Kalaa kannattaa syödä
Syötkö kalaa vähintään kahdesti viikossa? Kalaa syövät ovat muita ikätovereitaan terveempiä.
Kala sopii mainiosti osaksi terveyttä edistävää ruokavaliota. Kalaa säännöllisesti syövillä esiintyy vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia kuten aivohalvauksia ja sepelvaltimotautia. Moni tuntee kalan hyvin rasvojen lähteenä, mutta kala on paljon muutakin. Hyvälaatuiset proteiinit sekä muun muassa D-vitamiini, jodi ja seleeni tekevät siitä erinomaisen ja terveellisen ravintoainepakkauksen. Kalaa syödään harmillisen vähän – sen käyttöä tulisi lisätä sydän- ja kokonaisterveyden kannalta.
Kala on tärkeä pehmeiden rasvojen lähde
Rasvainen kala sisältää paljon terveydelle edullisia pehmeitä rasvoja. Ravinnon rasvoista vähintään 2/3 tulisi olla pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja korkeintaan 1/3 kovia eli tyydyttyneitä. Osa tyydyttymättömistä rasvahapoista on monityydyttymättömiä, PUFA-rasvahappoja, joista osa puolestaan välttämättömiä. Välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleeni- ja linolihappoa, on saatava ravinnosta, sillä ihmiselimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.
Rasvaisessa kalassa on sekä välttämätöntä alfalinoleenihappoa (ALA) että pitempiketjuisia omega-3-perheeseen kuuluvia EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka ovat erityisesti sydänterveyden kannalta edullisia.
Kala parantaa veren rasva-arvoja
Rasvan laatu on keskeinen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin vaikuttava tekijä. Sydäntautien ehkäisyn keskiössä on kovan eli tyydyttyneen rasvan vähentäminen. Suomalaiset saavat suosituksiin nähden liikaa kovaa rasvaa, vaikka rasvan laatu onkin kohentunut pitkällä aikavälillä.
Kalan pehmeät rasvat kohentavat veren kolesteroliarvoja alentamalla haitallista LDL- sekä kokonaiskolesterolipitoisuutta ja nostamalla hyvää HDL-kolesterolipitoisuutta. Lisäksi kalan pehmeät rasvat alentavat verenpainetta, vähentävät veressä kulkevien rasvahappojen eli triglyseridien määrää sekä estävät verihiutaleiden hyytymistä.
Punaisen lihan korvaaminen kalalla parantaakin sydänterveyttä sekä vähentämällä ruokavalion kovan rasvan saantia että lisäämällä pehmeän rasvan saantia.
Suositukset liputtavat kalan käytön puolesta
Ravitsemussuositusten mukaan 5–10 % päivittäisestä energiansaannista olisi hyvä tulla monityydyttymättömistä rasvoista. Keskivertohenkilöllä määrä vastaa 11–22 gramman annosta. ALA-rasvahappojen päivittäinen saanti tulisi olla vähintään 1 gramma, ja DHA-rasvahappojen puolestaan 200 milligrammaa.
Taulukkoon on koottu eräiden rasvaisten kalalajien PUFA-, ALA- ja DHA-rasvahappojen määrät.
| Kalalaji, kypsennettynä (100 g) | PUFA (g) | ALA (mg) | DHA (mg) |
| Makrilli, savustettu | 6,9 | 315 | 3350 |
| Lohifilee, uunissa | 5,7 | 314 | 2620 |
| Kirjolohifilee, uunissa | 3,0 | 105 | 1 349 |
| Silli, säilyke, kirkaslieminen | 2,8 | 111 | 586 |
| Silakka, savustettu, Itämeri | 2,4 | 154 | 743 |
| Muikku, järvi, savustettu | 1,6 | 166 | 368 |
| Lahna, savustettu | 1,2 | 43 | 479 |
| Siika, savustettu | 0,5 | 39 | 88 |
Lähde: Fineli.fi
Kalan syönti 2–3 kertaa viikossa kattaa päivittäisen DHA-rasvahappojen tarpeen sekä turvaa ison osan kaikkien PUFA-rasvahappojen sekä ALA-rasvahappojen tarpeesta. Tarpeet täydentyvät käyttämällä kasviöljyjä, margariineja, pähkinöitä ja siemeniä.
Kalaöljykapseleilla ei saavuteta kalan veroisia hyötyjä
Suositellaan, että terveydelle hyödylliset omega-3-rasvahapot saadaan suoraan kalaa syömällä. Tarjolla on lukuisia kalaöljyvalmisteita kapseleina, mutta niiden hyötyjä ei ole pystytty kiistatta osoittamaan. Ilmeisesti kalassa on muitakin terveydelle edullisia, bioaktiivisia yhdisteitä, jotka yhteisvaikutuksessa edistävät terveyttä.
Lisäksi koska kala korvaa usein rasvan laadun suhteen heikompia ruokia kuten punaista lihaa ja lihavalmisteita, vaihtokauppa on hyödyllisempi kuin pelkän ravintolisän lisääminen ruokavalioon.
Jos kalaa ei kuitenkaan jostain syystä, vaikkapa allergian vuoksi, pysty syömään, voi omega-3-rasvahappojen riittävän saannin turvata syömällä rypsiöljyä. Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoperheeseen kuuluvaa ALA-rasvahappoa. Tämä rasvahappo muuntuu elimistössä osittain kalassakin esiintyviksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi.
Kala on oiva proteiinin lähde
Myös vähärasvaisen kalan syönnillä on havaittu edullisia terveysvaikutuksia. Kala on hyvä proteiininlähde, ja riittävä proteiininsaanti ylläpitää lihasmassaa.
Kala-annoksessa on, kalalajeittain vaihdellen, lähes yhtä paljon proteiinia kuin naudan- tai porsaanlihassa. Lisäksi kalan proteiinit ovat hyvälaatuisia, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja eli proteiinien rakennuspalikoita. Kalan hyvän aminohappojen jakauman on ehdotettu liittyvän niiden kykyyn muodostaa sellaisia peptidiketjuja, jotka voisivat hyödyllisesti vaikuttaa sairauksilta suojaaviin aineenvaihduntareitteihin. Mekanismia ei kuitenkaan täysin tunneta.
Kalasta saa runsaasti D-vitamiinia
Kala on tunnettu sen runsaasta D-vitamiinipitoisuudestaan. D-vitamiinipitoisia ruokia on suhteellisen vähän, joten D-vitamiinin lähteisiin on hyvä kiinnittää huomiota. Se onkin niitä harvoja vitamiineja, joiden saanti ruoasta jää osalla väestöstä riittämättömäksi. D-vitamiinilla on lukuisia terveyshyötyjä luuston, immuunipuolustuksen ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee D-vitamiinin päivittäiseksi saanniksi yli 2-vuotiaille ja aikuisille 10 mikrogrammaa. Ikääntyneiden (> 75 v) vastaava suositus on 20 mikrogrammaa. Suositukset eri ryhmille löytyvät Ruokaviraston sivuilta.
Kalaa monipuolisesti syövät voivatkin yltää D-vitamiinin päivittäisen saannin suosituksen tasolle ilman ravintolisän käyttöä. Kalalajien D-vitamiinipitoisuuksissa on kuitenkin eroja, eivätkä erot ole aina yhteydessä kalan rasvaisuuteen.
Taulukossa on eräiden kalaruokien D-vitamiinipitoisuuksia.
| Kalalaji (100 g) | D-vitamiini (µg) |
| Silli, säilyke, kirkaslieminen | 20,5 |
| Silakkafilee | 15,6 |
| Ahven | 15,2 |
| Kalapyörykkä, paistettu | 10,0 |
| Muikku, paistettu | 9,9 |
| Kirjolohifilee, uunissa | 9,1 |
| Lohifilee | 8,0 |
| Kuha | 6,9 |
| Kalapuikko, kuitupitoiset kalapuikot | 2,6 |
| Hauki | 2,1 |
| Seiti, pakaste | 1,5 |
Lähde: Fineli.fi
Esimerkiksi 150 gramman annos silakka- tai ahvenfileetä turvaa päivittäisen D-vitamiinin saantisuosituksien myös ikääntyneiden suurentuneeseen tarpeeseen. Nyrkkisääntönä pari kala-ateriaa viikossa kalalajeja vaihdellen yhdistettynä D-vitaminoituihin maitovalmisteisiin takaa yleensä riittävän D-vitamiinin saannin.
Kalaa syömällä turvaat seleenin saannin
Kalassa on runsaasti seleeniä. Seleeni on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan kaikkialla elimistössä eri tehtävissä. Se toimii nimittäin useiden seleenistä riippuvaisten entsyymien, selenoproteiinien osana. Nämä entsyymit osallistuvat ihmisen puolustusjärjestelmän ja kilpirauhashormonien toimintaan.
Seleeni toimii myös antioksidanttina suojaten soluja hapettumisen aiheuttamalta stressiltä. Näin ollen seleenin riittämätön saanti voisi lisätä solujen hapetusstressiä sekä erilaisten syöpien ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Sydänlihaksen rappeumaan johtava seleenin puutos on harvinaista.
Seleenin päivittäinen saantisuositus naisilla on 50 mikrogrammaa ja miehillä sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla 60 mikrogrammaa. Suomalaiset eivät keskimäärin yllä kalan käytössä suositeltuihin lukemiin. Seleenin saanti ruoasta onkin ollut Suomessa aiemmin puutteellista seleeniköyhän maaperän vuoksi. Riittävän saannin turvaamiseksi seleeniä on lisätty lannoitteisiin, joista se kerääntyy kasveihin ja niitä syöviin eläimiin.
Esimerkiksi 150 gramman annos uuniseitiä sisältää 45 mikrogrammaa seleeniä, joka kattaa lähes koko päivittäisen saantisuosituksen. Monipuolinen kalaa sisältävä ruokavalio tarjoaa riittävästi seleeniä ihmisen tarpeisiin.
Kalassa on runsaasti jodia
Kala on maitovalmisteiden ja kananmunan ohella luontainen jodin lähde. Lisäksi jodia esiintyy jodioidussa suolassa, mutta sen ei tulisi olla jodin pääasiallinen lähde, sillä suolaa suositellaan käytettävän niukasti sen verenpainetta nostavan vaikutuksen vuoksi.
Jodi on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien osana. Kilpirauhashormonit osallistuvat puolestaan keskushermoston toimintaan. Jodin pitkäaikainen puute voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa tai vakava puutos struumaa eli kilpirauhasen laajentumista.
Aikuisilla jodin päivittäinen saantisuositus on 150 mikrogrammaa, raskaana olevilla 175 ja imettävillä 200 mikrogrammaa. Ruoasta tulevan jodin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä saannissa ei täysin ylletä suosituksiin.
Kalalajien jodipitoisuudet vaihtelevat melko lailla. Esimerkiksi 150 gramman annoksessa siikaa on vain noin 16 mikrogrammaa jodia, kun sitä on uuniseitissä lähes 200 mikrogrammaa. Kalalajien monipuolinen syöminen auttaa varmistamaan jodin riittävän saannin yhdessä maitovalmisteiden ja kananmunan kanssa.
Syömällä kalaa teet ympäristöteon
Kala on oiva valinta myös ympäristötietoisen kuluttajan lautasella. Suomen vesistöissä on tarjolla huima määrä luonnonkalaa, joka on mitä parhainta lähiruokaa. Luonnonkalojen kuten silakan, hauen, muikun, kuhan, ahvenen ja siian kalastus on ympäristöteko, sillä se vähentää vesistöjen ravinteita eli hidastaa rehevöitymistä. Lisäksi lihan, erityisesti naudan, korvaaminen kalalla pienentää ruokavalion hiilijalanjälkeä eli ruoan tuotannosta aiheutuvia ympäristöpäästöjä.
Kalan syöminen on turvallista
Ympäristösaasteita erityisesti luonnonvesikaloissa kuten siiassa, muikussa ja särjessä on hyvin vähän, ja määriä tarkkaillaan jatkuvasti. Itämeren suurempiin rasvaisiin kaloihin kuten loheen, silakkaan tai taimeneen tai makeanveden kookkaisiin petokaloihin kuten haukeen voi kertyä enemmän ympäristöpäästöjä. Jos syö sisävesialueiden kaloja päivittäin, olisi hyvä suosia muita kalalajeja kuin elohopeaa kerääviä petokaloja kuten haukea, kuhaa, madetta ja isokokoista ahventa. Kuitenkin lajeja vaihdellen kalaa voi turvallisesti syödä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ohjeistuksen mukaan 2–3 kertaa viikossa. Erityisryhmille, kuten alle kouluikäisille lapsille ja raskaana oleville naisille on annettu yleisistä suosituksista poikkeavia suosituksia.
Pääviestinä on hyvä muistaa, että kalan terveyshyödyt ylittävät mahdolliset haitat eikä kalan syöntiä kannata rajoittaa ympäristömyrkkyjen pelossa. Kalan monipuolista käyttöä suositellaan lisättävän sen monien hyvien ravitsemuksellisten ominaisuuksien vuoksi.
Vinkkejä kalan käyttöön
- Täydennä kala-ateria hiilihydraattipitoisella perunalla tai täysjyväviljalla. Muista jättää puoli lautasellista tilaa tuoreille tai kypsennetyille kasviksille.
- Kalavalmisteet kuten -pyörykät ja -puikot sopivat kiireisiin kokkaushetkiin. Tarkista kuitenkin tuotteiden suolapitoisuus ja valitse sydänmerkittyjä tuotteita.
- Rasvaiset kalat kuten lohi ja muikku eivät välttämättä tarvitse pannullakaan paistorasvaa. Sen sijaan vähärasvaisen kuhan, hauen tai ahvenen kaveriksi pannulle sopii rypsi- tai rapsiöljy.
- Sydänystävällisiä kalanvalmistustapoja ovat uunissa kypsentäminen, pannulla paistaminen, höyryttäminen, keittäminen sekä pyöryköiksi tai pihveiksi jauhaminen.
- Nappaa sydänystävälliset kalareseptit talteen täältä.
Herkullisia hetkiä kalaruokien parissa!