Kookosvesi – toimiva urheilujuoma?

Kookoksesta saadaan monenlaisia tuotteita. Kookosvesi on kookospähkinän sisällä olevaa kirkasta nestettä. Se on ollut erityisesti kookosöljyn ohella toinen viime vuosikymmenen aikana kuluttajien suosioon noussut tuote. Kookosvedellä on pitkä historia suosittuna juomana trooppisissa maissa, mutta se on sittemmin löytänyt tiensä markkinoille myös muualla maailmassa. Nuoria, vihreitä kookospähkinöitä käytetään yleisemmin kookosveden tuotannossa kuin kypsempiä pähkinöitä. Kookosvettä voidaan juoda suoraan halkaistusta kookoksesta, mutta tämä on tietenkin mahdollista pääosin vain kookosta viljelevissä maissa. Pakattu kookosvesi vaatii jonkin verran prosessointia – yleensä ainakin jonkinlaista lämpökäsittelyä – erityisesti säilyvyyden parantamiseksi.

Nesteytys urheilussa

Urheiluun liittyvä nesteytys on suhteellisen vanha tutkimuskohde, ja siihen liittyy yhä myös kiisteltyjä seikkoja. Varmaksi tiedetään kuitenkin se, että nesteytys on hyvin tärkeää. Urheillessa elimistöstä poistuu nestettä pääosin hikoilun kautta. Lisäksi hien mukana poistuu myös jonkin verran elektrolyyttejä, toisin sanoen suoloja, enimmäkseen natriumia ja kaliumia.

Elimistön nestetasapainolla voi olla vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn ja urheilusuorituksen tulokseen. Sekä liian vähäinen että liiallinen nesteytys ovat haitaksi. Täten riittävä juominen – sopivalla juomalla – on tärkeää sekä ennen liikuntaa, sen aikana, että liikunnan jälkeen. Tosin esimerkiksi hyvin lyhyiden urheilusuoritusten aikana ei välttämättä tarvitse juoda. Ihmisen hikoilun määrään ja nesteytyksen tarpeeseen vaikuttavat niin erilaiset yksilölliset tekijät, sääolosuhteet kuin liikunnan tyyppi ja kestokin.

Hiilihydraatti-elektrolyyttiurheilujuomat pähkinänkuoressa

Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat on suunniteltu ensisijaisesti liikuntasuorituksen aikana käytettäviksi, mutta ne sopivat myös nesteytykseen ennen ja jälkeen suorituksen. Niiden sisältämien hiilihydraattien on tarkoitus antaa energiaa sekä ylläpitää ja palauttaa elimistön glykogeeni- eli hiilihydraattivarastoja. Elektrolyytit, ensisijaisesti natrium, taas auttavat nestetasapainon ylläpitämisessä ja korvaavat hien mukana menetettyjä elektrolyyttejä. Näiden ominaisuuksien vuoksi tällaisia urheilujuomia suositellaan erityisesti pidempikestoisiin urheilusuorituksiin (> 1,5 h, mutta kilpailutilanteissa > 1 h) etenkin kuumissa olosuhteissa. Erityisesti kilpa- ja huippu-urheilijoille urheilujuomista on yleensä hyötyä.

Kookosvettä markkinoidaan pääasiassa luonnollisena urheilujuomana ja nesteyttäjänä sen sisältämien hiilihydraattien ja elektrolyyttien takia, mutta onko tälle markkinointiväitteelle perusteita?

Kookosvesi vs. hiilihydraatti-elektrolyyttijuomat

Alla olevassa taulukossa 1 on vertailtu kookosveden ja muutaman markkinoilla olevan urheilujuoman ravintosisältöä. Siitä huomataan, että hiilihydraattien määrä on kookosvedessä samaa luokkaa kuin urheilujuomissa, vaikka eri urheilujuomienkin välillä on eroja. Lisäksi hiilihydraattikoostumus eroaa juomien välillä. Kookosvedessä on fruktoosia, glukoosia ja sakkaroosia, kun taas monissa urheilujuomissa on myös maltodekstriiniä. Parhaimpia yhdistelmiä suorituksen aikana käytettävissä urheilujuomissa näyttävät tutkimusten mukaan olevan sekä glukoosin ja sakkaroosin yhdistelmä että fruktoosin ja maltodekstriinin yhdistelmä. Suurin ero kookosveden ja urheilujuomien välillä on kuitenkin elektrolyyttien määrissä, kuten taulukostakin nähdään. Kookosvedessä on selkeästi eniten kaliumia, ja natriumin määrä on noin puolet pienempi kuin urheilujuomissa. Urheilujuomien natriumin määrä perustuu tutkimustietoon.

Taulukko 1. Kookosveden ja kolmen urheilujuoman ravintosisällöt (/100 ml).

Kookosvesi ja urheilujuomat sisältävät lisäksi pieniä määriä muita kivennäis- ja hivenaineita, ja kookosvesi lisäksi C-vitamiinia ja tiamiinia (B1-vitamiini). Kaikkien näiden määrät ovat kuitenkin niin pieniä, ettei juomia niiden takia tarvitse käyttää. Kookosvedessä yhtenä ongelmana on se, että sen ravintoainekoostumukseen vaikuttavat muun muassa kookospähkinän kypsyysaste ja kookoslajike sekä mahdollisesti myös pakatun kookosveden prosessoinnissa käytetyt menetelmät. Näin kookosveden koostumus voi vaihdella paljonkin, kun taas tietyn urheilujuoman koostumus on aina sama.

Tutkimusnäyttöä vain vähän

Kookosvettä urheilujuomana on tutkittu melko vähän, ja tutkimuksissa on saatu vaihtelevia tuloksia. Eniten on tutkittu urheilusuorituksen jälkeistä nesteytystä. Vaikuttaa siltä, että kookosvesi on korkeintaan yhtä tehokas nesteyttäjä kuin perinteiset urheilujuomat tai vähän parempi kuin pelkkä vesi, mutta joissain tutkimuksissa se ei kuitenkaan eronnut vedestäkään.

Kaliumin ja natriumin optimaalinen suhde ja määrä urheilujuomissa on edelleen epäselvä, mutta näyttää siltä, että natrium on tärkeämpi nesteytyksessä, eikä kaliumilla saada lisähyötyä. Kookosvedessä saattaa olla liian vähän natriumia nestetasapainon palauttamiseen tai ylläpitämiseen.

Mitä urheilusuoritukseen ja suorituskykyyn tulee, vain yhdessä tutkimuksessa on havaittu kookosveden parantavan suorituskykyä (uupumiseen kulunut aika kuntopyörällä) veteen verrattuna. Tässä tutkimuksessa juomaa nautittiin ennen suoritusta, ja olosuhteet olivat kuumat. Kahdessa muussa suorituskykyä tai itse urheilusuorituksen tulosta tarkastelleessa tutkimuksessa kookosvesi ei eronnut vedestä. Toisessa näistä toki perinteinen urheilujuomakin oli veden ja kookosveden kanssa samalla tasolla. Tutkimusten erilaiset nesteytysprotokollat (nesteytysaika, juomisintervallit, juoman määrä) saattavat osaltaan selittää eroja tuloksissa. Todennäköisesti eri juomien vaikutukset riippuvat urheilusuorituksen piirteistä sekä sen aikaisista olosuhteista, yksilöllisiä tekijöitä unohtamatta.

Kookosvesi saattaa siis olla hyvä vaihtoehto urheilujuomalle, mutta mitään vahvoja johtopäätöksiä ei olemassa olevien tutkimusten perusteella voida tehdä. Kookosvesi ei ole yhtä hapanta kuin muut urheilujuomat keskimäärin, mikä voi olla hampaiden eroosion kannalta parempi. Reikiintymistä aiheuttavaa sokeria se kuitenkin sisältää. Hammasvaikutusten ja nestemäisten kalorien, jotka eivät aiheuta kylläisyyttä samalla tavoin kuin kiinteä ruoka, vuoksi kookosveden (ja urheilujuomien) runsaampi käyttö muuten kuin urheilussa ei ole suositeltavaa. Vesi on paras janojuoma. Lisäksi vapaa-ajan kuntoliikkuja saa yleensä jo vedestä ja ruuasta tarvittavan nesteytyksen ja ravintoaineet varsinkin, jos ei harrasta rankempaa pitkäkestoista liikuntaa.