Hyvän unen ruokavinkit

Hyvää unta edistäviä tekijöitä on monia. Liikunta, rauhoittuminen, säännöllinen elämänrytmi ja stressinhallinta ovat keskeisiä tekijöitä. Ruokavalinnoilla ja -rytmillä voi myös parantaa unta.

Ruokarytmi kuntoon

Säännöllinen ja kohtuullinen syöminen on tärkeää terveyden kannalta, mutta se toimii myös hyvän unen siivittäjänä. Aamu- ja päiväpainotteinen ruokarytmi antaa ruoansulatuselinten välityksellä aivojen sisäiselle kellolle viestejä vuorokausirytmistä eli siitä, milloin ruoansulatus on käynnissä ja keho hereillä. Epäsäännöllinen ja iltapainotteinen syöminen puolestaan aiheuttaa sisäisille kelloille ”rytmihäiriön”, mikä saattaa vaikeuttaa nukkumista.

Illalla unta voi edistää kohtuullisella iltapalalla, joka täyttää mahan sopivasti. Näin keholle riittää energiaa aamuun asti, eikä unen tulo viivästy tai keskeydy nälän takia turhaan.

Päivän ateriat saattavat vaikuttaa myös välillisesti uneen. Päiväaterioiden nipistäminen saa nälän ryöstäytymään illalla, jolloin kovaan nälkään ja mielitekoon syöty suuri ruokamäärä voi heikentää unta.

Terveellinen ruoka parantaa unta

Suositusten mukainen ruokavalio auttaa myös hyvään uneen. Liian rasvaisen ruoan on todettu haittaavan unen laatua eli lyhentävän palauttavaa syvää unta. Joillakin se voi lisätä närästystä, mikä heikentää nukkumista ylipäätään.

Runsaasti nopeita ja vähäkuituisia hiilihydraatteja sisältävä aterian tiedetään kyllä väsyttävän, mutta unen edistäjäksi sitä ei voida suositella muiden terveyshaittojen takia. Hiilihydraattien suuri määrä nimittäin auttaa tryptofaani-aminohapon pääsyä aivoihin. Tryptofaani on serotoniini- ja melatoniiniaineenvaihdunnan lähtöaine. Melatoniini on aivojen erittämä hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä ja edistää unen saantia. Kuitenkaan tryptofaania sisältävien ruokien ei ole todettu helpottavan unen saantia.

Melatoniinin muodostukseen aivoissa tarvitaan tryptofaanin lisäksi muitakin ravintoaineita. Teoriassa useat vitamiinit, kivennäisaineet ja pehmeät rasvat vaikuttavat melatoniinin muodostumiseen aivoissa, joten terveellinen ruokavalio voi tukea tätä kautta hyvää unta.

Kiiviä ja maitoa unen siivittäjäksi?

Muutamia ruoka-aineita on tutkittu kokeellisesti unen edistäjänä. Iltapalaksi nautittuina kiivillä ja kirsikkamehulla saattaa saada hitusen paremmat ja pitemmät unet, mutta tutkimusnäyttö on vielä kovin huteraa. Näiden kokeilemisesta ei ainakaan ole haittaa terveydelle. Perinteisesti käytetystä maitolasillisesta ja erityisesti melatoniinia sisältävästä maidosta voi olla joillekin hyötyä.

Vältä kahvia ja alkoholia

Osa ihmisistä on herkkiä kahville. Kahvin kofeiini vaikuttaa unta sääteleviin reseptoreihin ja heikentää siksi unen saantia. Sama pätee muihin kofeiinia sisältäviin juomiin. Kofeiinin pitoisuus veressä puolittuu 5-6 tunnissa, joten kahvi kannattaa nauttia ajoissa ennen iltapuuhia.

Moni ottaa pienen yömyssyn nukahtamisen helpottamiseksi. Unen laadun suhteen se kannattaisi kuitenkin jättää väliin, sillä vaikka alkoholi väsyttää, se heikentää unen palauttavaa vaikutusta ja pitää yllä kehon stressitilaa. Alkoholi vähentää syvän unen vaihetta ja heikentää siten aivojen puhdistusjärjestelmän toimintaa. Alkoholi ja kahvi voivat vaikeuttaa nukkumista myös närästyksen takia.

Vähemmän juomia illalla

Nestetasapainosta olisi hyvä pitää huolta aamusta alkaen koko päivän iltaa kohti vähentäen. Ennen nukkumaanmenoa juotu runsas nestemäärä saattaa herättää ylimääräiselle vessakäynnille ja keskeyttää makoisat unet.

Uneen vaikuttavat tekijät ovat usein hyvin yksilöllisiä. Syömisiä viilaamalla voi saada pientä lisähyötyä unen parantamiseksi. Jos jonkun tavan kokee parantavan nukkumista, sen toteuttamista kannattaa jatkaa, vaikka siitä ei tutkimusnäyttöä olisikaan.