Hyppää sisältöön

Joustavalla syömisellä apua painonhallintaan

Laihduttaminen lihottaa, kertovat tutkimukset. Kilojen tarkkailun ja kieltolistojen sijaan kannattaa panostaa itsestä huolehtimiseen ja terveyttä edistävään arkeen. Parhaimmillaan painonhallinta, terveelliset elintavat ja arjen nautinto ovat yksi ja sama asia.

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija
Julkaistu 12.1.2021
Päivitetty 21.1.2021

Terveellinen syöminen, liikunta ja hyvä uni ovat painonhallitsijan peruskolmikko tarjoten apua painonhallintaan. Painonhallintaa tukeva syöminen on joustavaa, jolloin kaikenlaiset ruoat ovat sallittuja ilman turhaa itsensä kurittamista tai nälkäkuuria.

Ruokarytmillä perusta kuntoon

Säännöllinen syöminen takaa kehon tarvitseman polttoaineen aina muutamaksi tunniksi eteenpäin. Itselle sopiva rytmi löytyy kehoaan kuuntelemalla ja kokeilemalla. Etenkin alkupäivään painottuvasta syömisestä on useimmille apua. Se estää nälkäpiikkejä ja hillitsee häiritseviä mielihaluja päivän, ja erityisesti illan, mittaan. Kunnon ruoka aamulla, lounaalla ja illansuussa on hyvä rytmi. Jos aterioiden väli meinaa venyä liian pitkäksi, välipala auttaa pahimman yli.

Joskus syömisen rytmi ja nälän tunteet ovat olleet kadoksissa pitkään. Tällöin alkuun voi päästä kokeilemalla aikataulutettua ruokarytmiä kunnollisilla monipuolisilla aterioilla hetken aikaa. Monesti napostelun, makeanhimon ja tunnesyömisen taustalta löytyvä kehon jatkuva nälkätila alkaa näin helpottaa.

Lautasmallilla sopiva annoskoko

Lautasmalli toimii käytännössä hyvänä keinona löytää sopiva ruokamäärä. Täytä lautasesta puolet kasviksilla ja toinen puolikas pääruoalla. Näin keho saa ravintoa monipuolisesti.

Annoskokoa voi kohtuullistaa myös suosimalla kaupassa pienempiä pakkauksia. Tämä vinkki toimii erityisesti herkkuostoksilla. Myös pienempi lautanen ja pienemmät tarjoiluastiat auttavat ähkyn ehkäisyssä.

Sopiva annoskoko löytyy nälkää ja kylläisyyttä tunnustelemalla. Ateria on hyvä lopettaa silloin, kun kylläisyyden tunne alkaa tuntua. Usein se ehtii aivoihin hieman jälkijunassa. Toisaalta on hyvä syödä riittävästi, jotta nälkä ei ole heti tunnin päästä vaivaamassa. Tarkoituksena ei ole kituuttaa nälässä ja yrittää hillitä syömistä liikaa. Jos näläntunteeseen ei vastata, se voi riistäytyä myöhemmin niin suureksi, että seuraavalla aterialla huomaakin ahmivansa yli tarpeensa.

Hyvä ateria sisältää kasviksia, kuitua, proteiinia ja pehmeitä rasvoja.

Hyvä ateria sisältää kasviksia, kuitua, proteiinia ja pehmeitä rasvoja.

Kasviksista kylläisyyttä ja monipuolisuutta

Kasviksissa on vähän energiaa, mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua. Kasvisten lisääminen aterialle vie vatsassa tilaa energiapitoisemmalta ruoalta ja antaa pureskeltavaa, mikä hidastaa syömisnopeutta. Näin viesti kylläisyydestä ehtii aivoihin ajoissa.

Vaikka kaloreita ei tarvitse laskea, on hyvä tunnistaa, mistä ruoista energiaa kertyy omassa ruokavaliossa. Kasviksissa sitä on vähiten ja eniten sitä kertyy rasvaisista ja makeista ruoista. Tärkeintä on keskittyä päivittäin käytettäviin ruokiin ja niiden käyttömääriin.

Laadukasta ruokaa monipuolisesti

Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa painonhallinnassa. Se myös turvaa lihaskudoksen säilymistä painonpudotuksen aikana. Riittävän proteiininsaannin varmistamiseksi kannattaa huolehtia siitä, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinipitoista. Ylimääräinen proteiini varastoidaan rasvakudokseen, kuten kaikki ylimääräinen energia lähteestä riippumatta. Siksi kohtuus riittää senkin suhteen.

Hiilihydraatteja ei ole tarpeen karttaa painonhallinnassa eikä hiilihydraattien kohtuullinen saanti ole este painonpudotukselle.

Kuiturikkaista hiilihydraattien lähteistä saa energian lisäksi kylläisyyttä lisäävää ja vatsan toimintaa edistävää kuitua sekä hyödyllisiä ravintoaineita.

Runsaasti sokeria sisältäviä tuotteita, kuten mehuja, virvoitusjuomia, makeita leivonnaisia ja makeisia mahtuu myös monipuoliseen ruokavalioon, mutta määrä ratkaisee. Nälkä kannattaa ensisijaisesti ruokkia kuitupitoisilla hiilihydraateilla ja kunnon aterioilla. Makeat herkut voivat viimeistellä makunautinnon.

Juomat rasvattomina ja sokerittomina

Jano on hyvä sammuttaa vedellä, sillä juomien kalorit eivät tuo kylläisyyttä. Ruokajuomaksi sopivat rasvaton maito, piimä tai vesi. Alkoholijuomissa on runsaasti energiaa. Samoin täysmehuissa, vaikka niissä ei ole lisättyä sokeria. Myös smoothiet voivat olla yllättävän tuhteja.

Mieliteot haltuun

Mieliteot saattavat olla viesti liian vähäisestä syömisestä, väsymyksestä, stressistä tai virikkeiden tarpeesta. Mielitekojen ilmaantumista voi ehkäistä tai miettiä ennalta keinoja niiden selättämiseen.

Poimi omat vinkkisi:

1. Syö säännöllisesti

Kehon tarpeet täyttävä, riittävä syöminen vähentää mielitekojen ilmaantumista.

2. Huolehdi jaksamisesta

Mielihalu iskee helpoiten stressin tai väsymyksen myötä. Nuku ja lepää riittävästi.

3. Kauppaan vain kylläisenä

Kylläisenä alttius houkuttaville herkuille pienenee. Ostoslista helpottaa myös suunnitelmassa pysymistä.

4. Helpota ruokasisustuksella

Pidä esillä kasviksia ja hedelmiä. Näin niitä tulee syötyä enemmän. Säilytä herkut kaapissa poissa silmistä tai hanki herkkuja vain pieni määrä kerrallaan sen hetkiseen tarpeeseen.

5. Nälkä vai mieliteko?

Mielihaluun ei tarvitse reagoida heti. Sitä voi tunnustella hetken aikaa: mihin mielihalu kehittyy ja laantuuko se ajan oloon. Mieliteot kestävät noin 15 minuuttia ja laimenevat sen jälkeen. Nälkä on puolestaan kehon viesti ruoan tarpeesta.

6. Mieliteolle korvike

Keksi jokin muu hyvää mieltä tuottava puuha.

Lisää hyvää ja toimivaa

Ruokamuutosten äärellä mielen täyttää helposti ajatus ”Tätäkään en saa enää syödä”. Harva haluaa luopua omista mieliruuistaan purnaamatta. Onneksi ei pidäkään. Ajatuksen kääntäminen ruokavalion hyviin puoliin ja onnistumisiin tuo muutosajatuksille uusia tuulia. Jokaisen syömisestä löytyy jotain hyvää.

Hyvän lisääminen on helpompaa kuin huonon poistaminen. Jos esimerkiksi kasviksia on jo ruokavaliossa, voi tarkastella, millä aterialla niitä yleensä syö, ja miettiä miten annoksen kokoa voisi kasvattaa. Kun hyvän määrää lisää, muiden tekijöiden osuus pienenee puolivahingossa, ilman suurempaa luopumisen tuskaa. Huomion kiinnittäminen myönteisiin seikkoihin ruokkii hyvinvointia ja mielenrauhaa.

Uskomukset uusiksi

Pölyttyneet säännöt ja jäykät kiellot joutavat romukoppaan. Päivitä ajatuksesi kohti armollista ruokasuhdetta ja pysyvää painonhallintaa.

  • Suunnittele ja nauti herkkuhetkestä keskittymällä siihen kaikessa rauhassa. Lupa herkutella vähentää turhaa syyllisyyttä ja heikentää mielitekojen voimaa.
  • Jälkiruoka on osa täysipainoista ateriaa. Se ei ole palkinto terveellisestä syömisestä.
  • Munkkia ei tarvitse tienata liikunnalla. Nauti molemmista erillisinä.
  • Kaikkea voi syödä, määrä ja useus ratkaisevat. Kiellettyjä ruokia ei ole.
  • Painoa ei pudoteta pysyvästi nälkäkuureilla. Keskity laadukkaaseen ja riittävään syömiseen niin, että tunnet sopivaa nälkää ja kylläisyyttä.
  • Painonhallinta ei ole kiinni itsekurista. Opettele mieluummin taktikointia ja joustavuutta haastaviin tilanteisiin sekä lempeyttä itseäsi kohtaan.
  • Painonhallinnassa ei tarvitse laskea kaloreita ja punnita annoksia, vaan kuunnella kehon ja mielen tarpeita ja vaalia hyvää oloa.

Lisätietoja ja apua painonhallintaan Ravitsemus painonhallinnassa -artikkelissa.

Apua painonhallintaan löydät myös sydan.fin Painonhallinta-osiosta.

Katso Armollista menoa – onnistu painonhallinnassa -video Youtubessa.

Lue seuraavaksi

Haku

Löytynyt 0 tulokset