Kahvi sopii osaksi terveellistä ruokavaliota

Kahvia juodaan Suomessa runsaammin kuin muualla maailmassa. Valtaosa suomalaisista onkin kahvinjuojia, ja keskimäärin kahvia nautitaan viisi kupillista päivässä. Kahvia käytetään usein sen piristävän vaikutuksen takia, mutta kahvinjuonti liittyy vahvasti myös erilaisiin sosiaalisiin tilanteisiin. Kahviharrastajille erilaiset erikoiskahvit, kahvin valmistusmenetelmät ja -laitteet sekä paahtoasteet ja makuvivahteet ovat tärkeässä asemassa. Joillekin kahvinjuonnista on voinut puolestaan kehittyä keino polkaista päivä käyntiin.

Kahvin terveelliset ravintoaineet

Kahvi koostuu yli tuhannesta eri ainesosasta, mutta toistaiseksi vain muutamilla niistä on osoitettu olevan ravitsemuksellista merkitystä. Kahvi sisältää kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten kaliumia, magnesiumia ja niasiinia. Kahvissa on energiaa vain noin 3 kcal/100 ml, sillä musta kahvi ei sisällä merkittäviä määriä rasvaa, hiilihydraatteja tai proteiinia. Sokerin, maidon, kerman tai rasvan lisääminen kahviin voi kuitenkin nostaa kahvin energiasisältöä huomattavastikin.

Kahvin vaikutus kolesteroliin

Kahviöljyn sisältämien diterpeenien, kafestolin ja kahveolin, on todettu lisäävän veren kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä, mutta kahvinjuonnin vaikutukset kolesterolitasoihin ovat kuitenkin olleet lyhytaikaisia. Juotaessa suodattamatonta kahvia 5–6 kupillista päivässä veren kolesterolipitoisuus voi nousta 0,3–0,4 mmol/l, ja yli 10 kupillista päivässä juovilla kolesterolipitoisuus saattaa nousta jopa yli 1,0 mmol/l.

Kafestolin ja kahveolin määrään kahvissa voidaan kuitenkin vaikuttaa kahvin valmistusmenetelmällä.

• Suodatinkahvissa suurin osa diterpeeneistä jää suodatinpaperiin, eivätkä ne siis kulkeudu valmiin kahvin joukkoon.
• Myöskään pikakahvit eivät sisällä diterpeenejä, koska ne on valmistettu suodatetusta kahvista.
• Kafestolia ja kahveolia on huomattavia määriä kuitenkin suodattamattomassa kahvissa, kuten pannukahvissa, pressokahvissa sekä turkkilaisessa ja kreikkalaisessa kahvissa.
• Espressossa kolesterolitasoja nostavia diterpeenejä on noin puolet vähemmän kuin suodattamattomassa kahvissa. Kahvijuomat, kuten cappucino ja latte, jotka valmistetaan espressosta, sisältävät siten myös jonkin verran diterpeenejä.
• Lisäksi nykyisin suosiossa olevat kapselikahvit saattavat sisältää diterpeenejä. Yleensä kapselikahvit ovat suodattamattomia, mutta itse kapseli on voitu kehittää toimimaan eräänlaisena suodattimena, jolloin valmiiseen juomaan kertyy vain vähän diterpeenejä. Osassa kapseleista käytetään puolestaan pikakahvia, joka ei myöskään sisällä kafestolia tai kahveolia.
• Kahvit, joihin muodostuu crema eli vaahto, sisältävät kuitenkin näitä kolesterolia kohottavia rasva-aineita.
• Kuluttaja voi halutessaan tiedustella suoraan kahvin valmistajalta, onko kapseleiden sisältämä kahvi suodatettua vai suodattamatonta.

Kofeiini piristää

Kahvin tunnetuin ainesosa on kofeiini, jonka piristävä vaikutus kestää muutaman tunnin ajan. Kofeiinin on todettu parantavan myös tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä. Piristävään vaikutukseen riittävä kofeiinipitoisuus veressä saavutetaan jo 1–2 kupillisella kahvia, ja pitoisuus on suurin noin puolen tunnin kuluttua kahvin nauttimisesta.

• Yhdessä kupillisessa (1,25 desilitraa) suodatinkahvia on kofeiinia keskimäärin 80–100 milligrammaa
• Cappuccinossa kofeiinia on suunnilleen saman verran kuin suodatinkahvissa
• Espresso-kahvi on huomattavasti vahvempaa, sillä 0,3 desilitraa espressoa sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin kupillinen tavallista kahvia

Kofeiinin tavalliset haittavaikutukset

Valtaosa kahvin kohtuukäyttäjistä kokee kahvin piristäväksi, keskittymiskykyä parantavaksi ja energiaa antavaksi. Yleisimmät kahvin haitat johtuvat kofeiinin keskushermostoa stimuloivasta vaikutuksesta. Tämä ilmenee piristävänä vaikutuksena, ja aiheuttaa osalle unettomuutta ja nukahtamisvaikeuksia sekä vähentää perusunen määrää. Nämä haitat voidaan yleensä välttää keskittämällä kahvinjuonti aamuun ja keskipäivään ja välttämällä kahvia iltaisin.

Säännöllisesti kahvia käyttävät tottuvat yleensä kahvin haittavaikutuksiin, mutta runsas säännöllinen kofeiinin saanti (5–10 kahvikupillista päivässä) saattaa johtaa kofeiiniriippuvuuteen. Tämä tulee esille vieroitusoireina, kuten päänsärkynä, jos kofeiinin saanti loppuu joksikin aikaa. Huomattavan suuret määrät kofeiinia voivat aiheuttaa kofeiinimyrkytyksen.

Kofeiinin kokonaismäärä saattaa nousta päivän aikana huomaamatta suureksi, sillä monet elintarvikkeet sisältävät nykyisin kofeiinia. Kofeiinia on esimerkiksi suklaassa, energiajuomissa, purukumeissa, patukoissa ja kurkkupastilleissa. Esimerkiksi yksi 3,3 desilitran energiajuomatölkki sisältää kofeiinia 106 milligrammaa ja 45 gramman energiapatukassa on kofeiinia jopa 115 milligrammaa.

Suositukset kahvin juonnista

Nykyisen tutkimustiedon mukaan kohtuullinen suodatinkahvin juonti sopii kaikille aikuisille, myös sydänpotilaille. Kohtuullisena kofeiinin saantimääränä pidetään 5-6 pientä kahvikupillista (1,25 desilitraa) vuorokaudessa. On kuitenkin hyvä muistaa, että kofeiinin vaikutukset ovat yksilöllisiä.

• Euroopan ruokaturvallisuusviraston (EFSA) aikuisille turvalliseksi arvioima kofeiinin annos on 400 mg/vrk.
• Kofeiinipitoisia juomia ei suositella alle 15-vuotiaille, raskaana oleville tai kofeiiniherkille, sillä jo pienikin määrä kofeiinia saattaa heillä aiheuttaa vapinaa ja sydämentykytyksiä.
• Raskaana oleville ja imettäville kofeiinin saantisuositus on korkeintaan 200 mg/vrk.
• Lasten turvallinen kofeiinin saantimäärä päivässä on 2,5 mg/painokilo. Tämä tarkoittaa 40 kiloisella lapsella 100 milligrammaa kofeiinia päivässä.

Kahvin akryyliamidi

Kahvi on merkittävä akryyliamidin lähde suomalaisilla aikuisilla kahvin suurten käyttömäärien takia. Tummapaahtoinen kahvi sisältää vähemmän akryyliamidia kuin vaaleapaahtoinen, sillä akryyliamidia muodostuu erityisesti kahvin paahtamisen alkuvaiheessa. Jatkettaessa paahtamista jo muodostunut akryyliamidi alkaa korkeissa lämpötiloissa hajota ja sen pitoisuus kahvissa pienenee. Elintarvikkeiden sisältämällä akryyliamidilla saattaa olla syöpäriskiä lisäävä vaikutus, mutta tämä yhteys on kuitenkin edelleen epäselvä.

Kohtuullinen kahvinjuonti sopii sydänpotilaalle

Suurimmat terveyshyödyt useiden eri sairauksien kohdalla on havaittu kohtuullisella kahvinjuonnilla (3–4 kupillista/vrk). Nämä terveysvaikutukset ovat samanlaisia sekä tavallisella että kofeiinittomalla suodatinkahvilla. Kahvin sisältämien erilaisten bioaktiivisten aineosien antioksidatiivisten, anti-inflammatoristen ja antikarsinogeenisten vaikutusten onkin esitetty olevan kahvin hyödyllisten terveysvaikutusten taustalla.

• Seurantatutkimuksissa kohtuullisesti kahvia juovilla sydän- ja verisuonisairauksia on havaittu esiintyvän vähemmän kuin kahvia juomattomilla.
• Kahvin juonti nostaa hetkellisesti verenpainetta ja tihentää sydämen sykettä, mutta tämä vaikutus kestää tavallisesti vain muutaman tunnin. Kohtuullisen kahvin käytön ei olekaan havaittu aiheuttavan pitkällä aikavälillä kohonnutta verenpainetta, ja se sopiikin nykytiedon mukaan siten myös sydänpotilaille.
• Toisaalta on hyvä muistaa, että vaikutukset ovat yksilöllisiä, ja korkeasta verenpaineesta kärsivät saattavat olla herkempiä myös kohtuullisen kahvinjuonnin aiheuttamalle verenpaineen kohoamiselle.

Kahvia omien mieltymysten mukaan

Kaiken kaikkiaan suodatinkahvi on tutkimustulosten perusteella vaikutuksiltaan etupäässä hyödyllinen nautintoaine kohtuullisesti käytettynä. Kohtuullisella kahvinjuonnilla (3–4 kupillista/päivä) on todettu olevan monia terveyshyötyjä ja sen haitat ovat vähäisiä, lukuun ottamatta raskauden aikaista käyttöä. Näin ollen kahvi soveltuukin hyvin päivittäiseen käyttöön aikuisilla osana monipuolista ja terveellistä ruokavaliota myös sydänterveyden näkökulmasta. Kahvin sopivan käyttömäärän ja juonnin ajoituksen jokainen voi arvioida itselleen sopivaksi toisaalta toivotut vaikutukset ja toisaalta mahdolliset haitalliset oireet huomioiden.