä ajatusmalleja.

Kaiken kaikkiaan juhlapyhien ajan on lupa nauttia ruoasta ja juomasta rennommalla otteella, mutta terveellisempiin tottumuksiin on hyvä palata viimeistään arjen koittaessa. Pikkujoulukausi mukaan lukien joulunaika saattaa venyä yli kuukauteen, jolloin painossa ja veren rasva-arvoissakin ehtii tapahtua epäsuotuisia muutoksia.

Sudenkuopat

Jouluruoissa piilee sudenkuoppa jos toinenkin. Näitä ovat runsaasti suolaa ja rasvaa sisältävät ruoat, kuten eri laatikkoruoat, graavilohi ja silli sekä liha ja kastikkeet. Omatekoisten ruokien suolamäärää voi vähentää, mutta valmisruokien kohdalla annoskokoa voi pienentää ja korvata osan kasviksilla. Rasvoineen paistettu kinkku kannattaa vaihtaa vähärasvaisempaan kinkkuun tai kalkkunaan, ja laatikot puolestaan valmistaa veteen, rasvattomaan maitoon tai kaurakermaan kerman sijasta. Vaihtamalla ruoanlaitossa voi ja kerma kasvirasvasekoitteisiin ainakin rasvan laatu paranee.

Jouluherkut, kuten joulutortut ja suklaa, ovat usein energiatiheitä rasva- ja sokeripommeja. Yhdessä isossa glögimukillisessakin on melkein 10 palaa sokeria, eikä se tuo lainkaan kylläisyyttä. Alkoholijuomissa yhdistyvät alkoholin ja sokerin haittavaikutukset, jolloin siiderien, oluiden ja viinien määrät kannattaa pitää vähäisinä. Tyydyttyneestä rasvasta ja lisätystä sokerista ei kummastakaan tulisi saada energiaa yli 10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista, mutta jouluherkuista nauttivan rajat paukkuvat helposti.

Sydänmerkistä saa apua joulunkin kauppareissuihin, sillä se kertoo paremmasta valinnasta omassa tuoteryhmässään. Muiden tuotteiden kohdalla kannattaa tuoteselosteita vertailla rasvan, tyydyttyneen rasvan, suolan ja sokerin suhteen.

Kevennä kasviksilla

Aterioita voi keventää myös loihtimalla kauniita, värikkäitä salaatteja, jotka houkuttelevat syömään enemmän kasviksia. Salaatit voi koristella jouluisesti kuivatuilla karpaloilla, granaattiomenan siemenillä tai mandariinin lohkoilla. Kasvisten lisääminen lautaselle on oiva keino pienentää rasvaisemman ja suolaisemman ruoan annoskokoa. Majoneesipohjaisetkin salaatit voidaan valmistaa kevyemmin sekoittamalla majoneesiin vähärasvaista jogurttia, joka ei vaikuta majoneesin hyvään rasvan laatuun.

Jälkiruoaksi voi valita jouluisen hedelmän, kuten persimonin tai mandariinin kourallisella pähkinöitä. Kevyt luumukeitto tai -rahka sopii makean ystävälle – keittoon voi hyvillä mielin lorauttaa hieman kasvipohjaista vaniljakastiketta, rahkaan taas ripotella piparkakkumurusia. Leivonnaispuolella voi laittaa tarjolle pullapohjaisia leivonnaisia, joiden rasvamäärä on hillitympi kuin voitaikinaan leivottujen.

Aterioiden keventämiseen on myös toinen keino, jota voi käyttää runsaan kasvismäärän rinnalla. Jouluruoat voi jakaa eri päiville niin, että aattona syödään yhtä ruokalajia, joulupäivänä toista ja tapaninpäivänä kolmatta. Kasviksille jää enemmän tilaa, kun lautasella on vain yhtä ruokalajia. Rasvaa ja suolaa saadaan myös todennäköisesti päivässä vähemmän, kun runsasrasvaiset ja -suolaiset ruoat jaetaan eri päiville. Lisäksi meille ihmisille niin kutsuttu makukylläisyys on tyypillinen ilmiö – emme jaksa syödä yhtä makua kovin paljon. Kun tarjolla on useita makuja, tulee syötyä helposti yli tarpeen.

Jatkuvaa runsaasti energiaa, rasvaa ja sokeria sisältävien herkkujen napostelua kannattaa ruokailujen välissä vähentää, jottei päivittäinen energiansaanti kipua turhan korkeaksi. Hampaatkin kiittävät harvemmista happohyökkäyksistä. Jos kuitenkin hiukoo, herkut on parempi pistää kaappiin piiloon ja laittaa esille terveellistä naposteltavaa. Napostelulautaselle sopivat esimerkiksi kurkku- ja porkkanatikut, miniluumutomaatit, omena- ja mandariinilohkot ja pähkinät.

Aaton menut vertailussa

Vertailumenut auttavat hahmottamaan, kuinka pienillä valinnoilla voidaan vaikuttaa suolan, rasvan ja sokerin saantiin. Taulukon sokerin määrä on luontaisen ja lisätyn sokerin yhteissumma.

Pienentämällä joidenkin ruokien annoskokoa, korvaamalla kerma kaurakermalla, valitsemalla vähäenergisempi ja -sokerisempi alkoholijuoma sekä keventämällä jälkiruokaa taiotaan melkein 500 kcal kevyempi menu. Rasvan määrää saadaan siten vähennettyä yli puolella, kovan rasvan määrää taas noin kolmasosaan tuhdimmasta menusta. Suolaa on tuhdissa menussa suosituksiin nähden liikaa, kevennetyssä liikutaan suosituksen rajalla. Kohonneesta verenpaineesta kärsivistä jopa puolet saattaa olla suolaherkkiä, joten päivän muiden aterioiden suolapitoisuus on siis hyvä ottaa huomioon. Joulunajan ruokien ei tarvitse olla raskaita – pienillä valinnoilla hyvä olo säilyy rennon kepeästi läpi joulun.

Teksti Mia Nurmi