Hyppää sisältöön

Terveellinen välipala

Terveellinen välipala pitää vireyttä yllä ja auttaa jaksamaan.

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija Kerttu Keränen, Ravitsemusterapian maisteriopiskelija
Julkaistu 2.5.2019
Päivitetty 14.4.2021

Välipala on paikallaan, jos pääaterioiden väli venyy liian pitkäksi. Terveellinen välipala on ravitseva ja sopivan kokoinen, muttei korvaa pääaterioita.

Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen ruokavalion perusta. Se on jokaisella yksilöllinen, mutta useimmille sopiva muistisääntö on aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa päivässä. Jos päivällinen syödään jo alkuillasta, iltapala on myös tarpeen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisen olisi hyvä nauttia 3–6 ateriaa päivässä noin 3–5 tunnin välein. Tällöin energiansaanti on tasaista ja riittävää elimistön tarpeisiin. Säännöllinen ateriarytmi hillitsee myös nälän tunnetta ja suojaa hampaita reikiintymiseltä.

Välipalan voi koota kätevästi lautasmalli-ideaa lainaten:

kasvis + vilja + proteiinilähde = hyvä välipala

  • kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
  • vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, hiuteleet, leseet
  • proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto/tofu, lihaleikkele, pähkinät, siemenet, kasvislevitteet

Hyvän välipalan periaatteiden mukaan voi koota myös muut päivän pienemmät ateriat, kuten aamu- ja iltapalan.

Leipää ja päällisiä

Välipalan voi koota monella eri tapaa ja se voi olla esimerkiksi täytetty leipä, tai jogurtti tai puuro lisukkeineen. Täysjyväleivälle voi sipaista kasvirasvalevitettä, hummusta, erilaisia siemen- ja pähkinälevitteitä kuten esimerkiksi maapähkinävoita. Päälliseksi voi laittaa vihanneksia tai hedelmiä sekä juustoa, leikkelettä tai tofua. Juustojen ja leikkeleiden olisi hyvä olla vähärasvaisia ja -suolaisia. Vihanneksissa ja hedelmissä on vain mielikuvitus rajana. Perinteisten kurkun, tomaatin ja paprikan lisäksi leivälle sopii esimerkiksi omena ja fenkoli tai banaani.

Täyttävämpi jogurtti tai puuro

Jogurttiin ja puuroon sopii hyvin marjat ja hedelmät, tuoreina, pakasteina tai esimerkiksi soseena. Täysipainoisen ja ravitsevan jogurtin saat lisäämällä esimerkiksi hiutaleita, leseitä tai mysliä ja halutessa vielä pähkinöitä ja siemeniä. Puuroon sopii myös pähkinät, siemenet ja niistä tehdyt tahnat sekä esimerkiksi raejuusto ja rahka. Jogurtin ja puuron voi myös yhdistää tuorepuuroksi. Jogurtin sijaan tuorepuuron voi valmistaa myös maitoon tai kasvispohjaiseen juomaan.

Sekoita smoothie

Smoothie on myös oiva välipala. Sen voi valmistaa yhdistelemällä mieluisia hedelmiä ja marjoja tuoreena tai pakastettuna. Myös vihannekset, kuten kurkku, kesäkurpitsa, selleri, fenkoli, parsakaali, porkkana ja punajuuri, sopivat smoothieen. Pohjana voi käyttää esimerkiksi maitoa tai jogurttia. Kasvipohjaiset valmisteet, kuten kauramaito sopii erittäin mainiosti. Pirtelömäisen smoothiesta saa käyttämällä pakastettua banaania. Täyttävämmäksi ja ravitsevammaksi smoothien saa lisäämällä sekaan hiutaleita tai leseitä ja siemeniä.

Lisää hyviä välipalareseptejä löytyy Sydänmerkki ja Kasvikset.fi -sivuilta .

Evääksi ja kiireeseen

Jos nälkä yllättää ja seuraavaan ateriaan on vielä aikaa, mutta välipala unohtui aamukiireessä tai sitä ei ole mahdollisuutta valmistaa, välipalaa voi hakea kaupasta. Kaupan valikoima saattaa olla hyvin laaja ja joukkoon mahtua myös epäterveellisempiä vaihtoehtoja. Onneksi kaupasta on mahdollista löytää myös terveellisempiä vaihtoehtoja. Kaupassa on myös hyvä muistaa lautasmalli. Koriin olisi hyvä valita jotain kasvista, täysjyväviljaa ja proteiinia.

Välipalavinkkejä kaupan hyllyltä

RUOKARYHMÄ ESIMERKKEJÄ
Kasvikset, marjat, hedelmät Omena, banaani, klementiini, appelsiini, persimon, luumu, viinirypäle
Mansikka, mustikka, vadelma, kirsikka
Miniporkkanat ja -tomaatit, herneenpalot
Pikkulasten piltit ja muut hedelmä/marjasoseet
Leipä ja leipomo-/paistopistetuotteet Täysjyväsämpylä, peruna-, ohra- ja kaurarieska, riisi-, porkkana- ja perunapiirakka
Valmiiksi täytetyt leivät
Puuro Riisi- ja mannapuurot, pikkulasten puurot ja vellit
Jogurtti, rahka ja niiden kaltaiset lusikoitavat tuotteet Maito- ja kasvispohjaiset jogurtit, rahkat ja proteiinivanukkaat, valmiit jogurtti + mysli -seokset, Skyr, Kefir, viili, raejuusto
Pähkinät Maustamattomat ja suolattomat pähkinät ja pähkinäseokset
Patukat ja keksit Pähkinäpatukat, pähkinä-marjapatukat, välipalakeksit
Juomat ja kiisselit Jogurtti-, kaura- ja soijajuomat, marja- ja hedelmäsmoothiet, -kiisselit ja mehukeitot

Suurempaan nälkään

Jos nälkä on jo kasvanut suuremmaksi, suurempi välipala voi olla tarpeen. Moniin kauppoihin ilmaantuneet salaattibaarit ovat kätevä ratkaisu tähän. Salaattibaarista voi koota salaatin tai esimerkiksi leivän täytteet paistopisteeltä napatun leivän väliin. Valmisruoka- ja delihyllyistä löytyy myös hyviä valmissalaatteja. Vaihtoehtoisesti salaatin sijaan hyllystä voi napata täytetyn pitaleivän, patongin, wrapin tai vaikka riisipaperirullia.

Valitse viisaasti

Kaupan valmistuotteissa on hyvä kiinnittää huomiota niiden rasva-, suola-, kuitu- ja sokeripitoisuuteen. Osa saattaa olla hyvinkin tuhteja energian suhteen. Nämä tuotteiden ravintoeineet ja niiden määrät on merkattu pakkauksen ravintoainetaulukkoon. Alla olevaan taulukkoon on koottu, kuinka paljon näitä ravintoaineita tulisi enintään olla erilaisissa tuotteissa. Myös Sydänmerkki auttaa löytämään paremmat valinnat.

Terveellisen välipalatuotteen kriteerejä

TUOTERYHMÄ HUOMIOITAVA RAVINTOAINE JA SEN MÄÄRÄ
Lusikoitava jogurtti/rahka tai vastaava Rasvaa < 1 g/100 g tai jos rasvaa 1,1–5,0 g/100 g, kovaa rasvaa < 1 g/100 g
Sokereita < 10,0 g/100 g
Suolaa < 0,25 g/100 g
Juotava jogurtti tai vastaava Rasvaa < 0,5 g/ 100 g tai jos rasvaa 0,5–3,0 g/100 g, kovaa rasvaa < 0,4 g/100 g
Sokereita 6,0 g/100 g
Viili Rasvaa < 1 g/100 g
Sokereita < 12,0 g/100 g
Raejuusto Rasvaa < 2 g/100 g
Suolaa < 0,75 g/100 g
Murot ja myslit Rasvaa < 5,0 g/100 g tai jos rasvaa 5,1-15,0 g/100 g, kovaa rasvaa < 30 % rasvasta
Suolaa < 1,0 g/100 g
Sokereita < 15,0 g/100 g
Kuitua > 6,0 g/100 g
Leipä Rasvaa < 5 g/100 g tai jos rasvaa 5,1–7,0 g/100 g, kovaa rasvaa < 20 % rasvasta
Suolaa < 0,90 g/100 g
Sokereita < 7,0 g/100 g
Kuitua > 6,0 g/100 g
Täytetty leipä/patonki tms. Rasvaa < 15 g/100 g
Kovaa rasvaa < 33 % rasvasta
Suolaa < 1,00 g/100 g
Kuitua > 2,0 g/100 g
Valmissalaatti Rasvaa < 2 g/100 g tai jos rasvaa 2,1–8,0 g/100 g, kovaa rasvaa < 33 % rasvasta
Suolaa < 0,75 g/100 g
Valmispuuro Rasvaa < 3,0 g/100 g tai jos rasvaa 3,1–5,0 g/100 g, kovaa rasvaa < 33 % rasvasta
Suolaa < 0,30 g/100 g
Sokereita < 7,0 g/100 g
Kuitua > 1,0 g/ 100 g tai jos sokereita 7,1–10,0 g/ 100 g, kuitua > 2,5 g/100 g
Välipalakeksit, korput ja vastaavat Rasvaa < 20 g/100 g
Kovaa rasvaa < 30 % rasvasta
Suolaa < 1 g/100 g
Sokeria < 23 g/100 g

 

Mallia hyvän välipalan koostamiseen voi katsoa tästä.

Lue seuraavaksi

Haku

Löytynyt 0 tulokset