Intuitiivinen syöminen on kehon kuuntelua

Intuitiivisella syömisellä tarkoitetaan syömistä oman kehon viestien mukaisesti: Syödään nälkään ja lopetetaan kylläisenä. Se on joustavaa ja sallivaa suhtautumista syömiseen, mutta sillä ei tarkoiteta ylenpalttista herkuttelua aina, kun mieli tekee. Myös toisesta ääripäästä, ruokamäärien tarpeettomasta rajoittamisesta ja syömisen kontrolloimisesta, yritetään päästä eroon.

Intuitiivista syömistä opettelemalla voi päästä eroon syömiseen kohdistuvista haitallisista tai vääristä ajatusmalleista. Tästä puolestaan voi olla apua esimerkiksi tasapainoisemman ruokasuhteen muodostumisessa sekä painonhallinnassa. Intuitiivinen syöminen on pyrkimys terveyttä edistävää ruokavaliota ja parempia elämäntapoja kohti. Tavoitteena on enimmäkseen hyvä syöminen, ei täydellisyys.

Ihmiset pelkäävät usein syövänsä liikaa tai liian usein, erityisesti erilaisten mielitekojen kourissa. Oman kehon kuuntelu ja viestien mukaan toimiminen itse asiassa auttaa juuri vähentämään turhien mielitekojen kehittymistä.

Ihminen on luonnostaan intuitiivinen syöjä, vaikkakin monet tekijät ympäristössä ja yksilön elämässä rajoittavat oman kehon signaalien varassa toimimista. Tätä taitoa on kuitenkin mahdollista harjoittaa, ja oppia syömään oman energiatasapainonsa mukaisesti niin, että suhde ruokaan muuttuu mutkattomammaksi.

Nälkä- ja kylläisyysviestien tunnistaminen

Intuitiivinen syöminen auttaa elimistöä saavuttamaan normaalin energiatasapainon pitkällä aikavälillä. Tämä tarkoittaa sitä, että joka päivä ei välttämättä tarvitse syödä saman verran ruokaa, vaan kuunnella omaa kehoaan sen suhteen, milloin tuntee olonsa nälkäiseksi ja milloin syödessä kokee kylläisyyttä. Yksittäisten päivien energiansaanti ja -kulutus voivat erilaisten aktiviteettien mukaan vaihdella paljonkin, mutta pidemmällä aikavälillä (kuten joka kuukausi) energiaa on saatu ja kulutettu suunnilleen yhtä paljon.

Intuitiivinen syöjä tunnistaa siis oman kehonsa energiatarpeen ja syö riittävästi, mutta kykenee myös lopettamaan syömisen olon tuntuessa kylläiseltä. Intuitiivinen syöjä voi myös hyvällä omallatunnolla syödä silloin tällöin epäterveelliseksi miellettyjä herkkuja.

Vinkkejä, kuinka kehittyä intuitiiviseksi syöjäksi:

• Nälän- ja kylläisyyden fysiologiset tuntemukset: Opi tuntemaan ja tulkitsemaan näläntunnetta. Missä tilanteissa sinulle tulee nälkä ja kuinka kova nälkäsi on?
• Ruoan määrä suhteessa nälkään: Mieti jo ennen ruokaa valmistaessasi tai ruokaa ottaessasi sitä, kuinka kova nälkä sinulla on ja paljonko jaksat syödä. Mikäli ensimmäisen aterian jälkeen tekee mieli vielä santsata, tee niin.
• Sallivuus ja joustavuus: Pyri pääsemään eroon ruokarajoitteista koskien terveellisiä ja epäterveellisempiä valintoja. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja silloin tällöin on lupa myös kuunnella omia mielitekojaan herkuttelun suhteen.
• Oman elämänrytmin ja itsensä tunteminen: Millaisia päivittäisiä rutiineja sinulla on, jotka liittyvät jotenkin syömiseen? Onko sinulla taipumusta tunnesyömiseen tai erityisiä mielitekoja joitakin ruokia kohtaan? Millaisista terveellisistä ruoista pidät ja kuinka voisit omassa elämässäsi tehdä terveellisempiä valintoja?
• Pinttyneistä ajatusmalleista eroon opettelu: Joskus voi myös jättää syömättä lautasen tyhjäksi tai kokeilla rohkeasti uusia ruokia. On myös hyväksyttyä kuunnella ja tuntea nälkää.

Intuitiiviseen syömiseen vaiheittain

On hyvä muistaa, että intuitiivista syömistä voi joutua hakemaan ja opettelemaan kauankin ennen sen luonnistumista. Osa ihmisistä on jo entuudestaan melko intuitiivisia syöjiä. Mutta on olemassa runsaasti erilaisia elämäntilanteita, joissa tilanteen on ensin korjauduttava suotuisaksi, ennen kuin intuitiivista syömistä voi alkaa harjoittaa. Jos syömisen kanssa on runsaasti ongelmia esimerkiksi sairaustaustan vuoksi, on järkevää keskittyä toipumiseen ja syödä rutiininomaisemmin. Tilanteesta toipuessa intuitiivista syömistä voi kuitenkin alkaa hiljalleen opettelemaan neljän eri vaiheen kautta.

1. Normalisoi nälänsäätely. Säännöllinen uni- ja ateriarytmi sekä liikunta ja stressaamattomuus auttavat tässä.
2. Opettele syömään ilman määrärajoituksia. Ruokaa voi ottaa tarvittaessa lisää ja syömisen voi lopettaa ajoissa ennen ähkyä.
3. Salli itsellesi kaikki ruoat. Ilman kieltoja ja rajoituksia ruokahimot vähenevät. Kielletyn hedelmän maku laimenee.
4. Karsi haitalliset ajatusmallit. Syömistä ei tarvitse kontrolloida. Riittää, kun kuuntelet ja arvostat kehoasi sekä nautit syömistilanteesta.

Intuitiivinen syöminen auttaa painonhallinnassa

Intuitiivisen syömisen on useissa tutkimuksissa todettu edistävän painonhallintaa. Tiedetään, että syömisen tietoinen rajoittaminen heikentää nälänhallintaa ja voi jopa johtaa runsaampaan syömiseen.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mukaan on tärkeää pitää nälkä aisoissa, mikäli haluaa saada pysyviä tuloksia painonhallinnassa. Liian vähäinen syöminen sekä heikentää nälänhallintaa, että tekee laihdutuksesta epämiellyttävää ja lyhytaikaista. Nälkää olisi tärkeää ymmärtää eikä taistella sitä vastaan. Painonhallinta muuttuu rennommaksi, kun oppii luontaisten syömisviestien tunnistamisen, ja toteuttaa ruokavaliomuutoksia sallivalla ja terveellisellä otteella.

Painonhallinnassa ajatusmaailman tulisi suuntautua itsekurin tavoittelun ja nopeiden tulosten saannin sijaan realismille ja inhimillisyydelle. Dieetti-mentaliteetti kannattaa unohtaa, koska pysyvät tulokset vievät aikaa ja oikeanlaisiin asioihin panostaminen jo laihdutuksen alkaessa lisää elämänmuutoksen vakautta.